redukcja - co robie źle?

Witam!
Otwieram nowy temat na forum, bo nie bardzo wiem co mogłsbym więcej zrobić, aby wreszciepozbyć sie niechcianego tłuszczyku. Dodam, że przed napisaniem tego postu przejrzałam raczej dość dokładnie całe forum, ale nie udało mi się znaleźć dokądnej odpowiedzi na moje zmartwienia:) W końcu każdy z nas jest inny:)
Moim największym koszmarem jest balon w brzuchu i oponka naokoło:( A także nogi, głównie olbrzymie łydki, ale uda też. Mimo dość regularnej aktywności fizycznej jest tam dużo fatu.

Może podam jeszcze przykładowy jadlospis:
rano, około 7:0 kawa z mlekiem 0,5 %
posiłek 1 - 8:30
najczęściej
- wiejski serek 200 g
- chleb ciemny, pełnoziarnisty, około 50 g
- owoc, warzywko (np. dzisiaj zielony ogórek i sałata)

posiłek 2 - około 10:00-11:30
- jabłko (150 - 200 g), surówka warzywna (200g), jogurt z ziarnami- 200g (oczywiście jedna z podanych rzeczy)
ewentualnie większy posiłek, w stylu kromka chleba (40 g) z serem (150-200g) i warzywami, sałatka z tuńczyka - 180 g;
najczęściej jednak są to owoce i warzywa

posiłek 3 - 13:00-14:00
- tuńczyk, serek wiejski, ryba wędzona lub
-obiad w barze wegetriański - zupa z ciecierzycy około 200 ml, surówka, gołąbki jarskie itp

posiłek 4 - po 16:00-18:00 (w zalezności czy wcześniej były 3 czy 4 posiłki)
obiad w stylu:
- makaron ze szpinakiem lub brokułami, lub pomidorami itd. albo
- jajka gotowane lub jajecznica
- zupa plus np. tost z pełnoziarnistego chleba i plasterka sera zółtego
- ryż z warzywami, czasem kurczak
Ten posiłek jest chyba często większy nić być powinien i po nim najczęściej "ciągnie" mnie do słodyczy (tutaj zamist słodkiego czasem masło orzechowe)

posiłek 5 -20:00-21:00
w zależności od poprzedniego posiłku, jeśli był duży i syty to odzywka białkowa 30g jesli nie to jakieś mleko z płatkami firnwss lub serek biały

Węglowodany staram sie jeść nie częściej niż dwa razy dziennie.
Piję około 3 herbatki ziołowe dziennie (zielone, czerwone) i duzo wody, około 1,5 litra. Wiem, że mam problem ze zbyt małą ilością tłuszczy, ale nie wiem gdzie i jakie dodawać. Ponadto moje posiłki (zwłaszcza te 3,4 pierwsze jedzone w pracy) są monotonne - to z braku pomysłów.
Taki tryb życia, tzn powyższe jedzenie plus siłownia regularnie trzymam od ponad dwóch miesięcy, wcześniej też nie było dużo gorzej,a waga - nie mówiać o centymetrach - ani drgnie.
Co robię źle?? Jakie zrobić zmiany, żeby do wakacji trochę lepiej wyglądać?:) Czekam baaaardzo niecierpliwie!!! :)
Dzięki!


Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 61

Wzrost: 162

Obwód klatki: 90 w biuście, 77 pod

Obwód ramienia: 27

Obwód talii: 78

Obwód uda: 56! :(

Obwód łydki: 38!!! :(

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28,3%

Aktywność w ciągu dnia: praca w zasadzie siedząca - 8 godzin; do pracy i zpowrotem chodzę pieszo, spacer z psem popracy

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x tyg. siłownia, zakończona 30-40 min szybki marsz na bieżni
- obecnie jestem także na 27 dniu A6W

Odżywianie: Lubie słodycze strasznie, jednakże od około 2 miesięcy staram się jesć je 1,2 razy w tygodniu w niewielkich ilościach; jak mam ochote na słodkie to jem łyżeczkę masła orzechowego; nie jem w zasadzie mięsa; staram się aby w każdym posiłku było pełnowartościowe białko (jem duzo serków wiejskich,ale nie tylko), warzywa. Mam problem z ww, zwłaszcza podczas obiadu po pracy, mam wtedy ochotę na węgle, np. makarony, ryż, chleb i trochę ciężko tutaj się kontrolować:) owoce:2-3 razy dziennie, głównie jabłka:)uwielbiam sery (żółte, pleśniwe, dojrzewające- wszystkie!)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie zauważyłam :)

Stan zdrowia: żadnych ograniczeń

Preferowane formy aktywności fizycznej: niestety z czasem jest u mnie prblem, gdyż często od rana do wieczora (okoł 20:00) jestem zajęta, często też w weekendy. Staram się chodzić 3x na siłownię + brzuch w domu. Wcześniej biegałam regularnie i uprawiałam kickboxing.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: odżywka białkowa, wolnowchłaniająca się :)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planowała, ale wszystko aby pozbyć się tłuszczu - oczywiście nie kosztem zdrowia :)

Stosowane wcześniej diety: diet jako takich nie stosowałam, ale dość często starałam się dopasować jadłospis do ogólnie pojętego "zdrowego odżywiania", czasem obcinałam kalorie.

