SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

split 4 x tydzien, łapy nie chcą rosnąć.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1301

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47591
Witam,

W tym tygodniu kończę robić splita, chcę zrobić sobię tydzień odpoczynku, a nastepnie ruszyć z planem, w którym na priorytet dam sobię łapy, a w drugiej kolejnosści dwugłowe ud. Plan, który kończe to typowy split bez konkretnych priorytetów, ani magicznych sztuczek. W nowym planie chcę robić mniejszą liczbę powtórzeń, mniej ćwiczeń izolowanych oraz trochę muszę pokombinować z łapkami, które słabo rosną.A więc plan jakim chcę lecieć:

poniedziałek: Łapy

1. uginanie przedramion ze sztangą 3 x 6/albo 21/albo ze sztanga łamaną/albo modlitewnik ze sztangą
2. Młoty stojąc 3 x 10
3. Modlitewnik hantla 3 x 12/albo uginanie na skosie
4. Wycisk wąski 3 x 6
5. Francuz leżąc 3 x 10
6. Wyciąg jednorącz 3 x 12/albo podchwyt/albo z linkami
7. Przedramiona podchwyt hantlą 3 x 15
8. Przedramiona nachwyt hantlą 3 x 15

wtorek: nogi

1. uginanie leżąc Rampa 8
2. Uginanie stojąc 3 x 12
3. przysiady przednie rampa 8
4. suwnica rampa 10
5. unoszenie jednonóż 3 x 12
6. spięcia siedząc 3 x 15
7. spięcia stojąc 3 x 15


czwartek: klata + barki

1. Wyciskanie sztangi na skosie rampa 6
2. wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 4 x 8/albo wyciskanie sztangi na płaskiej
3. rozpiętki skos 4 x 10
4. wyciskanie stojąc rampa 10
5. unoszenie do klatki 4 x 12
6. unoszenie bokiem stojąc 3 x 15

Piątek: Plecy

1. MC rampa 6
2. Drążek 4 x 8/do tej pory robiłęm tylko nachwyt, więc może neutralem będe robił
3. Wiosło podchwyt 3 x 8
4. Wiosło hantlem 3 x 10
5. Szrugsy ze sztangą 3 x 12
6. unoszenie w opadzie 3 x 15

co do brzucha to jak zwykle nie wiem gdzie go wcisnąć, chyba po łapach będę robił.

ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: SZTYWNY91
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: od maja 2010r. jadę bez przerwy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32,5
OBWÓD BICEPSU:38 napięty ;-(
OBWÓD ŁYDKI:40
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87-86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:106-110 (zalezy gdzie)
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - przedni 70kg x 14
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 115 x 7
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - skos 65 x 9
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65 x 9
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7-9 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : kończę split 4 x tydzień(7 tygodni)

****STAN ZDROWIA*****************************************
wszystko ok

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: od 2400 do 3700(po redu)
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5(30%)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:(20%)
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:(50%)

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:od 3700 kcal w górę
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:tak jak wyżej
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:mam zamiar brac horse power + mono vitalmaxa + daa + zma
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************


I bardzo bym prosił o pomoc


Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-07-19 12:32:19

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2012-07-19 12:39:45

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Ale przy tej wadze i dość sporym obwodzie pasa masz po prostu małą masę mięśniową, czyli problem może tkwić w odżywianiu. Dysproporcji tu nie widzę, urośniesz to wraz z Tobą ramiona.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47591
problem w tym, że potrzebuję dosyć dużo kcal aby waga choć trochę ruszyła, a mimo to i tak się zalewam jak świnia. Bardzo trzymam sie diety, raz w tygodni, raz na dwa trafi mi się posiłek oszukany, ale nawet już przestałęm smażyć i podjadać a i tak zalewam się, więc czy chce czy nie chcę, tłuszczu i tak nabiorę.

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1523 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 47386
dodaj cardio 3/4razy w tyg na czczo i kombinuj z weglami moze wiecej tuszczy mniej wegli bialko na stalym poziomie , sam to musisz rozgrysc pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47591
a trening jak wypada?

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Trening ujdzie, tylko daj triceps jako pierwszy lub połącz bic i tric w superserie. W dniu grzbietu zamiast drugiego wiosłowania cos na mięśnie górnego grzbietu, np facepull. Reszta nawet ujdzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 2255 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47591
chodzi o to, że trening chciałbym zaczął od bica, ponieważ odstaję bardzo od tricepsa. Mam zamiar trening ten ciągnąć przez 9 tygodni, więc nie chciałem robic ss, bo obawiam się o przetrenowanie. Chyba, że źle myślę

Kto robi przerwy, ten traci nerwy

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

xxKozaKxx walka o wymarzoną sylwetkę.

Następny temat

Pomoc z plecami

BF