suplementacja podczas budowania suchej masy

Serwus, obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu:

Pon: klatka, łydki, bicep
Śr: nogi, barki
Pt: plecy, łydki, triceps.

Dodatkowo 3 x w tygodniu wykonuję aeroby najczęście w dwóch postaciach, tj. spinning ( głownie w zakresie 70-75% HRmax ale raz w tygodniu również siła 75-85% lub interwał 65-92%) i pływanie, które łączę z ćwiczeniami na mięśnie brzucha.

Dietę dopiero składam. Potrzebuję wskazówek aby zarówno trening aerobowy w dni wolne jak i aerobowy po siłce nie spalał mięśni. Moje wnioski są takie: dobrze zbilansowana dieta - b 2-2,5 / w 4-5, ograniczać tłuszcze. Dalej idąc suplementacja. Na jaką suplementację się zdecydować przed i po aerobach?

Czy przed aerobami w środku dnia dobrze jest wziąć BCAA 1g/kg czy lepiej na dwa razy ( po 0,5 g/kg przed i po ) czy najlepiej przed i po 1g. Szukam optimum - kasa. Czy BCAA to lepszy wybór niż kompleks aminokwasów? I co bezpośrednio po aerobach? Węgle proste, np. owoce? A do 0,5 h po konkretny posiłek?

Natomiast w drugim przypadku - siłka + aero, jak zabezpieczyć się okołotreningowo? Po konkretnym posiłku iść na siłkę, pod koniec cwiczeń siłowych dołożyć banana i po 20 min BCAA i wskoczyć na aeroby, po których uzupełnić ww proste i do 0,5h konretny posiłek?

Z góry dzięki za sugestie.

najlepiej byłoby kupić bcaa + eaa
wtedy przed silownią dajesz bcaa
w trakcie popijasz eaa
a po aero dajesz np owoce + białko

przed samym aero bcaa przed styknie
a po zjedz posiłek

a co do diety wcale nie musisz ograniczac tłuszczy do minimum, one tez sa potrzebne- np oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy/masło orzechowe/

Obetniesz mocno tłuszcze zmniejszysz ilość produkowanego przez Ciebie testosteronu. Ja po prostu przed aero dawał bym jakieś 20g BCAA, jeśli aero robisz po siłowym to dajesz tych BCAA ze 30g albo dokładasz 20g EAA, ta 2 opcja jest lepsza. W zasadzie zgadzam z Remikiem, chociaż myślę że szybkie uzupełnianie glikogenu owocami nie jest konieczne, insulina zakłóci spalanie fatu i obniży hormon wzrostu. Ja poczekał bym aż wszystko się unormuje i zjadł posiłek 1-1,5 h po.

czyli w dzień treningu siłowego BCAA przed treningiem, po treningu egzogenne, tak 20 minut przed końcem a po całości banan na uzupełnienie glikogenu, w ciągu następnej godzinki posiłek.

W razie kontynuacji aerobami zatrzymać suple po EAA, zrobić aero i w zależności od HR max dodać proste węgle lub nie? Wniosek że po interwałach nie dodawać.

A w dni wolne od treningu siłowego, przed aerobami BCAA ( może z karnityna??? ) a po posiłek.

Poprawcie mnie jeśli się mylę.