przy okazji mozna ocenić... %-)

tygodni ogołem 6 lub max 8
tydz parzysty.

1.

Pn. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Szrugsy 4 x 10-12
Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12

2.

Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12

3.
Śr.
nogi... Wg. własnego uznania.

4.

Czw.

Klatka - Triceps
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12


5.

Pt.

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10




tydz nieparzysty:


1.

Pn.
barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

2.

Wt.

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12

3.

Śr.

Nogi.

4.

Czw.

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

5.

Pt.

Barki:
-podciąganie hantli do brody 12<10=8=8
-wyciskanie hantli nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód 2 x 12-8
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8
Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

dobry trening, tylko zmieściłbym pompki na poręczach...