SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

split, 4x tygodniowo.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1210

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 400 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9755
siemano wszystkim,
liczę na porady i dyskusję na temat planu treningowego.

Jest to split,
4 razy w tygodniu
(poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek).

Zaczynam z nim od 1 czerwca.

Mam zamiar połączyć ten trening z
dymatize xpand extreme pump 800 g
oraz
biogenix cell pump 665 g orange.

Będzie to mój pierwszy cykl kreatynowy,
nie proszę porad, że lepiej bym kupił mono zamiast stacka.
Suplementy te będę miał za darmo, więc dlatego wybrałem te.

Będzie to cykl 7 tygodniowy.

Dawkowanie:
dni treningowe
cell pump na czczo 10g
xpand przed treningiem 20g
cell pump po treningu 10g

dni nie treningowe
xpand na czczo 10g
cp po południu 10g

A teraz trening:
poniedziałek:

klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<6=6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10=10=10=10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12=12<10=10

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
- uginanie ramio ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 10=10=10=10

wtorek:

nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
- przysiady wykroczne 10<8<6=6
- martwy ciąg na prostych nogach 10=10=10=10
- wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10

czwartek:

barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 12<10<8=8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8=8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10=10

triceps:
- wyciskanie 'francuskie' w leżeniu 12=12<10=10
- wyciskanie wąskim na ławce poziomej 12<10<8<6

piątek:

plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 10=10=10=10
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10<8=8=8
- martwy ciąg 10<8<6=6
- wznosy barków 12=12=12=12

Liczę na porady co do treningu oraz dawkowania suplementów.
Pozdrawiam i zachęcam do dyskusji.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia,
wszystko oprócz wyciągów.


Dieta: jest, przestrzegana.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: xpand, cp




Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2010-04-03 15:49:49
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 400 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9755
up
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7747 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217276
To nie dzial Odżywki,suplemetny tak nawiasem

na bica daj sztanga stojaca,modlitewnik,mlotek

na nogi dałbym przysiad,prostowanie nog w siadzie,uginanie leżąc,łydki

na barki wyciskanie z przed klatki,unoszenie w bok i z opadu

może spróbojesz spilta z polaczeniem
klata+barki+trica
nogi+plecy+bic
Możesz też podzielic treningi na lekkie i cięzkie. Zajrzyj to artykułu o spilcie

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 370 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6009
co do puplementacji:
w dni treningowe zrezygnuj z porcji cp po treningu, tak, by bylo w sumie 10g kreatyny w ten dzien.
dni nietreningowe wyglądają ok.

a jeszcze cos. skoro dysponujesz 4 dniami na siłce, to moglbys robic split, partia 2 razy w tygodniu. poszukaj tylko artykułu opowiedniego.

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2010-04-04 20:31:46

The first rule of Fight Club is: You do not talk about Fight Club!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 400 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9755
ja mam ogólnie siłownie na strychu,
a że trening mam zamiar zacząć na wakacje to będę miał dość dużo czasu.

ogólnie to rozpisałem coś takiego:

łatwy - klata, barki, triceps
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 2x
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
- (super-seria) unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x
- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x
- wyciskanie francuskie sztangielką siedząc (oburącz) 2x

łatwy - nogi, plecy, biceps
- przysiad pełny 4x
- wspięcia na palce 3x
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x
- wiosłowanie sztangą 3x
- sztrugsy ze sztangą 2x
- uginanie przedramion ze sztangą 3x
- uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x

ciężki - klata, barki, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim chwytem 4x
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 2x
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- (super-seria) unoszenie sztangielek bokiem + unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x
- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x
- pompki w podporze tyłem 2x

ciężki - nogi, plecy, biceps
- wykroki ze sztangą 4x
- przysiad bułgarski 4x
- wspięcia na palce stojąc 3x
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x
- wiosłowanie końcem sztangi 4x
- uginanie ramio ze sztangielkami (supinacja) 3x
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 400 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9755
a no i zapomniałem dodać ze po każdym treningu będzie katowany brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3x(20+max)
- unoszenie nóg w zwisie 2x(20+max)
- skłony boczne 2x10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7747 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217276
zbędne wyciskanie wąskim chwytem na klate

w sumie prezentuje sie dobrze. Tu masz przykład spilta może cię zaciekawi.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztang płasko 3s 12-8-6
wyciskanie hantlami skos 3s 12-8-6
rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-8-6

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8-6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
"dzień dobry" 3s 12-8-8(mogę to czymś zastąpić?)

uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-8

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12-10-8

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 3s 12-8-6
prostowanie nóg siedząc 12-8-6
wspięcia na palce 3s max

Sciąganie drążka do klatki 3s 12-10-8
wiosłowanie hantlą 3s 12-10-8
martwy ciąg 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8
uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12-10-8

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 400 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9755
ok,
zmieniłem trochę kolejność,
kilka ćwiczeń, i zredukowałem trochę serii.
proszę o sprawdzenie tego:

lekko - klata, barki, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2x

- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x
- unoszenie sztangielek bokiem 2x

- wyciskanie francuskie w leżeniu 2x
- wyciskanie francuskie sztangielką siedząc (oburącz) 2x

lekko - nogi, plecy, biceps
- przysiad wykroczny 2x
- podskoki ze sztangą 2x
- wspięcia na palce 2x

- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x
- wiosłowanie sztangą 2x

- sztrugsy ze sztangą 2x

- uginanie przedramion ze sztangą 3x
- uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x

ciężko - klata, barki, triceps
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
- rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x

- wyciskanie francuskie w leżeniu 3x
- pompki w podporze tyłem 2x

ciężko - nogi, plecy, biceps
- przysiad pełny 3x
- wykroki ze sztangą 2x
- przysiad bułgarski 2x

- podciąganie sztangielki w opadzie 3x
- wiosłowanie końcem sztangi 2x
- martwy ciąg 3x

- uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2x



Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2010-04-05 11:08:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7747 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217276
moze byc. Tylko te podskoki ze sztangą mi jakoś nie pasują zamień na coś innego. Ćwicz i napisz jak efekty.
Pozdrawiam.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 400 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9755
ok dzięki wielkie za pomoc :)
dzisiaj idę na trening,
jakby co to będę zmieniał ćwiczenia i dam znać.

pozdrawiam

- sog dla Ciebie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 400 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 9755
dla zainteresowanych w dni gdzie ćwiczę lekko klatę, bary i tricepsy
zamieniłem ćwiczenie
- wyciskanie francuskie w leżeniu 2x
na
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2x.

Nie ma sensu wykonywać tego samego ćwiczenia, prostowanie ramienia jest ok.

Po 1 dniu treningu myślę, że to będzie dobry plan treningowy.
pozdrawiam



Zmieniony przez - lysyleb w dniu 2010-04-05 20:15:40
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tren na masę

Następny temat

TRENING NA MASSE DO OCENY!!