redukcja, a jak

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 82
Wzrost : 182
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : pas 87
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : gdzies 15-20
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x FBW + cardio, 2x HIIT, 1x Tabata, czasem sobie na trening boksu skocze
Odżywianie : dieta jest
Cel : 10-12 bf
Ograniczenia żywieniowe : hmm mialem w lutym zrost jelit, ale teraz jest juz wszystko cacy
Stan zdrowia : perfecto
Preferowane formy aktywności fizycznej : silka, interwaly
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedys jak sie bylo mlodym w gimnazjum i liceum to wiadomo masa i te wszystkie standartowe sprawy - gainery, kreta itd
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : o tym w temacie
A więc tak zacząłem od pazdziernika redukcje. Jak w ankiecie napisałem, mialem problemy z jelitami, swoje w szpitalu odlezalem. Przez pewien okres ( w szpitalu nie jadlem nic) potem byl etap, ze mialem mega wahania apetytu, w koncu w 3cim etapie mega apetyt :) 2) pol roczny ban na sport, w szczegolnosci boks i silke. Do tego wiadomo, duzo imprez, duzo piw i ten rok akademicki zaczalem z 87 kg wagi.
Stan ten postanowilem zmienic i od pazdziernika cisne redukcje.
Teraz mam 81-82 , w pasie tez sporo juz zrzucilem. O to moja dieta

Kalorycznosc diety ustawilem na 2200 kcal

DNT

1.Sniadanie

Owsiane 50g
Jablko ~ 150g
Oliwa z oliwek lyzka - 15g
2 jaja kurze ~ 120g
B 20 T 29 W 47 KCAL 530

2. Brunch

Kurak ~ 125g
Makaron pelne ziarno - 100g
B 30 T 2 W 77 KCAL 468

3. Lunch

Kurak ~ 125g
Otreby pszenne - 20 g
B 30 T 3 W 4 KCAL 161

4. Obiad

Kurak ~ 125
Orzechy ~ 20
B 30 T 15 W 1 KCAL 255

5. Kolacja

Makrela wedzona ~125
B 26 T 19 W 0

6. Na lepszy sen

Twarog poltlusty 200 gram
Lycha oleju lnianego 20g

B 37 T 29 W 7 KCAL 442

Ogolem KCAL - 2131
B - 176g 2,2g/kg
T - 97g - 1,1g/kg
w - 135g - 1,6g/kg

DT

Wszystko wyglada tak samo oprocz posilku 2 i 3 ktore sa posilkami okolotreningowymi

2. Kura 125g
Makaron pelne ziarno 50g
Wloskie 20 g
B 33 T15 W 38 kcal 427
3. Kura 125g
Chleb razowy 100 g
B 32 T 3 W 46 kcal347

ogolem : KCAL 2182
B - 179 2,1g/kg
T - 99 1,2g/kg
W - 143 1,7g/kg

No tak wyglada moja dieta. oczywiscie wszedzie szamie warzywa czasem nawet przed treningiem do smaku. do planu tego nie dopisalem bo juz mi sie nie chcialo, po drugie chyba nie ma wiekszego sensu.
Teraz tak , moje pytania
1. jak wyglada dieta
2. zastanawiam sie czy nie dodac gdzies owocu, bo w sumie brakuje mi jednak troche wegli w diecie. Jak tak to gdzie
3. ile O3 mniej wiecej jest w mojej diecie. Planuje jeszcze dodac suplementacje o3, dlatego chcialbym wiedziec ile mniej wiecej dostarczam o3 z jedzenia
4. Jaki kompleks witamin polecacie? Od razu mowie, ze wolalbym cos bardziej przystepnego cenowo od Now
5. czy w dni tabaty i hiit jechac wg dnt czy dt. hiit robie kolo 18,19 wiec w sumie wolalbym nie szalec z weglami zbytnio, a tabate o 10 przed poludniem

Ogolnie ta diete traktuje jako przejsciowa. Mam teraz maly zastoj od 2 tygodni waga waha sie ciagle 81-82kg. Ale jakos nie spieszy mi sie mega. Mam po prostu cel zeby do konca roku zrobic 80 i potem przechodze na CKD

z gory dzieki za odpowiedzi

Edit: jak cos to nie patrzcie prosze na LWA i LPA bo po prostu musialem zalozyc nowe konto, bo stare stracilem :) Dzieki

Zmieniony przez - el_barto w dniu 2010-11-13 13:32:56

Zmieniony przez - el_barto w dniu 2010-11-13 13:35:56

Zmieniony przez - el_barto w dniu 2010-11-13 14:15:53

dlaczego tak mało kcal?

pzdr/

82x24x1,3 = 2550
wiec wynika z tego ze 2200 to tylko 350 kcal deficytu.
no ale chetnie poslucham twoich wskazowek co do ustawienia kalorycznosci

policz wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

i po co w takim razie 300kcal deficytu na start?

pzdr/

wyszlo 2700.
no jak napisalem cisne juz od pazdziernika. na poczatku mialem ustawione na 0 i zmniejszalem co 100kcal tygodniowo.
Czyli twoja uwaga jest taka zeby zaczac teraz od 2700 i obcinac dopiero przy dluzszym zastoju si?

tak, na początek zwiększaj aktywność na maxa tak by wytworzyć tym jak największy deficyt, potem stopniowo podmieniaj węgle tłuszczem, dopiero na koniec obcinaj kcal - pamiętaj, że kiedyś skończysz redukcję i będziesz chciał czy to odżywiać się normalnie, czy budować masę, a wtedy lepiej mieć jak najwięcej kcal do dyspozycji, tak by nie wróciło to co zrzuciłeś.

pzdr/

nie no mi dietetyczne zywienie nawet pasuje, nie ciagnelo mnie nigdy do slodyczy, jedyna moja slabosc to alk, zreszta po redukcji i tak planuje cc czy cos w tym stylu.
Zerknij jak mozesz w takim razie na nowy rozklad makroskladnikow
B:2,5g/kg masy ciala -> 205g -> 820 kcal
W: 3g/kg -> 246g -> 984
T: 2700 - (B+W) -> 100g

o ile procent w takim razie bys obcinal kcal ? 10% to rozsadna ilosc ? :>
bylbys uprzejmy odpowiedziec jeszcze na pytania postawione w pierwszym poscie? z gory dzieki

Węgli dałbym na start trochę mniej +/- 200g

1. jak wyglada dieta -rozumiem, że na chwilę obecną pytanie nieaktualne
2. zastanawiam sie czy nie dodac gdzies owocu, bo w sumie brakuje mi jednak troche wegli w diecie. Jak tak to gdzie owoce rano i po treningu, choć jak zjesz jabłko do drugiego śniadania nic wielkiego się nie stanie
3. ile O3 mniej wiecej jest w mojej diecie. Planuje jeszcze dodac suplementacje o3, dlatego chcialbym wiedziec ile mniej wiecej dostarczam o3 z jedzenia 3-5g epa,dha dziennie starczy
4. Jaki kompleks witamin polecacie? Od razu mowie, ze wolalbym cos bardziej przystepnego cenowo od Now olimp styka
5. czy w dni tabaty i hiit jechac wg dnt czy dt. hiit robie kolo 18,19 wiec w sumie wolalbym nie szalec z weglami zbytnio, a tabate o 10 przed poludniem jak w treningowe, możesz zastąpić część węgli tłuszczem.


pzdr/