SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

shoxu/dziennik/...aby do przodu zdj.str7,8

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6752

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1020 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7995
Witam!. Postanowiłem i ja poprowadzić swój dziennik, bo po przemyśleniach...czemu by nie?
Z tego co widziałem zdaje to egzamin i spełnia swoją rolę, a że zeszytu prowadzić mi się nie chce to pisać będę tutaj

dane ogólne:

rocznik: 86
wzrost: 189cm
waga: ~100kg ale przeważnie ponad
biceps: ~40
klatka: ~120
pas: ~98
udo: ~63
łydka: ~42
przedramię: ~32

Cel
: zrzucić troche sadełka/poprawić kondycję(bo fajki mi zjadły ją totalnie) i wzmocnić sylwetkę

Dieta:(przybliżone wartośći)

Białko: ~2g
Tłuszcze: ~1g
Węglowodany: ~3-4g

pomocne suplementy i odżywki:
CL-GreenMgnitude-pucha
NanoVapor-pucha
FlexitDrink-pucha
Optimum Nut. amino2222 350tab-pucha
bcaa extreme liq.-1L
up your mass-2kg+
whey fusion-3kg+
BlueUp,witaminy,zma,omega3 bla bla itd

Trening (obecnie fbw 15-10-5 z powodu miesięcznej przerwy chorobowej muszę się zrehabilitować)


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- francuzy 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Szrugsy sztangą 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

trenuję w pn,śr,pt

1)15/ A / B / A / 2)15/ B / A / B /3)10/ A / B / A /4)10/ B / A / B /5)5/ A / B / A /6)5/ B / A / B /


+pozostałe dni(wt/czw/sob/nd) w celu pozbycia się zbędnej tkanki i złapania kondycji o 6 śmigam do lasu pobiegać. W chwili obecnej 15m biegu 15 marszu
ale wprowadzam trening interwałowy trwający 6 tyg by podrzucić ten wynik do 30 min nieustannego biegu jak wyjdzie w praktyce...czas pokaże

Trening, tak jak i dziennik zaczynam od dziś, kogo nie zanudziłem na wstępie zapraszam do wprowadzania ew. poprawek w moje nieudolne dążenie do celu
pozdrawiam

"Dobrym ludziom szczęście sprzyja"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1020 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7995
Tydzień: 1
dzień 1
Trening: 1

przebiegu diety nie będę opisywał i streszczę się jedynie do podsumowań z programu body builder ;]

podsumowanie diety:

RAPORT PROGRAMU "BODY BUILDER"

Dziennik z dnia 17 maj 2010

Odżywianie - podsumowanie:
- białko 120,78 g
- tłuszcz 92,08 g
- węglowodany 185,60 g
- kalorie 1982,40 kcal

Suplementacja - podsumowanie
- białko 150,86 g
- tłuszcz 2,48 g
- węglowodany 31,40 g
- kalorie 735,00 kcal

Razem - podsumowanie
- białko 271,64 g
- tłuszcz 94,56 g
- węglowodany 217,00 g
- kalorie 2717,40 kcal

Udział procentowy
- białko 2,66 g/kg
- tłuszcz 0,93 g/kg
- węglowodany 2,13 g/kg
- kalorie 26,64 kcal/kg

wyniki na pierwszym treningu(A)-czyli od czego zaczynam

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 15powt. 13kg - i puki co jest optymalnie
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 15powt.-niestety też 13kg nie więcej
Tricepsy:
- francuzy sztangą 2s 15powt - tutaj 23kg dało mi popalić
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 15powt. 1s-50kg 2s-60kg - na następnej sesji zwiększe ciężar
- Szrugsy sztangą 2s 15powt. - 1s-32kg 2s-42kg - też trzeba zwiększyć z powodu braku oporu ze strony ciężaru
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 15powt - 1s-30kg 2s-40kg
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 15powt- 1s-25kg 2s-30kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 15powt. 1s 23kg 2s-26kg

na koniec dogrzałem się 2 seriami skłonów

zobaczymy jak wypadnie podsumowanie treningu B a póki co idę spać
Dobranoc

Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-05-17 22:40:42

"Dobrym ludziom szczęście sprzyja"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
proponuje zmienic kolejnosc

na:

nogi
klatka
plecy
barki
ramiona



MC zamiennie z przyssiadami jako 1 cwiczenie

wklej po zmianach [o ile je akceptujesz] i pomysli sie na szybko co dalej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1020 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7995
A
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Szrugsy sztangą 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- francuzy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

taka zmiana da radę?


a sugestie jak najbardziej mile widziane

Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-05-18 11:39:25

"Dobrym ludziom szczęście sprzyja"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
A:

mc 4s
wykroki 3s
wyciskanie na skosie 3s
podciaganie na drazku 3s max
wyciskanie na barki 3s
łapa po 1-2s


B:
siady 4s
uginanie 3s
wyciskanie sztangi 3s
wioslo sztanga 4s
military 3s
lapa po 1-2s


po przysiadach zrob 2s wspiec na palce +20kg do ost serii siadow


brzuch na koniec
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1020 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7995
tak też zrobię. w domu wydrukuje nowy plan i polece z nim do końca tego cyklu.
dzięki za poprawki. pozdrówka

"Dobrym ludziom szczęście sprzyja"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 278 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4807
Jedziesz jedziesz z koksem
Powodzonka...aaa no i wpadnij czasem do mnie ;) Pozrdo

"Żeby zwycięzyc trzeba byc jednoczesnie Lwem jak i Lisem"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1020 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7995
jak tylko czucie w nogach odzyskam po ostatnim bieganiu to napewno odwiedze...%)
dzień NT

podsumiowanie diety:

RAPORT PROGRAMU "BODY BUILDER"

Dziennik z dnia 18 maj 2010

Dane antropometryczne:
Twoja waga wynosi 103 kg

Odżywianie - podsumowanie:
- białko 129,60 g
- tłuszcz 80,48 g
- węglowodany 382,75 g
- kalorie 2680,90 kcal

Suplementacja - podsumowanie
- białko 115,60 g
- tłuszcz 2,74 g
- węglowodany 15,00 g
- kalorie 494,20 kcal

Razem - podsumowanie
- białko 245,20 g
- tłuszcz 83,22 g
- węglowodany 397,75 g
- kalorie 3175,10 kcal

Udział procentowy
- białko 2,38 g/kg
- tłuszcz 0,81 g/kg
- węglowodany 3,86 g/kg
- kalorie 30,83 kcal/kg





Zmieniony przez - shoxu w dniu 2010-05-18 23:37:41

"Dobrym ludziom szczęście sprzyja"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
- białko 129,60 g
- tłuszcz 80,48 g
- węglowodany 382,75 g
- kalorie 2680,90 kcal


Za dużo węgli za mało białka i tłuszczu. Kalorii też mało.

Rozpisywałem low carb dla kumpla ważącego ~105 kg to wyszło 3200 kcal w dt, 3000 w dnt, 3 g białka/kg mc, 150 g węgli ogółem w dt i 100 g w dnt a reszta z tłuszczy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1020 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 7995
przeczytaj ile razem z odżywkami :) a nie z samego jedzenia

Razem - podsumowanie
- białko 245,20 g
- tłuszcz 83,22 g
- węglowodany 397,75 g
- kalorie 3175,10 kcal

"Dobrym ludziom szczęście sprzyja"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 400 Napisanych postów 72270 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 304520
Nie doczytałem. I tak podbij białko i tłuszcze kosztem węgli.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem ze znalezieniem opisu ćwiczenia

Następny temat

"rozciąganie"

Wheyvita