SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

pytanie o zapotrzebowanie

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4104

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 8 Na forum 360 dni Przeczytanych tematów 3086
Cześć dziewczyny. Chcę sobie zaplanować model żywienia, zacząć korzystać z kalkulatora potreningu, myślałam nawet żeby założyć DT (choć to chyba bez sensu, bo na tę chwilę nie mam możliwości korzystania z siłowni, jedynie treningi w domu).
W zeszłym roku udało mi się zrzucić 8-10kg, ale teraz wiem, że nie zabrałam się do tego odpowiednio. Rozpisywałam sobie wszystkie posiłki, jednak przy założeniu, że odrzucam żywność przetworzoną, cukier i białe ziarna oraz redukuję tłuszcze dodane (olej, masło itp.) było mi niezmiernie ciężko jeść odpowiednią ilość kalorii dziennie. Po wieczornym podsumowaniu wychodziło mi często 1200-1400 kcal, a przekroczenie 1600 przy czterech posiłkach dziennie (to dla mnie optymalna ilość) było średnio wykonalne. Jadłam zdrowo, posiłki były zbilansowane, nie unikałam konkretnych składników makro. Czułam się dobrze, nie chodziłam głodna, nie miałam napadów obżarstwa.
Jednak po pewnym czasie waga stanęła i przez miesiące nie drgała w żadną stronę. Nie było efektu jo-jo w momencie, gdy trochę straciłam motywację i zaprzestałam ćwiczeń, okazało się też, że w dość sporej rozciągłości czasowej, wagowo nie ma różnicy, czy jem czysto czy trochę mniej (z czasem to „niezdrowo” pojawiało się częściej).
Dopiero po jakimś czasie dostrzegłam, że mimo iż waga stoi – zaczyna się pojawiać znacząca różnica w stosunku tkanki tłuszczowej do mięśnia.
I na tę chwilę chcę zacząć od nowa, ale tym razem nie na czuja, ale z głową.
Założyłam więc, że pierwszą rzeczą, której chcę pilnować – to dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, czyli w zasadzie – jeść więcej. Jest mi bardzo ciężko ustalać takie posiłki, by kalorii nie było za mało i chcę na początek zajrzeć do makro, żeby dowiedzieć się czego trzeba dopchać. Byłoby idealnie, gdybym mogła sobie np. „oszukać” posiłki, dosypując orzechów, sezamu czy innych ziaren, ale to trzeba sobie spojrzeć na rozpiskę. I tu pojawia się problem. Kalkulator BMR mówi mi, że przy założeniu „chcę schudnąć”, powinnam przyjmować prawie 2200 kcal. Ja rozumiem że można to łatwo zrobić na zupkach chińskich popijanych colą, ale przy dbaniu o czyste składniki, wydaje mi się to ogromnie ciężkie do osiągnięcia bez zapychania się.
Wczoraj złapałam się za głowę, gdy po całym dniu ładnych posiłków, sporych i sytych, najedzona i zadowolona siadłam do kalkulatora, a tu ledwie wyszło 1500. I przypomniał mi się temat, który tutaj kiedyś czytałam. Nie pamiętam jak nazywała się autorka, ale dziewczyna walczyła ze sporą nadwagą i w jej DT pamiętam, że właśnie inne użytkowniczki cisnęły jej te kalorie, gdzie się dało, żeby ich za mocno nie obcinała (pamiętam, że wątek był długi, ale dziewczyna po drodze się poddała, po czym założyła od nowa drugi DT, oraz że kierowała ją tam na dobre tory użytkowniczka Oblique – czy ktoś może kojarzy i jest w stanie podrzucić mi ten temat? Autorka chyba startowała z pułapu ok. 90kg jeśli dobrze pamiętam).
Nie znalazłam tego tematu, natomiast poczytałam sobie trochę innych DT i zdziwiła mnie jedna rzecz – wiele użytkowniczek w zrzutach z potreningu zakłada sobie zapotrzebowanie na poziomie 1600-1800 kcal. Skąd to bierzecie? Nie za mało przy treningach? Wszelkie kalkulatory każą mi jeść więcej niż 2000. Mam 30 lat, 160cm, 68-70kg, tryb pracy siedzący z domu, brak problemów zdrowotnych, planuję treningi 4 dni w tygodniu plus intensywną jazdę na rolkach codziennie w ramach transportu (w zimie kiedy jest sucho i bezwietrznie, w okolicach 0 stopni też jest ok). Cel to zrzucić ok. 10kg i oczywiście ogólna poprawa komfortu życia, jaka wiąże się z aktywnym trybem i zdrowym żywieniem.
Byłabym bardzo zadowolona, gdyby codziennie spożycie na poziomie 1700 kcal było w porządku, ale boję się przesadzić w obcinaniu. Czy to nie za mało? Nie będzie miało później negatywnych konsekwencji?Kalkulatory mówią swoje, a tutaj w Waszych dziennikach wydaje się to na porządku dziennym. Czy ktoś mógłby mi objaśnić, skąd te rozbieżności? Muszę założyć jakiś punkt wyjścia, a jestem w kropce dopóki nie ustalę, czy mogę jeść 1700, czy muszę co najmniej 2000 (internetowy chaos informacyjny nie pomaga). Doświadczenie podpowiada mi że za mało to niedobrze, ale wtedy to „za mało” to było średnio pewnie 1400.
Z góry dzięki, jeśli komuś będzie chciało się to przeczytać :)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1580 Napisanych postów 3783 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312367
Witaj. Obliczałaś juz swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Od tego powinnaś zacząć. Tu jest dokładny wzór: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Nie wiem, jakie dzienniki odwiedziłaś, ale dziewczyny w dziale, które trenują dłuższy czas raczej odżywiają sie rozsądnie i zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem.
Jesli przechodzisz z 1500 kcal, to ja bym zaczęła od obliczenia zapotrzebowania i przez jakiś czas weszła na bilans 0, żeby odżywić organizm, wyregulować i uzupełnić braki, a po kilku tygodniach dopiero można zacząć obcinać kcal wchodząc na redukcję, jesli taki jest twój cel. Z pewnością trening wspomógłby ten proces, są zestawy ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonać w domu z użyciem minimum sprzętu (gumy, regulowane hantle, drążek itp). Powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 8 Na forum 360 dni Przeczytanych tematów 3086
O! Ogromne dzięki, tego szukałam. Ja bazowałam na tym: https://www.**************/bmr, ponieważ jest tam też uwzględniony cel.
Nie przechodzę z 1500, to był przykład akurat z wczoraj, ponieważ od kilku dni usiłuję coś ustalić i przeanalizować to, co robię. Natomiast przez ostatnie 2-3 miesiąca nie zwracałam zupełnie uwagi na ilość przyjmowanych kalorii i przestałam ćwiczyć. Raz był zdrowy ugotowany świadomie obiad, a następnego dnia zamawiana chińszczyzna, do tego podżeranie itd. Także akurat jestem w dobrym punkcie zero, żeby coś zaplanować.
Okej, podliczyłam sobie zapotrzebowanie z tego schematu, który podesłałaś i teraz jak myślisz, uciąć z tego z 200 na dzień dobry? Wyszło 2050.



