prz1993 / Natural Pałer!

No to hejka Po 5-cio miesięcznym teście Hi-Teca pora wrócić na stare śmieci Chyba większość mnie już kojarzy, więc nie będę się przedstawiał, tylko od razu napiszę co i jak jest grane

Najbliższe cele:

Bez filozofii - utrzymać taki bf, a jak się uda to dobudować trochę mięsa, tyle Poza tym dać odpocząć stawom, stąd ciężary będą raczej damskie. Postawię na sporą intensywność, tj. krótkie przerwy, duża liczba powtórzeń, superserie, dropsety...

Wymiary:

Wzrost: 183 cm
Waga: 95 kg
Pas: 84 cm
Klatka: dużo
Ręka: p-44,5cm, l-45cm
Udo: 66,5 cm
Bezłydzie: 42 cm

Dieta:

W dt 2800kcal 2,5g b / 0,5g t / 3,4g ww
W dnt 2600kcal 3g b / 1,55g t / 0g ww

Przykładowy jadłospis:

Dt:
1. Płatki żytnie 115g + 6 jajek + twaróg 80g
2. Ryż paraboiled 80g + rodzynki 60g + WPC 70g (potreningowy)
3. Makaron 75g + ryba 250g
4. Makaron 75g + ryba 250g
5. Płatki żytnie 75g + twaróg 250g + wiórki 25g

Dnt:
1. 5 jajek + twaróg 80g + WPC 10g
1. Ryba 250g + ser żółty 40g + oliwa 20ml
3. Wątróbka 300g + oliwa 13ml
4. Wątróbka 300g + oliwa 13ml
5. Twaróg 250g + WPC 10g + wiórki 50g

Trening:

Split 5x w tygodniu, partia 1x/tydzień.

PONIEDZIAŁEK klata ciężko + plecy lekko

1a. Chest dips 5x10 + drop
1b. Podciąganie nachwyt 4x12
2a. Wyciskanie sztangi skos 30* 4x12
2b. Ściąganie neutral 4x15
3a. Ściąganie wyciągu jednorącz (coś a'la brama) 3x15
3b. Wiosłowanie "na maszynie" 3x20


WTOREK barki ciężko + triceps lekko + biceps lekko

1. Wyciskanie z klatki 5x10 + drop
2a. Podciąganie sztangi do brody 4x12
2b. Face pull 4x15
3a. Francuz podchwytem 4x15
3b. Uginanie sztangą leżąc na brzuchu 4x15
4a. Odwrotne pompki 3x20
4b. Uginanie hantlami siedząc 2x20


CZWARTEK klata lekko + plecy ciężko

1a. Wiosło nachwyt 5x10 + drop
1b. Wyciskanie hantli skos 45* 4x12
2a. Podciąganie podchwyt 4x12
2b. Gilotyna 3x15
3a. Wiosło hantlą 3x15
3b. Rozpiętki ekspanderowe 2x20


PIĄTEK barki lekko + triceps ciężko + biceps ciężko

1. Wyciskanie hantli 5x12
2a. Unoszenie w opadzie 3x15
2b. Unoszenie bokiem 3x20
3a. Docisk wąsko 5x10
3b. Uginanie hantlami 5x10
4a. Dipsy 4x12
4b. Uginanie sztangą 3x12


SOBOTA nogi

1. SQ 5x10
2a. Syzyfki 5x12
2b. Żuraw 5x10
3a. Wykroki 4x15
3b. Uginanie leżąc 4x12
4a. Prostowanie 3x20
4b. MCNPN 3x15

Oczywiście jak coś mi nie przypasuje to zmienię w trakcie, ale mniej więcej tak to będzie wyglądało. Poza tym aero po każdym treningu 30 min.

Słit focie:

Wszystkie każdy już widział, ale nie hcce mi się robić nowych

pjerwszy! nie kojarze cie ale bd wpadał.

dobra noga, nie pokazywałes wczesniej tej foći

Będę śledził

DRÓÓÓÓÓUUUUUUGI Powiadomki ON

No właśnie ta z nogą się gdzieś zapodziała i zapomniałem Poza tym znowu dżungla się robi i już tak ładnie nie wygląda

Forma konkretna bede wpadal

również będę śledził.

pzdr

taz bede sledzil

cvfdbkz jak mogles go nie rozpoznac jak we wszystkich jego tematach w dziennikach brales udzial:D Moze dlatego ze forma duzo lepsza:]

A ty prz1993 na ZAWODY :D !!!!!

Zmieniony przez - 745906 w dniu 2013-06-30 15:41:27

745906

cvfdbkz jak mogles go nie rozpoznac jak we wszystkich jego tematach w dziennikach brales udzial:D Moze dlatego ze forma duzo lepsza:]

to była raczej ironia

a z kad mialem wiedziec nie dodal zadnej buzki :D
Powaznie ten post wygladal;]