SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 77555

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1491 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 29538
3.4.2010 Dzień 140
Trening 62 (marko cykl 11)

B
10
: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

Poprzedni trening: http://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html#post2


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 40; 52; 58; 65 (+5kg)
OPINIA: Ostatnie powtórzenie już na styk
OCENA: +2/5

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 28; 38; 43; 48 (+3g)
OPINIA: Bardzo ciężko, ale poszło.
OCENA: -3/5

3 MARTWY CIAG 60; 80; 90; 100 (+10kg) REKORD!
OPINIA: Chwyt puszczał, ale tak to nawet w porządku.
OCENA: -3/5

4 WYCISKANIE LEZAC 45; 60; 67; 8x75 (+1 powtórzenie)
OPINIA: Powtórka i malutki progres. bo tylko +1 powtórzenie w stosunku do ostatniego 10B. 9 i 10 powtórzenie to już wydarte przez kumpla.
OCENA: 1/5

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 10x3kg; 10x4kg; 5x5kg; 10x6kg (+1kg)
OPINIA: Wszystkie serie z dodatkowym ciężarem. 5 powtórzeń w 4 serii bez problemów, mała walka przy pozostałych 5.
OCENA: -3/5

6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 21; 28; 31,5; 8x35 (+1 powtórzenie)
OPINIA: Powtórka i też dodatkowo jedno powtórzenie.
OCENA: 1/5

7 PRZYSIAD PRZEDNI 33; 45; 50; 55 (+3kg)
OPINIA: W sumie to bez zapasu, bardzo ciężko
OCENA: 2/5

8 LYDKI B
OPINIA: Zmęczone.

8 PRZEDRAMIONA B
OPINIA: Zmęczone.

9 BRZUCH B
OPINIA: 1 seria na luzie.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji

OCENA OGÓLNA: 7/10. Trening taki o, po 1 posiłku. Bardzo intensywny, bo zacząłem ćwiczyć około 11:10, a o 13 zamykali siłownię. Mimo wszystko nie jest chyba źle.

JADŁO:
1. Ryż brązowy, indyk 160g, warzywa
---TRENING---
2. WPC 35g
3. Ryż biały 100g, indyk 180g
4. Łosoś, owsiane 50g, ogórki
5. Kurczak, warzywa, orzechy, oliwa
6. Twaróg 150g, oliwa

WESOŁYCH WSZYSTKIM ŻYCZĘ.

TEST-RYWALIZACJA NA SUPLACH IRON HORSE GOLDEN LION
http://www.sfd.pl/-t675369-s45.html#post2
ODWIEDŹ DZIENNIK - ZAPRASZAM
http://www.sfd.pl/-t537506-s43.html#post5 - podsumowanie, nowe foty.
Nowe podsumowanie s. 63!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 2631 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 15370
"9 i 10 powtórzenie to już wydarte przez kumpla. "- nie stosuj tej metody, po prostu odłóz sztangę po 8 technicznie wykonanych powt. Wymuszone powt. to metoda podpatrzona u prosów i papugowana na siłowniach przez niemal wszystkich
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 51295
kolega dobrze napisał. Nawet ja nie stosuję tej metody

Gratki rekordu w MC. Teraz będzie już z górki

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1491 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 29538
O widzicie, a ja do tej pory robiłem tak na każdym treningu gdzie nie wyrobiłem określonej liczby powtórzeń.

Wuchta34, dzięki, oby. Dawno Cię u mnie nie było, albo tylko nic nie pisałeś

TEST-RYWALIZACJA NA SUPLACH IRON HORSE GOLDEN LION
http://www.sfd.pl/-t675369-s45.html#post2
ODWIEDŹ DZIENNIK - ZAPRASZAM
http://www.sfd.pl/-t537506-s43.html#post5 - podsumowanie, nowe foty.
Nowe podsumowanie s. 63!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 51295
nadrabiam zaległości

Ta metoda prowadzi do szybkiego przetrenowania. Musisz nauczyś się z niej korzystać. Do tego potrzebna jest duża znajomośc własnego organizmu i jego możliwości.

