


Najbliższe cele:
Bez filozofii - utrzymać taki bf, a jak się uda to dobudować trochę mięsa, tyle

Wymiary:
Wzrost: 183 cm
Waga: 95 kg
Pas: 84 cm
Klatka: dużo

Ręka: p-44,5cm, l-45cm
Udo: 66,5 cm
Bezłydzie: 42 cm
Dieta:
W dt 2800kcal 2,5g b / 0,5g t / 3,4g ww
W dnt 2600kcal 3g b / 1,55g t / 0g ww
Przykładowy jadłospis:
Dt:
1. Płatki żytnie 115g + 6 jajek + twaróg 80g
2. Ryż paraboiled 80g + rodzynki 60g + WPC 70g (potreningowy)
3. Makaron 75g + ryba 250g
4. Makaron 75g + ryba 250g
5. Płatki żytnie 75g + twaróg 250g + wiórki 25g
Dnt:
1. 5 jajek + twaróg 80g + WPC 10g
1. Ryba 250g + ser żółty 40g + oliwa 20ml
3. Wątróbka 300g + oliwa 13ml
4. Wątróbka 300g + oliwa 13ml
5. Twaróg 250g + WPC 10g + wiórki 50g
Trening:
Split 5x w tygodniu, partia 1x/tydzień.
PONIEDZIAŁEK klata ciężko + plecy lekko
1a. Chest dips 5x10 + drop
1b. Podciąganie nachwyt 4x12
2a. Wyciskanie sztangi skos 30* 4x12
2b. Ściąganie neutral 4x15
3a. Ściąganie wyciągu jednorącz (coś a'la brama) 3x15
3b. Wiosłowanie "na maszynie" 3x20
WTOREK barki ciężko + triceps lekko + biceps lekko
1. Wyciskanie z klatki 5x10 + drop
2a. Podciąganie sztangi do brody 4x12
2b. Face pull 4x15
3a. Francuz podchwytem 4x15
3b. Uginanie sztangą leżąc na brzuchu 4x15
4a. Odwrotne pompki 3x20
4b. Uginanie hantlami siedząc 2x20
CZWARTEK klata lekko + plecy ciężko
1a. Wiosło nachwyt 5x10 + drop
1b. Wyciskanie hantli skos 45* 4x12
2a. Podciąganie podchwyt 4x12
2b. Gilotyna 3x15
3a. Wiosło hantlą 3x15
3b. Rozpiętki ekspanderowe 2x20
PIĄTEK barki lekko + triceps ciężko + biceps ciężko
1. Wyciskanie hantli 5x12
2a. Unoszenie w opadzie 3x15
2b. Unoszenie bokiem 3x20
3a. Docisk wąsko 5x10
3b. Uginanie hantlami 5x10
4a. Dipsy 4x12
4b. Uginanie sztangą 3x12
SOBOTA nogi
1. SQ 5x10
2a. Syzyfki 5x12
2b. Żuraw 5x10
3a. Wykroki 4x15
3b. Uginanie leżąc 4x12
4a. Prostowanie 3x20
4b. MCNPN 3x15
Oczywiście jak coś mi nie przypasuje to zmienię w trakcie, ale mniej więcej tak to będzie wyglądało. Poza tym aero po każdym treningu 30 min.
Słit focie:
Wszystkie każdy już widział, ale nie hcce mi się robić nowych







