shooter91
na pojedynczych pytaniach nikt mi nie odpisał wiec może napisanie nowego postu przyniesie odpowiedź...
Witam
Postanowiłem zabrać się poważnie za dietę i drobna pomoc mile widziana...
Wiek: 18 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 179 cm
Treningi: 3 x 60 min. (czasami soboty tylko klatka i brzuch)
Staż: 10 m-cy (plus drobne przerwy)
Typ: Ektomorfik
Plan treningowy:
Poniedziałek:
*Plecy:
- wyciąg tył głowy szeroki nachwyt 12/10/8/6
- wyciąg do klatki szeroki nachwyt 12/10/8
- wiosłowanie w opadzie z gryfem 12/10/8
- hmm przyciąganie do klatki obciążenia na jednej stronie gryfu w opadzie 14/12/10
*Biceps:
- hantle w pozycji siedzącej 11/9/7 dane pow. każda na jedną rękę
- gryf łamany stojąco szybkie podciąganie b. wolne opuszczanie 11/9/7/6
Środa:
*Klatka:
- prosta, gryf 12/10/8/6
- skośna, do góry hantle 12/10/8/6
- rozpiętki, prosta 12/10/8/6
*Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6
- hmmm podpieranie się na ławeczce rękoma, z przodu taborecik plus obciążenie zwiększane położone na udach (takie jak by pompki na tricepsa, nie znam nazwy ćwiczenia :P) 18/15/12
- wyciąg sznurki 10/10/8
Piątek:
*Barki:
- unoszenie hantli bokiem na siedząco 12/10/8/6
- wyciskanie gryfu zza głowy siedząc 12/10/8/6
- podciąganie do brody gryfu łamanego 12/10/8/6
*Nogi:
- przysiady ze sztangą do kąta 90 stp. 15/13/11/9
- wspięcia na palcach wolne 40/35/30
**plus brzuch w każdy dzień treningowy skos 30/25/20 z obciążeniem.
kiedyś zaczynałem od klatki w pon pozniej w środę były plecy i bic, a na końcu nogi z barami no ale po weekendzie nie mam energii wiec pozmieniałem to troche.
Nie raz trening trwa ponad godzinę.
Myślę, że już macie wszystkie dane o mnie
Posługując się waszymi artykułami z forum odnośnie diety na masę i innych drobnych źródeł wyszło mi coś takiego:
Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając 20% nadwyżkę wynosi 3772 kcal
. Węglowodany: 560 g (2238 kcal)
. Białka: dla 3 g/kg 195 g (780 kcal) - (białek chyba za dużo)
. Tłuszcze: 20% zapotrzebowanie 84 g (754 kcal)
Czyli procentowo około 60/20/20
Dodam do tego ze zakupiłem Kreatynę Inkospor X-treme i 4 kg Gainera Bolic'a 6000 (w/b/t 80/15/0,5)
Zależy mi na masie dlatego w parzę z tymi suplementami chcę się postarać o dobrą dietę.
p.s.
Z sylwetki jestem zadowolony :P no ale...65kg to jednak za mało. Celem jest skromne 80 kg ;], ale nawet z 75 będę b.zadowolony
Co o tym sądzicie?
Witam
Postanowiłem zabrać się poważnie za dietę i drobna pomoc mile widziana...
Wiek: 18 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 179 cm
Treningi: 3 x 60 min. (czasami soboty tylko klatka i brzuch)
Staż: 10 m-cy (plus drobne przerwy)
Typ: Ektomorfik
Plan treningowy:
Poniedziałek:
*Plecy:
- wyciąg tył głowy szeroki nachwyt 12/10/8/6
- wyciąg do klatki szeroki nachwyt 12/10/8
- wiosłowanie w opadzie z gryfem 12/10/8
- hmm przyciąganie do klatki obciążenia na jednej stronie gryfu w opadzie 14/12/10
*Biceps:
- hantle w pozycji siedzącej 11/9/7 dane pow. każda na jedną rękę
- gryf łamany stojąco szybkie podciąganie b. wolne opuszczanie 11/9/7/6
Środa:
*Klatka:
- prosta, gryf 12/10/8/6
- skośna, do góry hantle 12/10/8/6
- rozpiętki, prosta 12/10/8/6
*Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6
- hmmm podpieranie się na ławeczce rękoma, z przodu taborecik plus obciążenie zwiększane położone na udach (takie jak by pompki na tricepsa, nie znam nazwy ćwiczenia :P) 18/15/12
- wyciąg sznurki 10/10/8
Piątek:
*Barki:
- unoszenie hantli bokiem na siedząco 12/10/8/6
- wyciskanie gryfu zza głowy siedząc 12/10/8/6
- podciąganie do brody gryfu łamanego 12/10/8/6
*Nogi:
- przysiady ze sztangą do kąta 90 stp. 15/13/11/9
- wspięcia na palcach wolne 40/35/30
**plus brzuch w każdy dzień treningowy skos 30/25/20 z obciążeniem.
kiedyś zaczynałem od klatki w pon pozniej w środę były plecy i bic, a na końcu nogi z barami no ale po weekendzie nie mam energii wiec pozmieniałem to troche.
Nie raz trening trwa ponad godzinę.
Myślę, że już macie wszystkie dane o mnie
Posługując się waszymi artykułami z forum odnośnie diety na masę i innych drobnych źródeł wyszło mi coś takiego:
Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając 20% nadwyżkę wynosi 3772 kcal
. Węglowodany: 560 g (2238 kcal)
. Białka: dla 3 g/kg 195 g (780 kcal) - (białek chyba za dużo)
. Tłuszcze: 20% zapotrzebowanie 84 g (754 kcal)
Czyli procentowo około 60/20/20
Dodam do tego ze zakupiłem Kreatynę Inkospor X-treme i 4 kg Gainera Bolic'a 6000 (w/b/t 80/15/0,5)
Zależy mi na masie dlatego w parzę z tymi suplementami chcę się postarać o dobrą dietę.
p.s.
Z sylwetki jestem zadowolony :P no ale...65kg to jednak za mało. Celem jest skromne 80 kg ;], ale nawet z 75 będę b.zadowolony
Co o tym sądzicie?
Krzysztof Piekarz
morwion