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1491 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 29538
6.4.2010 Dzień 143
Trening 63 (marko cykl 11)

A
5
: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Poprzedni trening: http://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html#post6

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 48; 55; 65; 72; 80 (+3,2g) REKORD!
OPINIA: Ostatnie powtórzenie tylko jakby na raty, bo mało płynnie, ale poszło.
OCENA:2/5

2 PRZYSIADY 55; 63; 72; 82; 90 (+8kg) REKORD
OPINIA: Dowaliłem ostro. Myślałem, że po 4 powtórzeniach nie wstanę już, ale z grymasem na twarzy podołałem, nogi miałem jak z waty.
OCENA: 2/5

3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 10; 11; 13; 15 16 (+0kg)
OPINIA: Dziś po raz 3 powtórzyłem tym samym ciężarem, ale czuję znaczny progres. Bez żadnego bujania i wyginania się. Bez problemów.
OCENA: 3/5

4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 12; 15; 16; 18; 21 (+2kg) REKORD!
OPINIA: Bardzo ciężko, bez zapasu, z bujaniem i zarzucaniem. Lewa słabiej niż prawa
OCENA: 2/5

4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 22,5; 25; 30; 35; 37,5 (+0kg)
OPINIA: Kolejna powtórka, chyba troszeczkę lepiej niż ostatnio.
OCENA: 2/5

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 25; 30; 35; 37,5 42,5 (+2,5kg) REKORD
OPINIA: Ledwo co, pomagałem odchylaniem się do tyłu.
OCENA: 2/5

6 UGINANIE NOG (na wyciągu) 22,5; 25; 30; 35; 37,5 (+0kg)
OPINIA: Jakoś poszło.
OCENA: 2/5

7 LYDKI A
OPINIA: Zrobione.

8 PRZEDRAMIONA A
OPINIA: Zrobione.

9 BRZUCH A
OPINIA: 3 serie różnych ćwiczeń.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji

OCENA OGÓLNA:+8/10. Całkiem fajny, porządny i męczący trening. Powolutku wszystko do przodu.

JADŁO:
1. 4 jaja, mleko, owsiane 100g
2. Ryż brązowy 100g, indyk 160g, papryka
---TRENING---
3. WPC 35g
4. Ryż biały 100g, indyk 180g
5. Łosoś, jaja
6. Twaróg półtłusty 150g, oliwa

TEST-RYWALIZACJA NA SUPLACH IRON HORSE GOLDEN LION
http://www.sfd.pl/-t675369-s45.html#post2
ODWIEDŹ DZIENNIK - ZAPRASZAM
http://www.sfd.pl/-t537506-s43.html#post5 - podsumowanie, nowe foty.
Nowe podsumowanie s. 63!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 12037 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 51295
daj filmiki treningowe - zobaczymy jak to wygląda. Cyferki mówią, że jest dobrze

Powrót do korzeni :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1491 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 29538
Coś się pomyśli o filmach, rzeczywiście dawno nie było. Może nawet dziś coś nakręcę.

Co do przyszłego planu, którym zacznę ćwiczyć już za tydzień w przyszły czwartek to wprowadziłem poprawki. Wuchta34, jeśli zaglądniesz to oceń. Zaproszę jeszcze tu adzik123, żeby też się wypowiedział.

CZWARTEK
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka = 8 serii
Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12<10<8
Wyciskanie sztangi skos 10=10=10
Rozpiętki 10=10

Barki = 6 serii
Arnoldki 15<12<10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15<12<10

Triceps = 6 serii
Francuskie wyciskanie sztangi 12<10<8
Prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8


PIĄTEK
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi = 5+3 serii
Przysiad przedni 15<12<10
Uginanie nóg 12<10 (bardziej jako rozgrzewka pod MC)
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy = 7 serii
Martwy ciąg 12<10<8=8
Wiosłowanie półsztangą jednorącz 12<10<8

Biceps = 3 serie
Uginanie ramion z hantlem z supinacją 12<10<8


NIEDZIELA
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka = 4 serie
Wyciskanie sztangi płaska 12<10
Wyciskanie hantli skos 12<10

