SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

spójrzcie na mój plan treningowy - sogi za konstruktywne wypowiedzi

temat działu:

Po siłowni, o siłowni

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 842

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 271 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7458
Witam, umieszczam trening który rozpisał mi kolega. Zamieszczam w dziale " po siłowni, o siłowni" ponieważ w dziale trening dla początkujących odzew był zerowy. Proszę o wasze opinie i sugestie jeśli jest coś do poprawy. pozdro
1 dzień treningowy: plecy + kaptury
- martwy ciąg 4x8
- wiosłowanie 12,10,8,6,4 progresja ciężaru
- podciąganie na drążku szerokim chwytem z powolnym opuszczaniem 4x8
- przenoszenie sztangielka leżąc 3x12
- sztrugsy hantlami 3x8
- sztrugsy sztangą 2x6, 1x12

2 dzień treningowy: klata, barki, brzuch
klata
-wyciskanie na skosie 12,10,8,6,4 progresja cięzaru
- wyciskanie na płaskiej 2x6
-sztangielki płaska 2x8
- przenoszenie hantli leżąc 2x12
barki
- wyciskanie hantli z rotacją 12,10,8,6 progresja ciężaru
- unoszenie hantli bokiem 3x8
- cwiczenie na tył barków w opadzie tłowia 2x8 i 1x15
brzuch
6 serii - zmienność ćwiczeń

3 dzień treningowy biceps,triceps,łydki
biceps
- unoszenie hantli naprzemian bez rotacji 10,8,6
- sztanga łamana wąskim chwytem 3x8
- sztanga prosta szerokim chwytem 2x6 i 1x12
tric
francuskie wyciskanie 10,8,6,4 progresja ciężaru
francuskie sztangielkami z rotacją 8,8,6
odwrotne pompki z obciążeniem 2x12
łydki
- wspięcia na palce ze sztangą 3x max
- wspięcia na jednej nodze 3x max

4 dzień treningowy nogi, brzuch (małe obciążenia, więcej powtórzeń ze względu na niedawną kontuzje kolana)

- przysiady ze sztangą 20,18,16,12
wykroki 3x10 ( 10 powtórzeń na kazdą nogę)
- martwy ciąg na prostych nigach 3x15
- uginanie nóg leżąc ( na miesień dwugłowy) 3x15
brzuch
8 serii - zmienność cwiczeń
- przysiady ze sztangą 20,18,16,12

z góry dziękuję za wszelkie konstruktywne sugestie. pozdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 69

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa, masa

Staż treningowy na słowni : sensowny prawie 7 miesięcy , wcześniej siłownia na w-f

Uprawiane inne sporty : piłka nożna - raz w tyg.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia; gryf prosty i łamany i gryfy krótkie do hantli, ławeczka, stojaki, drążek,

Dieta : intuicyjna - 5,6 posiłków dziennie
białko ostrowi i carbo

Przeciwskaznania medyczne : niedawna kontuzja kolana, skręcenie

Zażywane suplementy : białko ostrowi , carbo , arthroblock - olimp, vitamin multiple sport
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22041
może być
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1477
Siemka, ogólnie przyjęło sie ze na mase najleszy jest zakres powtórzeń od 12 do 6. W niektórych cwiczeniah masz nawet 20 lub 4.Mieszasz troszeczke, chociaz byc moze taki trening bedzi na Ciebie dobrze wpływał, musisz poeksperymentować, każdy jest inny. Reszta ok jest.


pzdr.

Bestia największa ma nieco litości, lecz ja jej nie mam, więc nie jestem bestią.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 271 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7458
20 powtórzeń mam na nogi ze względu na wczesniejszą kontuzje kolana więc na razie cwiczę z małym obciążeniem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 105 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7170
W klatce masz trzy ćwiczenia z wyciskaniem, zamiast jednego z nich daj rozpiętki. Czemu klatka i barki na jednym treningu? i właściwie na co ten trening ma być ukierunkowany: masa, siła, wytrzymałość? a ćwiczenie nazywa się szrugsy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 213 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1477
Coś mieszasz z tymi sztrugasmi Bolek7. Styro_1990. Robi je przeciez z plecami, a ostatnie ćwiczenie na barki to wynoszenie hantli bokiem w opadzie pewnie, a nie sztrugsy.

Bestia największa ma nieco litości, lecz ja jej nie mam, więc nie jestem bestią.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2557 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15988
Na duże partie 4 serie, a na małe 3. Trochę za dużo masz tam na plecach i klacie.

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2010-09-04 09:59:10
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Najlepsze przedramię !!

Następny temat

Mocne barki

Wheya