SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

rAszek / Dziennik Treningowy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4726

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Wuchta34 z działu Dzienniki treningowe dla zaawansowanych.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1966 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20339



Witam,

nie jestem nowym użytkownikiem na tym forum, korzystam z jego dobrodziejstw już od kilku miesięcy. Przez ten czas zdobyłem małe, ale zawsze jakieś doświadczenie w prowadzeniu "dzienników", ponieważ ukończyłem dwa testy suplementów (dla niektórych udane, dla innych nie, ale ja jestem z nich zadowolony). Jednak przyszedł taki moment aby założyć własny dziennik treningowy. Nie robie tego dla kogoś, robie to dla siebie a jeśli ktoś na tym skorzysta to bardzo dobrze :). Myślę, że dziennik treningowy poukłada moje cykle oraz zmotywuje mnie do pracy. Każdy cykl będę tutaj opisywał, każdy rozpocznie się wstępem a zakończy podsumowaniem. Taki system pozwoli mi na to, aby dobzi ludzie na tym forum pomogli mi w doborze treningu, suplementów i kontrolowali moją dietę mając dostęp do całej przeszłości treningowej. Zapraszam wszystkich serdecznie do śledzenia na bierząco moich postępów, udzielania porad oraz wytykania błędów. Wszystkie uwagi są mile widziane, a żadna nie przejdzie bez echa.

Pozdrawiam, rAszek!

"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1966 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20339



1) CYKL I

Cel: Redukcja
Czas trwania: 6 tygodni
Adnotacje: po kilku cyklach masowach, swiętach i innych nadszedł czas aby wyciąć troche bebzon i tłuszcz przede wszystkim. Moimi głownymi celami w które będę strzelał są: brzuch i nogi :).

2) O mnie:

Nick: raszek01 (rAszek)
Imie: Łukasz
Wiek: 17
Staż: czerwiec 2009 (wcześniej improwizacja)

3) Wymiary:

Brzuch (na wysokości pępka): 94 cm
Klatka: 105 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39 cm / 40 cm
Przedramię lewe/prawe: 32 cm / 33 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 62,5 cm / 63,5
Łydka lewa/prawa: 42 cm / 42 cm

Nie podaje wagi bo niestety nie posiadam, a mierzyć co chwile na innej
mija się z celem bo każda troche inaczej pokazuje. Ogolnie waga waha się
zawsze między 85-90 kg.


4) Suplementacja:





OLIMP - BCAA Xplode

BCAA Xplode to produkt, który wreszcie spełni wszystkie Twoje oczekiwania! Trzy wspaniałe owocowe smaki: cytrynowy, pomarańczowy i ananasowy, a do tego dzięki zastosowaniu najwyższej jakości super mikronizowanych, farmaceutycznych aminokwasów BCAA doskonała rozpuszczalność. Dzięki temu zawarte w BCAA Xplode™ aminokwasy niezwykle szybko się wchłaniają i od razu są dostępne dla procesów anabolicznych i energetycznych.

ActivLab - BCAA Xtra

Preparat BCAA XTRA stanowi skoncentrowane źródło aminokwasów rozgałęzionych. Aminokwasy rozgałęzione budują ok. 1/3 masy mięśni szkieletowych, wykazują działanie antykataboliczne, jak również odgrywają istotną rolę w syntezie białka mięśniowego. BCAA XTRA jest idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę bez przyrostu tkanki tłuszczowej.

Universal Nutrition - Shock Therapy

Shock Therapy to obok Storm najpopularniejszy suplement ze stajni Universal Nutrition. W krótkim czasie od swoich narodzin stał się jednym z najczęściej kupowanych suplementów przedtreningowych na całym świecie. W Polsce został wybrany suplementem roku w plebiscycie organizowanym na forum animalpak.pl w kategorii najlepszy suplement pompujący. Shock Therapy to zaawansowany środek, który dzięki dużej zawartości metyloksantyn działa pobudzająco, zwiększając poziom energii i zmniejszając uczucie zmęczenia, dzięki czemu umożliwia przeprowadzenie dłuższego i intensywniejszego treningu. Shock Therapy zwiększa również tzw. pompę mięśniową czyli zwiększa dopływ krwi do pracujących mięśni, wzbogacony o kompleks antyoksydantów zwalcza powstałe w trakcie wysiłku wolne rodniki, czyli substancje toksyczne, które wyjątkowo niekorzystnie wpływają na organizm człowieka - przyspieszają proces starzenia się, uszkadzają błony komórkowe oraz DNA. Shock Therapy to potwierdzony przez niezliczone rzesze stosujących go sportowców. Dzięki jego wyjątkowej skuteczności wyniesiesz swój trening na wyższy poziom i już nigdy nie będziesz chciał trenować bez niego.