Barki = 3 serie
Unosznie bokiem + wycisk tych samych hantli 15<12<10

Triceps = 3 serie
Pompki na poręczach 10=10=10


PONIEDZIAŁEK
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Nogi = 7+3 serii
Przysiady ze sztangą 15<12<10<8
Przysiady wykroczne 12<10<8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy = 9 serii
Podciąganie na drążku 3 serie max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12<10<8
Wiosłowanie sztangą 12<10<8

Biceps = 6 serii
Uginanie ramion ze sztangą 12<10<8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10=10=10

MC i SQ osobno, nie jak wcześniej na jednym treningu.

TEST-RYWALIZACJA NA SUPLACH IRON HORSE GOLDEN LION
http://www.sfd.pl/-t675369-s45.html#post2
ODWIEDŹ DZIENNIK - ZAPRASZAM
http://www.sfd.pl/-t537506-s43.html#post5 - podsumowanie, nowe foty.
Nowe podsumowanie s. 63!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94997
czwartek ok
"Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12<10<8 " supinacją to tak na pryzszlosc
ewentualnie pomyslalbym o zamianie arnoldkow na push press - jednak lapki beda wymeczone troche po klacie, a mozna zawsze troche sobie noagmi pomoc

piatek:
MC 4s
wykroki 3s
uginanie nog 3s
wioslo hantlem/sztanga 3-4s
biceps
wspiecia na palce 3s do maxa

niedziela:
tutaj w barkach mozesz dac arnoldki 3s i 3s unoszen na boki
albo zostawic tak jak masz

poniedzialek:
SQ 4s
wspiecia na palce
polsztanga 3-4s
drazek 3s
biceps


tak bym to widzial

polsztanga po MC moze byc za ciezka dla Ciebie
za to w dniu siadow jednak prostowniki beda mniej wymeczone niz po MC


uginanie lezac jako 'rozgrzewka' przed MC moze byc dla Ciebie niestety krokiem w strone kontuzji. bo tylne uda pracuja dosc mocno w ciagu.


stad takie zmiany wg mnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1491 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 29538
czwartek ok
"Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12<10<8 " supinacją to tak na pryzszlosc
ewentualnie pomyslalbym o zamianie arnoldkow na push press - jednak lapki beda wymeczone troche po klacie, a mozna zawsze troche sobie noagmi pomoc

Hmm, a może arnoldki na stojąco, jeśli nie będę dawał rady? Będzie to miało sens?

piatek:
MC 4s
- klasyk tak?
wykroki 3s - ze sztangą, czy hantlami?
uginanie nog 3s - To uginanie nóg to ja robię na wyciągu, bo nie ma żadnej maszyny i wygląda to mniej więcej tak:


"Dwójki" mogę ćwiczyć tylko MC, DD i tak jak na gifie.
Stąd też myślałem, że to mogło by być ćwiczenie rozgrzewające przed MC.

wioslo hantlem/sztanga 3-4s - wybieram sztangę, podchwyt, czy nachwyt? Ruch zaczynać od ziemi, jak sztanga leży na podłodze?
biceps - zostaje jak jest.
wspiecia na palce 3s do maxa - OK

niedziela:
tutaj w barkach mozesz dac arnoldki 3s i 3s unoszen na boki
albo zostawic tak jak masz

Zostanie jak jest.

poniedzialek:
SQ 4s
wspiecia na palce
polsztanga 3-4s
- Jeśli to będzie przed drążkiem, to nie dam rady się chyba podciągać nachwytem.
drazek 3s - Wolałbym przed półsztangą.
biceps - zostaje jak jest.


Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-04-08 10:58:22

TEST-RYWALIZACJA NA SUPLACH IRON HORSE GOLDEN LION
http://www.sfd.pl/-t675369-s45.html#post2
ODWIEDŹ DZIENNIK - ZAPRASZAM
http://www.sfd.pl/-t537506-s43.html#post5 - podsumowanie, nowe foty.
Nowe podsumowanie s. 63!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Strzykanie

Następny temat

Trening na mase dla 15 latka

Fruzelina