SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rozpiska treningowa Crossfit - Luk_aszz

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14525

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49724 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Pierwsze miejsce w konkursie - Rozpiska treningowa Crossfit użytkownika Luk-aszz



Student ze sprawnością fizyczną na poziomie dobrym. Przed studiami trenował na siłowni 4x w tygodniu. Z powodu braku czasu zaprzestał trenować sporty siłowe pozostały tylko od czasu do czasu sporty zespołowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka). CrossFit jest dla niego całkowitą nowością. Celem osoby jest poprawa wydolności, powrót do sprawności fizycznej oraz poprawa wyglądu.


Zaczynamy od wyliczenia Zapotrzebowania Energetycznego. Według obliczeń układamy 5/6 zbilansowanych posiłków. Musimy uwzględnić 4dni treningowe + 3dni na odpoczynek(KONIECZNIE!)
Zaczynamy od nauki techniki poszczególnych ćwiczeń. Zalecam założenie dziennika treningowego i zapisywanie czasów/obwodów wykonanym na jednym treningu. Do zapisywania polecam Dziennik Treningowy TREC’a.


Trening będzie polegał na przeprowadzeniu dwóch etapów.
I Etap- Czerwiec
II Etap- Lipiec





Pierwsze treningi zaczynamy z mniejsza objętością, traktujemy je, jako wprowadzenie organizmu do wysiłku. Wykonujemy 2 treningi CrossFit oraz 2 treningi biegania (aeroby) przez 4tygodnie.

Ustalamy rozkład treningów:
Poniedziałek: CrossFit A
Wtorek: Bieganie
Środa: Odpoczynek
Czwartek: CrossFit B
Piątek: Bieganie
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek




Wskoki na podwyższenie 15x
Pompki Klasyczne 10x
Podciąganie na drążku 5x





Informacje (Trening wykonujemy obwodowo, każde ćwiczenie po kolei. Po jednym obwodzie przysługuje nam 30sek przerwa. WOD wykonujemy przez 10min obserwując jak zachowuje się nasz organizm. Gdy będzie za lekko zmniejszamy przerwy między obwodami lub wydłużamy WOD do 30min.)




Bieg 15m
Pompki klasyczne 10x
Wykroki chodzone 10x





Informacje (Trening wykonujemy obwodowo, każde ćwiczenie po kolei. Po jednym obwodzie przysługuje nam 30sek przerwa. WOD wykonujemy przez 10min obserwując jak zachowuje się nasz organizm. Gdy będzie za lekko zmniejszamy przerwy między obwodami lub wydłużamy WOD do 30min).




Po 4 tygodnia, gdy zauważymy, że organizm daję rade z powyższym treningiem, zmieniamy Cross Fit’y tak, aby zwiększyć objętość treningową, wprowadzamy ćwiczenia z obciążeniem. 2 razy CrossFit oraz 2 razy bieganie (aeroby). Trening wykonujemy przez 4tygodnie(łącznie z I Etapem 8tygodni), po czym następuję przerwa regeneracyjna [7-14dni]).

Ustalamy rozkład treningów:
Poniedziałek: CrossFit C
Wtorek: Bieganie
Środa: Odpoczynek
Czwartek:CrossFit D
Piątek: Bieganie
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek




Inverted rows 15x
Wymachy Kettlebell(Ciężarkiem) 10x
Przysiady ze sztangą na barkach 5x





Informacje (WOD zaczynamy od 15min z przerwami 1min między obwodami. Gdy objętość będzie za mała zwiększamy liczbę minut oraz skracamy odpoczynek między obwodami).




Martwy ciąg 10x
Wyciskanie żołnierskie 10x
Padnij, powstań, podskocz 10x
Rozciąganie ekspandera (odpoczynek) 10x





Informacje (WOD zaczynamy od 15min z przerwami 1min między obwodami. Gdy objętość będzie za mała zwiększamy liczbę minut oraz skracamy odpoczynek między obwodami).


