sezon plażowy 2011-lipiec-REDUKCJA-NOWE FOTY str.16

OFICJALNY START OD 5 LIPCA 2010.
Tak więc szykuje się do sezonu plażowego 2011, czyli gdzieś na początek lipca.
Jestem właśnie po 1 redukcji, na której waga zleciała w 3,5 miesiąca z około 140kg do 112kg. Oczywiście była odpowiednia dieta, były suple, był trening siłowy + aeroby.
Nowe cele, założenia więc otwieram nowy dziennik.




Wiek:23
Waga: 112kg
Wymiar:
biceps:39cm
klatka:108cm
udo:70cm
biodra:104cm
talia:116cm




1.) najważniejszy cel, jak najlepszy wygląd możliwy do osiągnięcia w przeciągu 1 roku. Najpierw maxymalne zrzucenie tłuszczu, potem zdobycie masy mięśniowej i rzeźba. Wszystko to do wykonania w ciągu 1 roku.
2.)W ciągu najbliższego roku przygotować się do wzięcia udziału w pół maratonie.
3.)Ostatni cel, w zasadzie praktycznie nie istotny- podciąganie na drążku. Zawsze chciałem mieć tyle siły aby chociaż raz się podciągnąć. Dlatego do planu treningowego dodałem ćwiczenia pozwalające osiągnąć ten cel. Za cel na rok postawię sobie zrobienie 10 powtórzeń.




Wodynowy 15 10 5
TRENING: WODYNOWY 15 10 5

A:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klatka)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(plecy)
3.Uginanie ramion ze sztangietkami(biceps)
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(triceps)
5.Wspięcia na palce(łydki)
6.Prostowanie nóg na maszynie(nogi)
7.Unoszenie sztangietek bokiem w górę(barki)
8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(przedramiona)
brzuch+Inverted Row(podchwytem)
+aero: rower/orbitrek/bieżnia 30-60 minut



B:
1.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE(klatka)
2.MARTWY CIĄG(plecy)
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc(biceps)
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE(triceps)
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU(łydki)
6.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(nogi)
7.Wyciskanie sztangielek - Arnoldki (barki)
8.UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE(przedramiona)
brzuch+Inverted Row(nadchwytem)
+aero: rower/orbitrek/bieżnia 30-60 minut

+od września zajęcia z muay thai 2x 90 minut
+bieganie na powietrzu w momencie kiedy moja waga dojdzie do około 100kg, wcześniej nie biegam ponieważ szanuje swoje stawy




Teraz przez 3 najbliższe tygodnie dieta z bilansem kcal na 0 po poprzedniej 100dniowej redukcji. A potem według rozpiski.

Dieta(5 posiłków):
V posiłek- twaróg 200g b:31g t:8g w:7,6g 226kcal
IV posiłek- makrela 200g b:41,4g t:31g w:0g 442kcal
+ warzywa
III posiłek (po treningowy)- kurczak 200g b:43g t:2,6g w:0g 200kcal
+mieszanka warzyw 200g b:7,6 t:4,4g w:30g 200kcal

WPC+BCAA WPC b:40g t:4g w:4g 200kcal
TRENING SIŁOWY LUB ZAMIENNIE 1h AERO
BCAA

II posiłek (przed treningiem)- kurczak 200g b:43g t:2,6g w:0g 200kcal
+mieszanka warzyw 200g b:7,6 t:4,4g w:30g 200kcal

I posiłek- placek owsiany(4 jaja) b:30g t:23g w:2g 333kcal
płatki owsiane(50g) b:6g t:3g w:35g 170kcal




Suma: 2200kcal b:250g t:83g w:110g

Troszkę brakuje kcal które zamierzam dobijać ciut większymi porcjami kuraka niż wpisałem w diecie, ale nie będę już jej poprawiał. W każdym razie kcal dziennie będą wychodziły około 2500.

Zapotrzebowanie:

UZYSKANE DANE
OGÓLNIE NA KILOGRAM MASY CIAŁA

KALORIE [kcal] 2604
BIAŁKO [g] 220 2,0
TŁUSZCZE [g] 110 1,0
WĘGLOWODANY [g] 184 1,7



FOTKI(sprzed tygodnia, ale waga się od tego momentu nie zmieniła)












Sorry, za skopiowanie słitaśny napisów typu: dieta, trening z forum bieganie.pl
Mam nadzieję że nikt się nie obrazi, ale w celach mam półmaraton więc chyba mi wybaczą

ZAPRASZAM DO KOMENTOWANIA.

