SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prosze o pomoc w treningu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 718

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50435 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam, na silowni ćwicze od marca, z malą przerwą wakacyjną, prosze o ocene planu treningowego oraz pomoc w ustaleniu ilości serii i powtorzen bo nie mam zielonego pojecia jak to ma wygladac... pozdrawiam


Poniedziałek: ( Klatka + Biceps)
KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA

Środa: (Barki + Triceps)
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Piątek: (Plecy + Nogi)
PLECY:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
NOGI:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 32 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 29715
Poniedziałek: ( Klatka + Biceps)
KLATKA:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ {daj skos]
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [wywal]
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [wywal]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA

Środa: (Barki + Triceps)
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedząc)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [daj unoszenie bokiem]
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
TRICEPS:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE [daj jednorącz]
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [wywal]

Piątek: (Plecy + Nogi) [fatalne połączenie grup, nie łączy sie 2 tak DUŻYCH parti na jednym treningu]
PLECY:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE [daj jako 3]
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [jako wstepne zmeczenie , czyli na poczatek, albo zamien na podciaganie na drążku o ile masz]
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY [na koniec]
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ [jako 2]
[ i jeszce cos na prsotowniki grzebietu]
NOGI:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- PRZYSIADY WYKROCZNE
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
[nie ma nic na dwu głowe]

ułóz wg tego ilość serii na partie
serie:
klatka : 10-12
Plecy (całe): 12-16
Uda: 12-16
barki: 9-12
łydki: 4-6
biceps: 6-9
triceps: 6-9

w ćw złożonych - wielostawowych daj progresje 12<10<8=8
izolowane jednostawowe stały ciężar 3-4x ~10
na brzuch,łydki,kaptury,przedramie moze byc wieksza liczba powtorzen

czytaj atlas---> TRENING

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10984 Napisanych postów 50435 Wiek 28 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816
ooo wielkie dzieki dla Cibie, SOG w twoj strone, poydro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 8751 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 42589
daj inne połączenie np :

klatka+triceps
plecy+biceps
barki+nogi

lub

klatka+biceps
plecy+triceps
barki+nogi

bo ćwicząc plecy z nogami mocno obciązasz kręgosłup...

pozdro

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-27 16:50:39

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pilnie ocencie trening

Następny temat

mały propblem

nutloveb