redukcjia-dieta do poprawy,wskazowki

Witam. Mam zamiar zrzucic sporo kg. Obecna moja waga to 105kg przy 188cm. Spora oponka gdyz bardzo lubilem (lubie?) pic piwo/wodke (teraz z niej zrezygnuje). W pracy siedze przy komputerze wiec sie nie przemeczam i co za tym idzie zero ruchu. Bede uczeszczal na silownie pon-sro-pia trening FBW (jeszcze nie rozpisany) wto-czwa-sob aeroby/HIIT (nie wiem czy dam rade na poczatku HIITA).

ZAPOTRZEBOWANIE:
B-240g/960kcal
T-179g/1432kcal
WW-158g/632kcal
Razem kolo 3100kcal/3200kcal (~-100redukcja)

Moja dietka: przykladowy dzien.

Sniadanie:
Jaja kurze całe 3szt
Orzechy włoskie 50g
Płatki owsiane 70g
Oliwa z oliwek 15g
Whey Protein 80 30g z woda i do tego platki
B/T/WW: 59/69/47 1052kcal

Sniadanie II (w pracy):
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
Makrela świeża 200g
Brokuły 150g
Orzechy włoskie 60g
B/T/WW: 53/64/28 897kcal

Posiłek przedtreningowy(praca):
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Brokuły 150g
Oliwa z oliwek 20g
B/T/WW: 49/24/37 559kcal

Posiłek potreningowy:
Ryż brązowy 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
B/T/WW: 47/4/34 359kcal

Posiłek przed snem:
Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 15g (moze byc brakowalo mi troche tluszczy wiec dodalem tutaj)
B/T/WW: 30/16/5 281kcal

Do tego posiadam O-3 olimpa ZMA vitaminy i BCAA .
O-3 bede bral do sniadania i 2 sniadania (po 1 kapsie)
Vitaminy po treningu (1 kaps)
BCAA przed i po treningu (5 przed i 5 po kapsow)
ZMA na noc (3kapsy).
Prosze o poprawe jakies wskazowki.

Wiec skoro tam bylo za duzo tluszczu poprawilem z lekka dietke.
Przyjalem tak:
B-2,4/kg mc
T-1/kg mc
WW-2,2kg mc (tu bede ucinal ze spadkiem wagi)

Snidanie:
Jaja kurze całe 4szt
Orzechy włoskie 20g
Płatki owsiane 100g
+jakies warzywko
B-41 T-40 WW-64 kcal-787

II Sniadanie:
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
Makrela świeża 200g
Orzechy włoskie 30g
+jakies warzywko
B-47 T-45 WW-39 kcal-748

Posiłek przedtreningowy:
Ryż brązowy 80g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 10g
+jakies warzywko
B-51 T-14 WW-57 kcal-568

Posiłek potreningowy:
Ryż brązowy 90g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g
B-60 T-5 WW-61 kcal-537

Kolacja:
Ser twarogowy chudy 250g (ze szczypirkiem/rzodkiewka chyba moze byc nie ?)
B-50 T-1 WW-9 kcal-l248

RAZEM:
B-249 T-106 WW-230 kcal-2888
Warzyw nie wliczalem.
Dziennik posilkow mowi mi:
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
B-99% WW-101% T-100% kcal-100%

Prosze o ocene i jakies rady sugestie.

jak dla mnie rewelacyjna rozpiska
trzymaj się diety i kontroluj wagę

... moim zdaniem z tygodnia na tydzień obcinał bym kalorie. Twoja jedyna aktywność fizyczna to 1-2 h dziennie. Więc te 3000 kcal to ja słabo widzę nawet przy intensywnych wysiłkach. 1000 kcal na śnadanie? Zdecydowanie za dużo jak na redukcje.

Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne powinieneś raczej uwzględnić wartości dla suchej masy mięśniowej niż dla masy jaką masz obecnie. Jaki masz poziom zatłuszczenia? Dobrze by było gdybyś zapodał zdjęcia

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-03-10 11:35:23

Zatluszczenie to pewnie mam kolo 35%. Co do sniadania tez mi sie zdawalo ze sporo kcal ale cos mi sie zdaje ze czytalem ze w sumie sniadanie powinno byc najbardziej kaloryczne. 30% kalori ze sniadania to orzechy. Kalorie bede obcinal z czasem nie chcialem zaczynac z duzym deficytem.Zapotrzebowanie liczylem z postu Quazara (sorka jak przekrecilem :P)
M:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Zmieniony przez - czaaaki w dniu 2009-03-10 11:54:48

uproszczone... choć to dobrze bo ja nie lubię przekombinowanych wzorów... Masz rację że śniadanie to ważny posiłek i powinno być obszerne. Jednak moim zdaniem przesadziłeś z ilością kalorii. Jeśli to Twoja pierwsza redukcja to zostań przy tym co masz. Choć ja śniadanie bym zmniejszył, o tłuszcze. 60 gr białka to również zdecydowanie za duzo. 30-40 w porcji to bardzo wystarczając ilośc.
Potem obserwując swój organizm, obcinaj kalorie z ww.

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-03-10 12:29:29

To wywale wpc ze sniadania i zjem platki z woda, do tego wyrzuce polowe orzechow na ostani posilek i dodam troche twarogu na noc wtedy na sniadanie bedzie ~35g a na kolacje ~43g. A WPC moge sobie wypic po treningu zanim mi sie obiadek zrobi ?

Zmieniony przez - czaaaki w dniu 2009-03-10 13:37:51

Lukasz, nie zgodze sie !
Przy zbilansowanej, nich zostawi zapotrzebowanie tak, jak jest. Na LC lub CKD, dajesz zapotrzebowanie na sucha mase..
Za duzo bialka w sniadaniu, to fakt, za to czemu taka proporcja tluszczu dziwna ? 1g/kg masy w pelni wystarczy...
Po spadku wagi, lub przy braku efektow odejmujemy po ok 100g na 1-2 tyg...
Warzywa wliczane byly ?

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-10 13:46:02

w czym się nie zgadzasz? bo nie rozumiem... napisałem mu żeby zostawił jak jest ... a z biegiem czasu obcianał kalorie z ww.

Ok, sory cos zle zrozumialem !!!
Dokladnie o to mi chodzilo...Zonk !!!


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-10 13:53:53

moim zdaniem to i tak za dużo, ponad 3000kcal przy siedzacym trybie pracy, czyli zerowym ruchu. powinien uciąć kalori z tłuszczy, max 1g/1kg masy ciała, reszta ok