Zmieniony przez - borsuk88 w dniu 2018-12-15 17:42:15

Zmieniony przez - borsuk88 w dniu 2018-12-15 17:43:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1580 Napisanych postów 3783 Wiek 34 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 312367
Ciężko stwierdzić czy uciąć, jesli nie wiadomo ile do tej pory przyjmowałam tych kcal. Jesli było o wiele za mało, a pisałaś, że zdrowo jedząc ciężko Ci było jeść powyżej 1600 kcal. to organizm jest niedożywiony i jak obetniesz na dzień dobry to nie zareaguje właściwie, tylko nadal będzie nastawiony na "oszczędzanie". Jesli mino to czujesz, ze dobijałaś do 2000 kcal lub więcej przez ostatnie kilka tyg. to obetnij i obserwuj.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 8 Na forum 360 dni Przeczytanych tematów 3086
Tak tak, to miałam na myśli, ale nie doprecyzowałam. Ostatnimi czasy, kiedy rozluźniła mi się mocno dyscyplina, z pewnością większość czasu to było ok. 2000 jak nie więcej. Także czuję że to jest ten moment. Dzięki wielkie, ten schemat mocno mi rozjaśnił o co kaman :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1098 Napisanych postów 1818 Wiek 245 dni Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 78331
Hej. Jeśli Twoje zapotrzebowanie jest na poziomie 2050kcal to postarałabym się je utrzymać przez pewien czas - 2-3 tygodnie, z dokładnym wyliczaniem makro BTW i trzymaniem miski jak najbardziej to możliwe czysto. Bez podjadania słodyczy i snaków. Zobaczysz jak Twój organizm na to reaguje.