Zmieniony przez - bubel_pl w dniu 2010-06-29 16:09:52

Pełen podziw 3mam kciuki, wiem że osiągniesz swój cel!
Dużo zrzuciłeś, robi wrażenie

Powodzenia!

no i ukazał się nowy dziennik
teraz to pełna profeska

kalorie podbij, prawie tyle to ja jem a ważę około 25kg mniej

i taka sugestia abyś stopniowo rezygnował z weglowodanów po pewnym czasie, najpierw z jednego posiłku, potem z kolejnego, najlepiej tylko w dni siłowni kiedy tego potrzebujesz, wszyscy którzy tak robią (włącznie ze mną), są zadowoleni z efektów (może poza rossim ale u niego chodzi o złe samopoczucie), także myślę że mógłbyś to rozważyć kiedyś


będę wpadał, wiadomo
Lato 2011 należy do nas

aha i jeszcze trening jest niezbyt dobry,
masz MC i przysiady w jednym dniu - źle
rozpiętki nie nadają się do FBW, najlepiej by było jakbyś wybrał gotowca z https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html


Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-06-29 19:23:05

No nowy dziennik, ale cel nadal ten sam - cięcie fatu .

Na pierwszy rzut oka to nie wiem czy nie masz za mało kalorii. Ja zjadam w nietreningowe więcej od Twojego treningowego, a ważę prawie 30 kg mniej . Pomyśl o tym, bo później okaże się, że Ci z tłuszczem mięcho poleciało - sam lepiej bym teraz swoją redukcję we wcześniejszej fazie rozplanował. Ale no czasu nie cofnę, gonić trzeba.

No i zdrowych tłuszczy mało widzę. Nimi możesz podbić dużo bilans, ale i tak najważniejsze są węgle - u nas, endomorfików, węgle = zło konieczne . Oczywiście nie mówię o ww. złożonych czy porcji prostych po trenie, ale o dniu bez siłowni .


Co do etykiet, to widzę, że bieganie.PeeL odwiedziałeś . Pytałem autora tychże etykiet czy byłby uprzejmy i pozwolił na ich używanie w moim dzienniku, ale spotkałem się z bardzo grzeczną, lecz stanowczą odmową - zostały one zrobione dla bieganie.PeeL . Także jak nie chcesz mieć nieprzyjemności to pomyśl o zmianie na jakieś inne. Autorem ikonek jest PATATAJEC.

Walczymy razem - Ty o sylwetkę, ja o masę mięśniową - razem do przyszłych wakacji! - (też jestem po rocznej redukcji i mnie się udało, a za Ciebie trzymam kciuki i hantelki ) btw. na początku jest najgorzej, potem jak się wkręcisz i zobaczysz efekty i zaskoczone spojrzenia dostaniesz jeszcze większej motywacji. Pozdro!

carbon91, dzięki że zwróciłeś mi uwagę z tym MC i przysiadami. Nie zwróciłem uwagi na to. Pozamieniam ćwiczenia na plecy z A na B.

Kriksos, kcal będzie więcej niż tutaj mi wyszło w rozpisce. Będę się starał utrzymywać je na poziomie 2500-2600. Albo będę zwiększał porcję, albo dorzucę jeszcze jeden posiłek.
Teraz jestem na etapie rozpoczynania nowej roboty, więc pozostawiłem sobie tutaj wybór. Ale na pewno kcal będą w okolicach 2500-2600.

A co do tych etykiet, to 3/4 ludzi na forum bieganie.pl je wykorzystuje więc myślałem że to są jakieś forumowe standardowe.
Zacznę powoli je zmieniać na własnej roboty.

volvo93, ja jestem po 3,5 miechach właśnie redukcji, efekty są super, motywacja jest, nic innego jak musi się udać.


Do tego strasznie mnie nakręcają treningi muai thai. Zawsze chciałem coś takiego ćwiczyć ale jakoś nie było okazji. Nigdy nie jest za późno.

Węgle będę zmniejszał stosunkowo bo mnie bo nich zalewa. Będę się głównie opierał na warzywach, owocach( w odpowiedniej ilości rzecz jasna)

uważaj na owoce - ja też jestem endo ale bardziej mieszańcem chyba genetyka sux

no niestety z owocami ostrożnie. a szkoda bo sezon w pełni
ja tam wszamiam sobie 2 banany w tym jeden po treningu, jabłko raz dziennie do południa. i to tyle

ja banana po treningu max - wgl. po tej redukcji mam wstręt do słodyczy

kurde, a mnie po tym czasie na redukcji już ciągnie do słodyczy.
A co gorsza nawet mi się śniło przez ostatnie 3 noce a to że jem czipsy, a to jakiegoś batona. Odwala mi od braku cukrów.
Wspomagam się coca colą zero ale to nie to samo.

Na kłopoty jedna tabletka chromu do pierwszego posiłku albo przed pierwszym posiłkiem, po przebudzeniu . Sam używam chela-chromu od Olimpu, codziennie po jednym capsie, i spokojnie mnie nie ciśnie na słodycze - jednym słowem mi owe słodycze wiszą bardzo niskim kalafiorem.