schudnac bez rozbudowy miesni

Witam wszystkich, jestem pierwszy raz na forum i mam ogromna prosbe, bardzo prosze o porade
Chce schudnac okolo 7 kilo, ograniczam jedzenie, cwicze dwa razy w tygodniu sztuki walki, 4 razy w tygodniu biegam po 40 min i co dziennie szybko chodze 1 godz. Problem w tym ze nie wiem jak ulozyc diete zeby schudnac a nie rozbudowac miesnie (szczegolnie ud)bo i tak mam je juz bardzo duze. Zaznaczyc musze ze biegam wieczorami tak okolo 20.00
Prosze o porade jak ulozyc diete i moze jakies dodatki jak fat burner czy cos podobnego. Z gory bardzo dziekuje.
Mam 170cm i waze 65 kilo.

Płeć: Kobieta

Wiek: 31

Waga: 65

Wzrost: 170

Obwód klatki: 81

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 86

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: Nie pracuje, mam dwoje dzieci zajmuje sie domem.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2 razy w tygodniu sztuki walki
4 razy w tygodniu bieg 40 min.
7 razy w tygodniu szybki marsz 1 godz.

Odżywianie: Lubie ogolnie wszystko najbardziej slodycze ktore ograniczam lub calkowicie eliminuje

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: stan ogolny dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: nie mam mozliwosci korzystania z silowni,

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: fat burner

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: ograniczanie

Gdyby życie było takie proste, jak to sugerujesz w swoim poście, to każdy z nas miałby sylwetkę herosa, a kobiety byłby idealnie zgrabne. Niestety nie jest to takie proste i niestety nie masz co się obawiać, że przypadkiem schudniesz i rozbudujesz swoje mięśnie. Każdy by chciał upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Niestety nie jest to możliwe pod względem fizjologicznym. Powód tego jest prosty. Aby redukować, musisz jeść mniej, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Skoro jesz mniej, to organizm nie może przeznaczyć tego na budowę. Tak więc, jak sama widzisz, Twój problem został rozwiązany. Nie schudniesz, budując jednocześnie mięśnie.

Co więc zrobić, aby redukować tkankę tłuszczową?

Przede wszystkim skupić się na diecie. W tym celu należy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Następnie od otrzymanego wyniku odjąć około 300 kcal. Wynik z kolei podzielić na zalecane ilości makroskładników:

- 1,6-2 g białka na kg masy ciała (źródła białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html),
- 1 g tłuszczów (źródła tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html),
- reszta kcal pochodząca z węglowodanów (źródła węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html).

Poza tym należy wprowadzić podstawy aktywności fizycznej, czyli treningi siłowe i interwały. Twoja aktywność wygląda źle. Nie można codziennie wykonywać treningów tlenowych. Nie pomoże Ci to w wynikach w sportach walki ani w redukcji. Wręcz zaszkodzi Twojemu zdrowiu z uwagi na narażanie organizmu na ciągły stres.

Jeśli nie chcesz mieć większych ud to rób treningi wytrzymałościowe - HIIT. Ale głowę dam, że na tych udach nie ma samych mięśni. Masz błędne pojęcie o mięśniach. Problem w tym, że by zrzucić tłuszcz do niskiego BF musisz powiększać masę mięśniową. Nie jest możliwe zejście do niskiego poziomu tłuszczu bez odpowiedniej ilości mięśni. Masz duże uda? - taka budowa. HIIT może Ci trochę zmniejszyć objętość mięśnia, ale na pewno nie będzie to wielka różnica.
A jeśli mogę coś zasugerować - bardziej przejmuj się talią (tak, wiem że po dwójce dzieci większość kobiet żegna się z talią ) niż udami. 58cm to wcale nie jest źle.

