SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

split 5xtydz. / trening na bombie/ tylko do zaawansowanych

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1435

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 639
Cześć chłopaki, rzućcie okiem na ten plan. Priorytet plecy/ tric 2xtydz.
Szykuję go sobie pod bombkę prolo+wins.

Pon plecy + tric + przedramie
1.Podciąganie 4x 6-8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4*6/8
3.Wiosło jednorącz na bramie 3*8/10
4.,,Łodka" z obciążeniem 3*10/12

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*8/10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3*6/8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*8/10


Wt nogi + brzuch
1.przysiad tylni 5*5
2.Prostowanie siedząc 3*6-8
3.Uginanie leżąc 3*6-8
4.Przedni siad wąsko /podkładki 5*4-6
5.maszyna łydki stojąc
6.łydki siedząc


SR klata + bic
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*6/8
2.Wyciskanie na płaskiej 4*6-8
3.Poręcze 3x10/12 ciężar ciała
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5.MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 6-8 powtórzeń
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie hantli młotkowo /3 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie sztangielkami z suplimacją ławka 60 st 8-10
4. Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 100 powt


cz bary + kaptury + brzuch
1.wyciskanie sztangi na suwnicy do czoła 5*5
2.wyciskanie sztangielek na ławce 90st. 4*6/8
2.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 3*8/10
3.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10/12
4.Wznosy boczne na maszynie 1x100

KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*8-10 /progresja
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*8-10 /progresja
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*8-10 /progresja
3. Szrugs sztangielkami na skosie 3*8-10 /progresja


pt plecy + tric
1.ściąganie drążka do klatki 3 x 6-8 (303)
2.wiosło sztangą 4x 6-8
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):

1.pompki na poręczach
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC


Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 11:15:21

byle do przodu:P

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1104 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 21728
Plecy bez martwych ciągów - dlaczego? Pompki w podporze dałbym na koniec trica w poniedziałek

W nogach na "4" dorzuciłbym wykroki, no i "2" leży odłogiem, daj ciąg na prostych!

Na klatę zamieniłbym płaską na hantle.

Co do bica w HSSie, to wolałbym w ogóle HSSem pojechać klatę, a bica normalnie - nie jestem ekspertem w tym zakresie, ale mam wrażenie, że małych partii nie ma sensu robić tym systemem.

Strasznie napierasz kaptury, ale co kto lubi. A te 100 powt na koniec barków to po co? Bo HSS to to nie jest.

Pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Trening na bombkę a nogi ledwo liźnięte

na nogi polecam Ci podobny zestaw do tego, którym ćwiczyłem do niedawna i poniewierał je okrutnie:

przedni przysiad 5 x 4-6
mc 5 x 4-6
prostowanie na maszynie 4 x 8
uginanie na maszynie 4 x 8
przysiad tylny wąski 4 x 10
żuraw 4 x 10

albo druga wersja:

przysiad tylny 5 x 4-6
rdl 5 x 4-6
prostowanie 4 x 8
uginanie 4 x 8
przysiad przedni wąski 4 x 10
żuraw 4 x 10

do tego wspięcia stojac i nogi gotowe.

Co do pleców to rozdziel sobie trening na grubość jednego i szerokość drugiego dnia, wtedy to będzie miało sens. Trica rób raz w tygodniu a porządnie - zauważ że pracuje przy wyciskaniach zarówno na barki jak i na klatę a więc łącznie 4 razy w tygodniu i nie zregeneruje się niezależnie co przyjmujesz.


Cwiczenia na grubość pleców to :

wiosło nachwyt/podchwyt
szrugsy leżąc na ławce skośnej
wiosło sztangielką/półsztangą

szerokość:

podciąganie na drążku
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
face pull
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 639
ok, a więc nogi polecę tak:

1.przysiad tylny 5 x 4-6
2.rdl 5 x 4-6
3.prostowanie 4 x 8
4.uginanie 4 x 8
5.przysiad przedni wąski 4 x 10
6.żuraw 4 x 10
7.wspięcia stojąc




Pon Plecy grubość + tric

1.wiosło nachwyt/podchwyt
2.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-10
3.wiosło sztangielką/półsztangą
4.DZIEŃ DOBRY


pompki na poręczach 5*6/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*8/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3*6/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*8/10



Pt Plecy szerokość

podciąganie na drążku nachwyt 5*4/8
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
face pull





cz bary + kaptury + brzuch
1.wyciskanie sztangi na suwnicy do czoła 5*5
2.wyciskanie sztangielek na ławce 90st. 4*6/8
3.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 3*8/10
4.Ściąganie ukośne górnego wyciągu
5.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10/12

KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*8-10
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*8-10
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*8-10


Może być?
Jak klatka i biceps, mogą być? Co dorzucić jeszcze do piątku na szerokość? Jak z seriami i ilością powtórzeń na plecy?

Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 14:51:38

byle do przodu:P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 41 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 639
up

byle do przodu:P

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 9831 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34282
Czytaj regulamin ze zrozumieniem.
Na bombie to pisz do innego dzialu.
Zamykam temat.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-01-27 15:05:30

WIEDZMA JEST MOJA %)
Znizka 30% na sprzet Kelton:
http://www.sfd.pl/Pozegnalna_Znizka_30%_na_sprzet_Kelton_od_Pumy.-t624346.html

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

który trening?

Następny temat

ćw bicepsa do oceny

nutloveb