chainsaw
Temat na pograniczu 2 działów.
Mam 18 lat, ważę 80kg, mam 170 cm wzrostu - jestem jednak dosyć mocnej budowy więc nadwaga nie jest tak duża jak wynikało by ze stosunku wzrost/waga. Od ok miesiąca chodzę na siłownie, od tygodnia stosuje załączony program ćwiczeń. Moim podstawowym celem jest spalenie tłuszczu, ale również rozwój mięśni i siły. Oprócz siłowni, sporo jeżdżę na rowerze, planuje rozpocząć “co sobotni basen" . Proszę o rady, pomysły które pomogą mi powalczyć z sadłem ;>
Jeżeli chodzi o dietę itd. jest pewien problem, prowadzę dosyć intensywny tryb życia, więc spożywanie posiłków o regularnych porach właściwie odpada (aby nie jeść po godzinie 18-19 musiałbym całkowicie zrezygnować z kolacji)
NIEDZIELA
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8 //progresja
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 //progresja
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8
Triceps:
- wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4 x 8 //progresja
- prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem (lina z węzłami) 4 x 8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 x 8 //progresja
- martwy ciąg 4 x 8
- szrugsy ze sztangielkami 4 x 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4 x 8 //progresja
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 2 x 8
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja
Brzuch:
- brzuszki na maszynie 4 x 8
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
- spięcia mięśni brzucha 4 serie
Mam 18 lat, ważę 80kg, mam 170 cm wzrostu - jestem jednak dosyć mocnej budowy więc nadwaga nie jest tak duża jak wynikało by ze stosunku wzrost/waga. Od ok miesiąca chodzę na siłownie, od tygodnia stosuje załączony program ćwiczeń. Moim podstawowym celem jest spalenie tłuszczu, ale również rozwój mięśni i siły. Oprócz siłowni, sporo jeżdżę na rowerze, planuje rozpocząć “co sobotni basen" . Proszę o rady, pomysły które pomogą mi powalczyć z sadłem ;>
Jeżeli chodzi o dietę itd. jest pewien problem, prowadzę dosyć intensywny tryb życia, więc spożywanie posiłków o regularnych porach właściwie odpada (aby nie jeść po godzinie 18-19 musiałbym całkowicie zrezygnować z kolacji)
NIEDZIELA
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8 //progresja
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 //progresja
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8
Triceps:
- wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4 x 8 //progresja
- prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem (lina z węzłami) 4 x 8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 x 8 //progresja
- martwy ciąg 4 x 8
- szrugsy ze sztangielkami 4 x 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 x 8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4 x 8 //progresja
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 2 x 8
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 2 x 8
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 4 x 12 //progresja
Brzuch:
- brzuszki na maszynie 4 x 8
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
- spięcia mięśni brzucha 4 serie
Krzysztof Piekarz
RUNHORN
