Rozpiska treningowa Crossfit - Luk_aszz

Pierwsze miejsce w konkursie - Rozpiska treningowa Crossfit użytkownika Luk-aszz



Student ze sprawnością fizyczną na poziomie dobrym. Przed studiami trenował na siłowni 4x w tygodniu. Z powodu braku czasu zaprzestał trenować sporty siłowe pozostały tylko od czasu do czasu sporty zespołowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka). CrossFit jest dla niego całkowitą nowością. Celem osoby jest poprawa wydolności, powrót do sprawności fizycznej oraz poprawa wyglądu.


Zaczynamy od wyliczenia Zapotrzebowania Energetycznego. Według obliczeń układamy 5/6 zbilansowanych posiłków. Musimy uwzględnić 4dni treningowe + 3dni na odpoczynek(KONIECZNIE!)
Zaczynamy od nauki techniki poszczególnych ćwiczeń. Zalecam założenie dziennika treningowego i zapisywanie czasów/obwodów wykonanym na jednym treningu. Do zapisywania polecam Dziennik Treningowy TREC’a.


Trening będzie polegał na przeprowadzeniu dwóch etapów.
I Etap- Czerwiec
II Etap- Lipiec





Pierwsze treningi zaczynamy z mniejsza objętością, traktujemy je, jako wprowadzenie organizmu do wysiłku. Wykonujemy 2 treningi CrossFit oraz 2 treningi biegania (aeroby) przez 4tygodnie.

Ustalamy rozkład treningów:
Poniedziałek: CrossFit A
Wtorek: Bieganie
Środa: Odpoczynek
Czwartek: CrossFit B
Piątek: Bieganie
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek




Wskoki na podwyższenie 15x
Pompki Klasyczne 10x
Podciąganie na drążku 5x





Informacje (Trening wykonujemy obwodowo, każde ćwiczenie po kolei. Po jednym obwodzie przysługuje nam 30sek przerwa. WOD wykonujemy przez 10min obserwując jak zachowuje się nasz organizm. Gdy będzie za lekko zmniejszamy przerwy między obwodami lub wydłużamy WOD do 30min.)




Bieg 15m
Pompki klasyczne 10x
Wykroki chodzone 10x





Informacje (Trening wykonujemy obwodowo, każde ćwiczenie po kolei. Po jednym obwodzie przysługuje nam 30sek przerwa. WOD wykonujemy przez 10min obserwując jak zachowuje się nasz organizm. Gdy będzie za lekko zmniejszamy przerwy między obwodami lub wydłużamy WOD do 30min).




Po 4 tygodnia, gdy zauważymy, że organizm daję rade z powyższym treningiem, zmieniamy Cross Fit’y tak, aby zwiększyć objętość treningową, wprowadzamy ćwiczenia z obciążeniem. 2 razy CrossFit oraz 2 razy bieganie (aeroby). Trening wykonujemy przez 4tygodnie(łącznie z I Etapem 8tygodni), po czym następuję przerwa regeneracyjna [7-14dni]).

Ustalamy rozkład treningów:
Poniedziałek: CrossFit C
Wtorek: Bieganie
Środa: Odpoczynek
Czwartek:CrossFit D
Piątek: Bieganie
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek




Inverted rows 15x
Wymachy Kettlebell(Ciężarkiem) 10x
Przysiady ze sztangą na barkach 5x





Informacje (WOD zaczynamy od 15min z przerwami 1min między obwodami. Gdy objętość będzie za mała zwiększamy liczbę minut oraz skracamy odpoczynek między obwodami).




Martwy ciąg 10x
Wyciskanie żołnierskie 10x
Padnij, powstań, podskocz 10x
Rozciąganie ekspandera (odpoczynek) 10x





Informacje (WOD zaczynamy od 15min z przerwami 1min między obwodami. Gdy objętość będzie za mała zwiększamy liczbę minut oraz skracamy odpoczynek między obwodami).


Powodzenia w realizowaniu celów treningowych.
Pozdrawiam Luk_aszz.

A w jakim celu te przerwy wypoczynkowe miedzy seriami ?

Pozdrawiam dobra robota :)

Trening był pisany dla osoby całkowicie początkującej w treningu CrossFit.
A więc wiadomo ,że jak ktoś daje radę to skracamy aż do całkowitego wyeliminowania przerw

PS. Ćwiczenia nie wykonywane dynamicznie z powodu urazu palca.

Wykonując WOD'a nie ma miejsca na przerwy wypoczynkowe.. Założenie sobie już na początku ze nie damy z siebie wszystkiego jest bez sensu.
Zreszta crossfit to bogactwo ćwiczeń więc zamiast tyle spać trenuj technikę...
Tyle odemnie ..
Pzdr



Rozciaganie ekspandera... crazy

A o takie przerwy Ci chodzi
Zgadzam się z Tobą w 100% ,że to bez przerw ma być.
Nie mogłem wykonać nic co zgina palca dlatego taka technika, nie będę opisywał bo to nie od tego temat
Ja ekspertem nie jestem więc niech Dudek się wypowie czy to ma sens itd
Chętnie przeczytam coś konkretnego na temat pracy itd

Jeśli masz fejsa to wyszukaj 7kontynent .. To wrocławski crossfitowy Gym z prawdziwego zdarzenia.
Napewno znajdziesz tam mnóstwo nowych inspiracji..

Powodzenia ..
Pzdr

Dla mnie CrossFit to całkowita nowość więc na pewno poczytam. Dzięki jeszcze raz za konstruktywną opinię
Nie byłem świadom ,że w PL działa taka siłownia
Pozdro

Cokta, po co temat...
Wiadomo, że po to był konkurs, żeby wyłonić jakąś treściwą i dobrą pracę do umieszczenia w dziale dla osób początkujących.

Dobra praca, pozdro.

Aha, no ok. Przecież nic złego nie zrobiłem, widocznie DUDEK mnie nie lubi