SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

szepke/Blog/Osiagnąć Cele.. I Być Twardzielem %-)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4004

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31431
Witam. Zakładam dziennik w celach takich jak większość - motywacja, rady, opinie, a przede wszystkim chcę mieć ładnie rozpisane co i jak by wiedzieć czy jest lepiej czy nie

Imię: Dawid
Wiek: 16, rocznikowo 17 (20.08.1992)
Staż: ~2 lata domowych treningów z 5-kilowymi hantlami
Wzrost: 180
Waga: 63
Reszty aktualnych wymiarów nie znam, jutro się zmierzę to podam

Fotki sprzed około 2tygodni:



DIETA
http://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_;_!-t446739.html
Obliczone zapotrzebowanie:
kcal/g / (na kg masy ciała)

KALORIE [kcal] 3444
BIAŁKO [g] 126 (1,8)
TŁUSZCZE [g] 140 (2,0)
WEGLOWODANY [g] 420 (6,0)

Dieta:
Śniadanie 1 #6:30-7:00
Mleko 3,2% 450ml
Płatki kukurydziane 50g
Rodzynki, Orzechy włoskie, siemie lniane
B:36 T:70 W:95 Kcal:1189

Śniadanie 2 #10:20
Chleb razowy, szynka z piersi indyka (3-5 kromek)
+ Oliwa z oliwek
+ Jabłko
B:23 T:17 W:82 Kcal:574

Posiłek .. #14-15
2 jaja kurze
Jogurt naturalny 2% 500g
Miód pszczeli 10-30g
B:29 T:16 W:51 Kcal:468

Obiad #16-18 (przed treningiem)
Ryż biały 100g
Pierś kurczaka
+Oliwa z oliwek
B:28 T:12 W:77 Kcal:531

Obiad 2 #18-20 (30-45min po treningu)
Tuńczyk
Chleb razowy (2-4 kromki)
B:27 T:3 W:51 Kcal:342

Kolacja #21-22
Chleb razowy, serek wiejski (3-4 kromki)
+Oliwa z oliwek
B:25 T:16 W:40 Kcal:409

Bilans
Łączna ilość:
B:169(2,4) T:133(1,9) W:400(5,7) Kcal:3530

Zrealizowany %:
B:134% T:95% W:95% Kcal:103%

TRENING
Trening nadal w domu tylko z hantlami, skonsultowany z Mawashi :

A Klatka, triceps Wtorek

1. Pompki na trzech taboretach 4x
2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x
3. Pompki z klaśnięciem 4x
4. Rozpiętki 3x

1. Pompki w podporze tyłem 4x
2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x

B Plecy, bicepsy, przedramiona Czwartek
1. Wiosłowanie hantlom 4x
2. Wznosy z opadu 4x
3. Babka 4x

1. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3x
2. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x

1. Uginanie nadgarstków 3x

C Nogi, barki Sobota

1. Bułgarski przysiad dzielony 4x
2. Przysiady 4x
3. "Supermany" 4x
4. Wspięcia na palce stojąc + "krzesełko" 3x

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x
2. Pajacyki 3x
3. "Dzień dobry" 3x

+ Codziennie wieczorem A6W

SUPLE
Aminostar ZMA - 2 kap. 30min przed snem
Olimp Gold-Omega3 - 2kap. 30min przed snem
Carbo - ~30g po treningu

+ do tego jeszcze od 23.03 Vitalmax - 5g monohydratu na czczo
_______________________

Za cel postawiłem sobie minimum 70kg w miarę dobrej sylwetki do czerwca, do tego jeszcze dochodzę inne cele ale to już pozasportowe

Pozdro.

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16605 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 65709
siema

co do diety to popracuj nad nia,rano daj owsiane,po treningu ryz na noc bez chleba na 2 snidanie wiecewj bialka,dodaj fatu tez,pamietaj o warzywch

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-08 22:16:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 4097 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28862
O witam kolegę z Lubonia,
Sog na zachętę, za to że z Lubonia i za flagę Lecha oczywiście

będę wpadał, powodzenia

EDIT: i koniecznie wprowadź sugestie Kolesia

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-03-08 22:18:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 79 Napisanych postów 16605 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 65709
no i do snidania dodaj np.jajka i w 3poslku nie bazuj na jogurcie dorzuc z jedno jajko wiecej i bedzie git i po treningu mozesz bezposrednio dac owoc ujmujac z 2sniadania
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31431
koles08 Owsianych nie daje, ze względu na to, że rodzice co jakiś czas kupują dość sporą paczkę kukurydzianych i taniej to poprostu wychodzi, już i tak trochę mi narzekają "że wybrzydzam z tym żarciem". Po treningu też najczęściej jakiś owoc jadam, a co do ryżu to też zależy od starych, a konkretniej jak matka wraca z pracy i co robi na obiad, raz jest to dla mnie przedtreningowy posiłek, raz potreningowy. Dieta ogólnie planowo jest troszkę przedawniona choć większość założen przestrzegam i teraz jadam posiłem przed snem bez chleba, tylko sam serek.