5) Dawkowanie:

DT: 10g BCAA po przebudzeniu / 20g BCAA przed i po treningu / 20g Shock Therapy przed treningiem*
DNT: 10g BCAA po przebudzeniu

* tylko w przypadku braku chęciu do treningu, w opakowaniu kilkanaście porcji

6) Dieta:

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2800 kcal (co tydzien 50-100kcal w dół)

Białko: 2.5 g/kgmc (218g / 860 kcal)
Tłuszcze: 1,7 g/kgmc (150 / 1350 kcal)
Węglowodany: 1,7 g/kgmc (150g / 600 kcal)


POSIŁEK I
- 5 jaj kurzych całych
- 20g olej z pestek winogron


POSIŁEK II
- 100g makreli wędzonej
- 20g orzechów włoskich


POSIŁEK III
- 150g pierś z kurczaka
- 30g olej z pestek winogron


POSIŁEK IV
- 200g pierś z kurczaka
- 100g ryżu brązowego


POSIŁEK V
- 200g pierś białego
- 100g ryżu białego


POSIŁEK VI
- 150g twaróg półtłusty
- 30g oliwa z oliwek


Razem: 2832 kcal
Białko: 219g
Tłuszcze: 149g
Węglowodany: 152g


7) Trening:

Poniedziałek: FBW + brzuch
Wtorek: HIIT
Środa: FBW + brzuch
Czwartek: HIIT
Piątek: FBW + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne


Trening FBW

A
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 12 / 10 / 8
Plecy:
- Martwy ciąg 12 / 10 / 8
- wiosłowanie sztangą 12 / 10
Nogi:
- wykroki z hantlami 12 / 10
- uginanie nóg leżąc 12 / 10
- wspięcia na łydki 1 x max
Barki:
- Wyciskanie hantli 12 / 10 / 8
Biceps:
- uginanie ze sztangą 12 / 10
Triceps:
- pompki na poręczach 12 / 10


B
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12 / 10 / 8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12 / 10 / 8
- uginanie nóg leżąc 12 / 10
- wspięcia na łydki 1 x max
Plecy:
- Podciąganie na drążku 12 / 10 / 8
- wiosłowanie sztangielką 12 / 10
Barki:
- wznosy w opadzie + stojąc (mini superseria) 12 / 10 / 8
Biceps:
- uginanie sztangielkami młotkowo 12 / 10
Triceps:
- prostowanie na wyciągu 12 / 10


Trening HIIT

Rodzaj: rowerek stacjonarny
Interwał: 15 sec / 30 sec
ilość*: 7 interwałów

* co tygodniowa progresja - 1 interwał

Trening brzucha
- podciąganie kolan w zwisie na drązku 10 / 10 / 10
- podciąganie kolan leżąc płasko 20 / 20 / 20
- uginanie na ławce skośnej 50 / 50 / 50

8) Zdjęcia:





























Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-03-07 10:58:53

"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1966 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20339
Chyba to wszystko, można się już wpisywać :)

"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1852 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9839
Cos Ty z siebie zrobił

Jest co wycinać

Powodzenia

Zmieniony przez - Aylar w dniu 2010-03-07 12:18:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 560 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 26676
Na początku dał bym jednak węgle do śniadania a przed treningiem 50 gr ryzu.
Póżniej było by co obcinać.
Mam nadzieje że warzywa są tylko ze nie wpisywałes.
Makreli też nie za dużo, zamiennie z jakaś inna rybą pieczoną (gotowaną).
Olej w drugim posiłku zamienił bym na orzechy - mnie dobrze syciły.
Będe wpadał, powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1966 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20339
Aylar no troche podlało kalorie siegaly 4000 :) od dwoch tygodni je tne i zaczynam od 2800 wycinke :) te 6 tygodni na aminokwasach (przerwa od krety) a potem kolejne 6 to wycinka na krecie :P

Jako19 nie wyobrazam sobie jesc suchej piersi bez ogóra, pomidora czy fasolki :) oczywiscie ze sa! :) a co do sniadania to zostaje przy opcji - duzo wegli okolotreningowo a na sniadanie nic (obetne potem ryz przedtreningowo) :) makrele zamianiam na pstrąga wędzonego, lososia pieczonego (i czasem jak nie mam co robic z sianem na łososia wędzonego (czytaj jak ktos kupi)).

Zmieniony przez - raszek01 w dniu 2010-03-07 13:38:19

"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 4383 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43252
chodzi właśnie o to żebyś nie jadł codziennie wędzonych ryb ... nie chodzi konkretnie o to że makrela jest zła ... Będę wpadał
pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1966 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20339
no bede zamieniał, raz łosoś pieczony a raz makrela wędzona :)

"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 4383 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 43252
ogólnie polecam nie stosować rzeczy wędzonych więcej jak 2/3 razy w tyg i będzie si.
pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10959 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Może być ciekawie
FBW robisz A-B-A, czy jak masz ochotę? Intensywność w siłowym wysoka, yes?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1966 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 20339
dokładnie :) A-B-A w pierwszy tygodniu B-A-B w drugim :) intensywność srednio-wysoka, mysle ze 60-120 sec przerwy między seriami, ciezar maksymalny dla zakresu powtórzen :)

"Musicie od siebie wymagać, nawet gdyby inni od Was nie wymagali" Jan Paweł II 1983 r.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening nóg do oceny

Następny temat

Trening Ogólnorozwojowy

nutloveb