Powodzenia w realizowaniu celów treningowych.
Pozdrawiam Luk_aszz.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 5501 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54963
Pozdrawiam dobra robota :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 18013 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 266888
Trening był pisany dla osoby całkowicie początkującej w treningu CrossFit.
A więc wiadomo ,że jak ktoś daje radę to skracamy aż do całkowitego wyeliminowania przerw

PS. Ćwiczenia nie wykonywane dynamicznie z powodu urazu palca.

Siłownia - http://www.sfd.pl/t878173.html
CrossFit dla początkujących - http://www.sfd.pl/t865734.html

"Wpadłeś kibicować, czy może na randkę w ciemno/albo dopingujesz albo nie wpadaj z panienką/masz ją, ja wiem to, prawie jak Lech fajna/pamiętaj, że Kocioł, to nie park ani kawiarnia”

Znów ten sam banał: sterydy, kaftan, ojej...
Tylko dlatego, że macham sztangą, ty się machnij joy'em.

...
Napisał(a)
Usunięty przez DUDEK za pkt 4 regulaminu
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
Wykonując WOD'a nie ma miejsca na przerwy wypoczynkowe.. Założenie sobie już na początku ze nie damy z siebie wszystkiego jest bez sensu.
Zreszta crossfit to bogactwo ćwiczeń więc zamiast tyle spać trenuj technikę...
Tyle odemnie ..
Pzdr



Rozciaganie ekspandera... crazy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 18013 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 266888
A o takie przerwy Ci chodzi
Zgadzam się z Tobą w 100% ,że to bez przerw ma być.
Nie mogłem wykonać nic co zgina palca dlatego taka technika, nie będę opisywał bo to nie od tego temat
Ja ekspertem nie jestem więc niech Dudek się wypowie czy to ma sens itd
Chętnie przeczytam coś konkretnego na temat pracy itd

Siłownia - http://www.sfd.pl/t878173.html
CrossFit dla początkujących - http://www.sfd.pl/t865734.html

"Wpadłeś kibicować, czy może na randkę w ciemno/albo dopingujesz albo nie wpadaj z panienką/masz ją, ja wiem to, prawie jak Lech fajna/pamiętaj, że Kocioł, to nie park ani kawiarnia”

Znów ten sam banał: sterydy, kaftan, ojej...
Tylko dlatego, że macham sztangą, ty się machnij joy'em.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 70 Napisanych postów 5486 Wiek 39 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 48079
Jeśli masz fejsa to wyszukaj 7kontynent .. To wrocławski crossfitowy Gym z prawdziwego zdarzenia.
Napewno znajdziesz tam mnóstwo nowych inspiracji..

Powodzenia ..
Pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 18013 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 266888
Dla mnie CrossFit to całkowita nowość więc na pewno poczytam. Dzięki jeszcze raz za konstruktywną opinię
Nie byłem świadom ,że w PL działa taka siłownia
Pozdro

Siłownia - http://www.sfd.pl/t878173.html
CrossFit dla początkujących - http://www.sfd.pl/t865734.html

"Wpadłeś kibicować, czy może na randkę w ciemno/albo dopingujesz albo nie wpadaj z panienką/masz ją, ja wiem to, prawie jak Lech fajna/pamiętaj, że Kocioł, to nie park ani kawiarnia”

Znów ten sam banał: sterydy, kaftan, ojej...
Tylko dlatego, że macham sztangą, ty się machnij joy'em.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1030 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16757
Cokta, po co temat...
Wiadomo, że po to był konkurs, żeby wyłonić jakąś treściwą i dobrą pracę do umieszczenia w dziale dla osób początkujących.

Dobra praca, pozdro.

DZIENNIK TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/BLOG_KONKURSOWY:_Zabawa_w_stylu_Crossfit_by_Badr-t870693-s12.html


PRACA KONKURSOWA - crossfit dla początkujących:

http://www.sfd.pl/Rozpiska_treningowa_Crossfit__Badr-t865730.html

STRONY INTERNETOWE za małą kasę z adresem xxxx.pl.tl kontakt na PW@

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
Aha, no ok. Przecież nic złego nie zrobiłem, widocznie DUDEK mnie nie lubi
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozpiska treningowa Crossfit - Rymu

Następny temat

WOD Chelsea - robiliście ?

BF