czyli biegi sa jak najbardziej wskazane ?
jeli chodzi o moje uda to doskonale zdaje sobie sprawe ze w polowie to tluszcz ale mam wrazenie ze odkad biegam czyli od okolo 2 miesiecy to sie powiekszyly zamiast schudnac, dlatego chcialam sie dowiedziec cos na temat diety.Bialka tluszcze weglowodany kiedy? przed czy po biegach ?
a jesli chodzi o talie to przejmuje sie nia najbardziej

moze powinnam dodac ze waga ciagle mi sie wacha 4 kilo w ta lub tamta strone. Jeszcze rok temu jak chcialam schudnac poprostu ograniczylam troche jedzenie i w ciagu miesiaca czy dwoch mialam 4 kilo mniej bez zadnych cwiczen, niestety teraz jest mi bardzo ciezko pomimo cwiczen ( to chyba wiek )
wiec po pierwsze jaka dieta po drugie moze jakis wspomagacz ?

podejrzewam, że zmiast ograniczyć musiałaś się głodzić z tąd organizm to pamięta i nie chce gubić kilogramów. Dieta poczytaj 10 wskazówek żywieniowych zmień diete na zdrową, a zapewne nawet nieświadomie ograniczsz też ilość jedzenia i tłuszczyk powinien powolutku lecieć

bueganie jak najbardziej wskazane

Jestem od Ciebie starszy o 7 lat i schudłem 20kg w 8 miesięcy, więc to nie kwestia wieku
Najważniejsza jest dieta i trening. Ale nie dieta niskokaloryczna, bo taka prowadzi do szybkiego spowolnienia efektów - sama się przekonałaś. Przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych, linka masz pod moim postem. Napisz czy według tego jesteś w stanie ułożyć sobie jakąś dietę.
Druga sprawa to trening. Od biegania nie rozbudujesz bardzo mięśni. Źle, że nie możesz chodzić na siłownię, bo ona jest najlepsza w kształtowaniu sylwetki. Ale i bez siłowni można. Masz dość sporo ruchu i przy odpowiednim odżywianiu możesz jeszcze coś poprawić. Ale takim treningiem dość szybko załapiesz zastój i trzeba będzie wprowadzać zmiany. Masz w domu jakiś sprzęt? Piłkę? hantle? W podpisie Obliques masz linka do fajnego treningu. Tam wystarcza właśnie piłka i hantle.

O ja jestem Nogi cwiczone to nogi szczuple
Bieganie jest jak najbardziej w porzadku, ale trzeba robic tego baaaardzo duzo, Najlepiej w stylu plan przygotowujacy pod marato, bo to zapewnia staly progres i stale wyzwanie

Poczytalam o tym odzywianiu i musze stwierdzic ze troche by mi bylo ciezko przestrzegac takiej diety, poniewaz gotujac co dziennie dla calej rodziny, normalne posilki jest to troche klopotliwe. Bardziej myslalam poprostu o ograniczeniu cukrow i tluszczy ( ktorych teraz mi nie brakuje ).
A jesli chodzi o cwiczenia to pilke i hantle bez problemu mozna kupic tylko ostatnio czytalam o cwiczeniach tak zwanych TBS, gdzies znalazlam artykul ze kilka minut dziennie poprawia sylwetke i najlepiej wykonywac je rano. Nawet znalazlam na youtube 8 minut na miesnie brzucha, nogi i posladki ( TBS )
Musze dodac ze nigdy wczesniej nie cwiczylam nie biegalam i kazdy taki wysilek jest dla mnie nie lada wyzwaniem ( przynajmniej na razie )

dodam jeszcze ze nie jestem przekonana ze wykonywanie cwiczen na dane partie ciala przez osiem minut dziennie da jakies efekty, wiec jak dlugo powinnam je wykonywac i czy faktycznie jest lepiej wykonywac je rano przed sniadaniem ?
Czytalam rowniez ze biegi tez lepiej wykonywac rano przed sniadaniem.

nie zartuj, na prawde wydaje ci sie ze mozna dojsc do czegos cwiczac kilka minut dziennie?
jak nic nie cwiczylas, to zawsze pierw poczujesz, ale nie licz na wiele, wyrzucenie smieci z diety jest dobrym ruchem na poczatek, ale na pewno robienie dla rodziny nie stanowi probemu w utrzymaniu wlasnej diety. Nie wszytsko co robisz dla innych musi trafiac na twoj talerz

Uwielbiam takie tematy .