Piszesz, że na razie nie ma możliwości pójścia na siłownię, ale w domu planujesz ćwiczyć? Dysponujesz jakimś sprzętem typu hantle, gumy, taśma TRX?
Sama jazda na rolkach wygeneruje ujemny bilans od tej 'zerowej' kaloryki. Myślę, że szkoda od razu ciąć. Lepiej tak jak Tsu wspomniała dożywić organizm. Kiedy dodasz treningi czy to w domu czy siłowni znów dojdzie Ci dodatkowe zużycie energii.
Ja mają przygodę z redukcją zaczynałam od kaloryki około 2200kcal i w końcowej fazie zeszłam do 1800kcal nie mniej - przez 8 miesięcy zeszło 14kg. Dodawałam w międzyczasie aktywności, jeśli już nie mogłam to ucinałam po 100kcal żeby dać nowy bodziec organizmowi.
Każdy jest inny, niekoniecznie to będzie działać u Ciebie - trzeba dać sobie czas na poznanie własnego organizmu. Jednak jestem przekonana, że czysta miska naprawdę potrafi dużo zdziałać, bez nadmiernego cięcia.
1

Take your dreams seriously.

DT nwpassage s.23, s.37, s.54
Podsumowanie pierwszej masy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 8 Na forum 360 dni Przeczytanych tematów 3086
Hej northwestpassage, dzięki za rady :)
Na razie nas zasypało, więc rolki odpadają, niestety. Natomiast to 2050 wyliczyłam już uwzględniając ćwiczenia, zaczęłam w zeszłym tygodniu. W domu posiadam tylko takie małe hantle po 1kg do machania przy jakimś fitnesie. Ogólnie zwykle ćwiczę z Martą Hennig, bardzo polubiłam jej kanał na yt. Wiem, że dla Was tutaj większości pewnie takie jutubowe fitnesowanie to raczej śmiech na sali ;) Ale tak jak mówię, na razie siłownia z przyczyn głównie organizacyjnych odpada, a ostatnim razem udało mi się takim trybem aktywności zrzucić 10 kg w ok. cztery miesiące, więc byłam zadowolona. Ćwicząc cztery, czasem trzy razy w tygodniu po ok. 45 minut, plus rolki - ale wtedy raczej rekreacyjnie, dopiero niedawno kupiłam porządny sprzęt do jazdy miejskiej, na którym chce się poszaleć.


Zmieniony przez - borsuk88 w dniu 2018-12-15 22:01:45
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3023 Napisanych postów 27711 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 627352
Rolki to świetna forma aktywności - i stabilizacja się poprawia i pracuje całe ciało. Tylko zimą to średnio się udaje bez zadaszenia jakiegoś.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 8 Na forum 360 dni Przeczytanych tematów 3086
nightingal, ostatnimi czasy zimy u nas raczej łagodne i śniegu wiele nie ma, więc pewnie jeszcze coś się do wiosny uda pośmigać. Zakupiłam trochę odpowiednich ciuchów, komin i opaska na uszy to podstawa i można coś działać :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3023 Napisanych postów 27711 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 627352
U mnie z 15 cm śniegu leży, więc na bank się nie da jeździć. Ale ja to na biegunie zimna .

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1183 Napisanych postów 2734 Wiek 31 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 227034
nightingal
U mnie z 15 cm śniegu leży, więc na bank się nie da jeździć. Ale ja to na biegunie zimna .


ojeju! ale zazdroszczę dawno tyle śniegu nie widziałam...

Zawsze rzucaj siebie na głęboką wodę - tam dalej jest do dna...

http://www.sfd.pl/DT_Nene87-t1159713-s155.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wymiary u ludzi, dziwne różnice

;