SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

push-pull 3,4 dni do oceny i poprawek

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 132

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

m

Wiek

33

Waga

104

Wzrost

188

Cel treningowy

masa / rekompozycja

Staż treningowy na siłowni

około 4,5 lat

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

80%

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

problem z łokciem i kolanami

Zażywane suplementy

-

Ostatnio przerabiany plan

Split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad przed kontuzja 104kg x 3, klatka płasko 105 kg x 1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13108
Witam serdecznie,

Cały czas trenowałem głownie systemem SPLIT lub FBW.
Ostatnio zdecydowałem się na Push/Pull 3 lub 4 dniowy.

Prosiłbym o podpowiedź i ewentualne skorygowanie planu.

Napisałem wyżej 3 lub 4 dni, ponieważ z racji zawodu nie zawsze jestem w stanie pójść 4 razy na siłkę.


Aktualny plan:

Push A:
- wyciskanie sztangi na płasko (Klata)
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy (barki)
- rozpiętki na bramie
- unoszenie ramion bokiem stojąc
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
- wyciskanie sztangi wąski rozstaw (triceps)
- brzuch

Pull A:
- podciąganie nachwyt
- wiosłowanie sztangą w opadzie
- odwrotne rozpiętki na maszynie (butterfly)
- wspięcia na palce
- uginanie przedramion stojąc łamaną (biceps)
- brzuch

Push B:
- wyciskanie sztangi na ławce ujemnej / wyciskanie sztangielek skos dodatni
- wyciskanie żołnierskie
- rozpiętki na bramie
- wznosy Poliquina / wyciskanie sztangielek siedząc
- prostowanie nóg na maszynie
- dipy
- brzuch

Pull B:
- Martwy ciąg
- podciąganie nachwytem
- wiosłowanie na maszynie
- facepull
- wiosłowanie sztangielkami wzdłuż tułowia
- uginanie przedramion młotkowe (biceps)
- brzuch

Będę wdzięczny za pomoc i sugestie :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
prz1993 Zawodnik IFBB
Ekspert
Szacuny 19339 Napisanych postów 29014 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 841165
Moim zdaniem sporo do poprawy. Na pewno za mało na czworoglowe i brak czegokolwiek na dwugłowe. Na plecy w pull A też mało ćwiczeń. Rozpietki na klatkę zamienił bym na coś cięższego. No i zmien kolejność ćwiczeń, zawsze od największych partii do najmniejszych. Rozpisz też ilość serii i powtórzeń bo same ćwiczenia też nic nie mówią.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13108
Push A:
- wyciskanie sztangi na płasko (Klata) 4 x 8
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy (barki) 4 x 10
- rozpiętki na bramie 4 x 12
- unoszenie ramion bokiem stojąc 4 x 10
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 x 10
- wyciskanie sztangi wąski rozstaw (triceps) 4 x 12
- brzuch 3s.

Pull A:
- podciąganie nachwyt 5 x tu różnie
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10
- odwrotne rozpiętki na maszynie (butterfly) 4 x 12
- wspięcia na palce 4 x 15
- uginanie przedramion stojąc łamaną (biceps) 4 x 12
- brzuch 3s.

Push B:
- wyciskanie sztangi na ławce ujemnej / wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x 10
- wyciskanie żołnierskie 4 x 10
- rozpiętki na bramie 4 x 12
- wznosy Poliquina / wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
- dipy 4 x różnie
- brzuch 3s.

Pull B:
- Martwy ciąg 4 x 8
- podciąganie nachwytem 4 x 10
- wiosłowanie na maszynie 4 x 10
- facepull 4 x 12
- wiosłowanie sztangielkami wzdłuż tułowia 4x12
- uginanie przedramion młotkowe (biceps) 4x10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 235 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13108
Prz1993 - powiedz na co byś jedne z rozpiętek zamienił i w którym treningu?

Co do czwórek i dwugłowych, to jest mało, ale dlatego że mam rozpieprzone kolano i na chwilę obecną nie jestem w stanie nic innego robić.

Co byś jeszcze pozmieniał?


Zmieniony przez - malomowny w dniu 2022-09-22 21:04:02
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening rąk w podporze

Water