grrubas Dzięki bardzo

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31431
Dzień 1, 09.03.2009
Od rana już czułem się świetnie, bo czułem, że powracam do diety,treningu itd.
Ogólnie OK, a6w wieczorem wykonane.

DIETA
I Płatki z mlekiem, rodzynki, orzechy
II Razowy z szynką 4kromki, jabłko
III Razowy z miodem 4kromki, paczka waflów ryżowych
IV Pizza "domowej roboty" z tuńczykiem, szynką, oliwkami i serem żółtym
V Serek wiejski

Witamina B i C, LongoVital do śniadania
ZMA przed snem

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
logitech45 Mistrz SFD
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 739 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16378
podaj swoje maxy dla wl , mc ,sq

<THE GREAT!>

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31431
logitech45 - Żadnego z tych maxów dla siebie nie znam, na siłce byłem może z dwa razy i to tak bardziej "rekraacyjnie" więc nie wiem.

Pierwszy tydzień - do dupy
Miałem teraz rzadki dostęp do neta, więc wpadałem tylko zerknąć.
Trening zaliczyłem tylko we wtorek, w czwartek się uczyłem, a w sobotę za szybko poszedłem spać. Ten jeden trening klatki ostry, zgubiłem gdzieś niestety zapisy l. powtórzeń, ale zakwasy miałem przez 3dni. Pomimo to dieta prawie cały tydzień trzymana i to bardzo, prawie bo w niedzielę cały dzień spędziłem na wyjeździe, więc tylko 8 bułek, woda i wafle ryżowe:)
Suple i witaminy cały czas brałem. Wczoraj wróciłem to od 4. do 14. spałem, dziś już wszystko wraca do normy czyli trening ostro:D

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31431
Trening z wczoraj (Klatka+triceps):

1. Pompki na trzech taboretach 4x
12, 9, 10, 4
2. Pompki z nogami na podwyższeniu 4x
10, 16, 8, 7
3. Pompki 4x
7, 8, 5, 6
4. Rozpiętki 3x
14, 9, 9

1. Pompki w podporze tyłem 4x
20, 13, 10, 5
2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x
17, 13, 2(L) 10(P)

Trening ciężki, ale właśnie o to chodzi :) 3. ćwiczenie na klatkę to miały być pompki z klaśnięciem, ale już po tych dwóch pierwszych nie jestem w stanie wykonać choćby jednego klaśnięcia więc robię zwykłe pompki, oczywiście z dotknięciem klatką podłogi itd.

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1859 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31431
Trening z czwartku:

B Plecy, bicepsy, przedramiona
1. Wiosłowanie hantlom 4x
15/25, 14/15, 13/15, 10/13 (L/P)
2. Wznosy z opadu 4x
12, 20, 12, 10
3. Babka 4x
15, 10, 8, 5

1. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x
15/25, 15/20, 12/15 (L/P)
2. Uginanie ramion podchwytem stojąc 3x
19, 12, 8

1. Uginanie nadgarstków 3x
30, 30, 265

Biceps sam nie wiem czemu zrobiłem najpierw w podporze o kolano, a potem stojąc. Cały trening OK, choć ewidentnie przydałby się drążek, nie czuję takiej intensywności pleców jak przy klacie np.

NIGDY SIĘ NIE PODDAWAJ!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 739 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5654
No no, Trening domatorski widze

Logitech nie przeczytal nic pewnie i chcial szybko cos napisac.. Chyba logiczne ze jak sie ma w domu tylko hantle to sie nie wyciska sztangi..

Jak dobrze rozumiem, w domu masz do dyspozycji TYLKO hantle z max 5k na hantle?

Pogadaj i sproboj przekonac Starszego zeby kupic jakas sztange i obciazenia, chociazby ze zlomu, sam tez wybieram sie w najblizszym czasie z tata cos zakupic, bo kg brakuje..

Lawke to zawsze jakos mozesz w domu wykombinowac, sztanga na pewno sie przyda..

Ale.. nie ma to jak domowe warunki

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o ocenę treningu.

Następny temat

bicepsy pomocy

Masa