gdybys podliczyla wszystko, co zjadasz w ciagu dnia, zaloze sie, ze wegli znalazloby sie o wiele wiecej niz myslisz, a bialka malutko
dlaczego nie jesz miesa? jestes wegetarianka?
jesli nie, postaraj sie przelamac, bo mieso to jedno z najlepszych zrodel pelnowartosciowego bialka

podstawa kazdego posilku powinno byc bialko, do niego duzo warzyw glownie wysokoblonnikowych, owoce ogranicz do raz na dzien i to glownie niskocukrowe (czyli jedzone przez Ciebie jablka) wyjatek-po treningu banan
tluszcze rowniez w kazdym posilku, wyjatek posilek potreningowy i moze kolacja (zalezy jakie zrodlo bialka jesz)
odzywka powinna znalezc sie zaraz po treningu razem z bananem

przeczytaj
https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

co do aktywnosci- silownia jak najbardziej
jesli mozesz, wznow tez aeroby
pzdr

Rzeczywiście w diecie brakuje trochę tłuszczów, ale chyba również i białka, prawdopodobnie kalorii. Wrzuć to wszystko do dziennika posiłków Darkthorna i zobacz ile wyjdzie Ci makroskładników w każdym posiłku. Większa dawka węglowodanów jest ok, ale pod warunkiem, że w okolicach treningu. Waga od samego początku redukcji się nie zmienia, czy jednak wcześniej już się odchudzałaś? Jak wyglądała Twoja wcześniejsza dieta? jak myślisz, miałaś tyle samo kalorii, więcej, mniej? Jak wygląda Twój trening na siłowni? Może jest za lekki, bo "niby" dla kobiety. Muszę Cię również zmartwić, ale a6w jest przereklamowane i nie spowoduje spalania tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, bo jest to po prostu fizjologicznie niemożliwe. Przydałyby się również biegi w formie niskointensywnych aerobów lub HIITa. Może jednak znajdziesz na nie czas, chociaż dwa razy w tyg? Wtedy można by lekko
zwiększyć kaloryczność diety.

Dzięki za szybkie odpowiedzi:)
No więc tak, białka jem dość sporo, ale rzeczywiście nie liczyłam ile wychodzi gram na kg masy ciała. WW jest trochę za dużo, ale trochę w tym mojej winy, gdyż pozwalam sobie na nie, trudno się opanować:)
Wcześniej w mojej diecie było raczej więcej kcal, bo i aktywność fizyczna była większa. Ogólnie przez około rok cos tam schudłam, z tym że właśnie powyżej pasa głównie:) a brzuch, pupa i nogi jakoś się na mnie uwzięły :/
Trening na siłowni chyba jest ok, gdyż ćwicząc czuję mięśnie, ale na drugi dzień nie mam zakwasów:)
Wiem, że A6W nie spali tkanki tłuszczowej, ale zbuduje mięśnie, któe będzie widać jeżeli kiedykolwiek zjedzie mi fat:)
Nie znam innych ćwiczeń skutecznych na mięśnie brzucha, a postanowiłam rano coś robić, choć przez chwilę:)
Jeżeli chodzi o 10 przykazań to tak:
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h - no staram suię iprzerwy między posiłakmi nie są u mnie dłuższe niż 3-3,5h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)- zażywam, być może za mało, ale bardzo pilnuję,żeby było w każdym posiłku
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców- staram się :)choć wolę pełnoziarnisty chlebek:)
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko - bezpośrednio przed treningiem nic nie jem, a okolo 1,5-21 h wcześniej obiad po pracy
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G - ja raczej wogóle nie jem ww o wysokim IG (moze oprocz ryzu),a po treningu piję białko bez węgli
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1 - muszą być węgle w tym posiłku?Dodam, że najczęściej kończę trening o 20:00 albo później
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.) - tutaj wiem, że mam problem
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp. - unikam :)oprócz kawy
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców - co do węgli wiem, co do tłuszczy postaram się :)

Mój problem z tłuszczami wywodzi się z przekonania, że osiągne zbyt dużo kcal danego dnia. Chętnie jadłabym orzechy codziennie, ale nie wiem kiedy i ile powinnam, żeby nie było za duzo. Niestety lata nawoływania, że tłuszcze są złe nastawiły mnie bardzo do nich negatywnie i unikam ich :/

Napiszcie co powinnam zmienić, bardzo mi zależy :)
Jeśli chodzi o tłuszcze to jakie najlpiej, mogą być orzechy (ewnetualnie ile ich jeść), czy lepiej oliwa?
Co do posiłku potrningu, muszą w nim być węgle, czy mogę sobie odpuścić? Jeśli wracam do domu o 20-21 i pije białko, plus jakies warzywa to jest ok?
Czy przed treningiem również węgle? Czy baton typu corny jest ok? Raczej nie jem, ale tyam sa w sumie same ziarna, więc się zastanawiam:)

Znowu zaczęłam biegac i w wmiare możliwości staram się dwa razy a tygodniu, rano na czczo. Codziennie tez ćwiczę brzuch a wdni bez biegania nogi. Siłownię teroche zaniedbałam z braku czasu, ale wracam i będzie 2xtyg. Pytanie: czy po treningu siłownym zamiast na bieznie mozna pójść np. na nike dance albo inny rodzaj "aerobiku"?
Ponadto myslę o wspomożeniu sie spalaczem, jaki byście polecili naturalny i zdrowy? :) Bieże się to stąd, iż dieta i sport dają obecnie bardzo małe efekty - jesli wogóle. Początkowo straciłam duzio, jednak od jakiegos czasu waga i wymiary się nie zmniejszają.

Jesli dieta i sport daja male efekty,powinnac je zmodyfikowac,bo od nich zalezy ,czy redukcja zakonczy sie sukcesem.