redukcja...

witam, chcialem dac do poprawki diete redukcyjna

wzrost 188 waga 82(z pewnych powodow musze zejsc do niskiego bf)
wiek ~20

podane kolejno wartośći : BIAŁKO / TŁUSZCZE / WĘGLOWODANY

7:00-8:00
jajo (2-120g) 14,4 12,84 0,5
płatki(60g) 7,2 4,2 36,6
białko 15g 12 0 0
mleko 100ml 3 2 4
oliwa 10ml 0 10 0
mandarynka (jakas mala, ok 50g)



10:00-12:00
kromka(2x-50g czarny chleb) 8 0 48
ryba 50g(wedzona lub z puchy) 10 2 0
banan 100g 10
jogur naturalny 180g 7,56 11,16

13-14:30
ryż25g 1,5 1,25 19,73
mieso 100g 20 0 0
oliwa 10ml 0 10 0
surowka 3


16:00-17:30
2 jaja 14,4 12,84 1
miód 5g 0 0 3,7
mieso 100g 20 0 0
surówka(lub warzywa gotowane)
płatki(100g) 12 7 61

18.00-19.30 (W DT)
bcaa 3 tabsy przed tr
carbo 30g w czasie tr
bcaa 2 tabsy po tr

19:00-20:30
3 jaja 15,12 13,48 1,05
surówka 3
białko15g 12 0 0
mleko 100g 3 2 4

22:00-22:30 ser biały 200g 37,4 9,4 7,4


SUMA 197,58 87,01 217,14
KCAL 790,32 609,08 868,54 = 2267,94 KCAL(troszke wiecej bo nie licze owocow i warzyw, ale to bd. gdzies 25 wegli max)

rozklad na kgmsc
2,47(b) 1,09(t) 2,71(ww)


zapotrzebowanie 2688-400=2288

treningi 3 razy w tygodniu sztuki walk
2 razy w tyg silka

Nie pij carbo w czasie treningu jeszcze na redukcji.

po treningu daj ryż brązowy i kurczaka
z ryb z puszek zrezygnuj

ryż staram sie jesc brązowoy, chyba ze braknie w sklepie
z tym kurczakiem bd. musial pokombinowac i jakos zamienic te 3 jajca

to carbo chcialem zeby uzupelniac glikogen na bierząco
a to po treningu duzo tego ryzu mam zjesc? 50g starczy np?

w zleżności od zapotrzebowania ryżu !