SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prosze o pomoc

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 804

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 52 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1892
Czesc za 2-3 tygodnie mialem zaczac cwiczyc trening 4-dniowy Don`a oto on :
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/

ad3*przerwy nie dłuższe niż 1,5 min

TRICEPSY
1. francuskie w siadzie 3x (12-8)
2. francuskie w leżeniu stałym 3x10
3. prostowanie w opadzie 2-3x max
-----------------------------
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Martwe ciagi 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x (15 -12) /staly ciezar/
3. Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą trzymaną za sobą 2x (15-12) / stały ciężar/
-----------------------------
dzien 3 - wolne
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15 - 8) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 4x (12 - 10) /stały ciężar/
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciężar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x (10 - 8) /progresja ciężaru/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2-3x (12 - 8) /stały ciężar/



Ćwicz systemem : pon, wtorek, piątek, sobota

i mam zamiar wrzucic w ten trening, treningi z serii " porusz ..." ; i nie wiem czydobrze bym zrobil wrzucajac w pon klate i tric z porusz oraz bic i barki w sobote czy jakos inaczej to rozlozyc ?? aha i jeszcze trening na nogi chcialem zmienic na silowy wiec czy cwiczenia by mogly byc te same i ile powtorzen ?
Mam nadzieje ze ktos pomoze z gory thx.

Zmieniony przez - segvsg w dniu 2005-10-31 16:09:19

Zmieniony przez - segvsg w dniu 2005-10-31 16:13:43
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1863 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15456
Czesc za 2-3 tygodnie mialem zaczac cwiczyc trening 4-dniowy Don`a oto on :
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na skosie w gore 3-4x 10 /staly ciezar/

ad3*przerwy nie dłuższe niż 1,5 min

TRICEPSY
1. francuskie w siadzie 3x (12-8)
2. prostowanie w opadzie 3x max 10-12
-----------------------------
dzien 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Wiosłowanie nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Martwe ciagi 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 3x 12 /staly ciezar/

PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem i podchwytem 3 SERIE (DO PALENIA MIĘŚNI Z ODPOWIEDNIM CIĘŻAREM)
dzien 3 - wolne
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /stały ciężar/
2. Uginanie nog w lezeniu 3x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x bez progresji
-----------------------------

dzien 6 - barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /stały ciężar/

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 3x (10 - 8) /progresja ciężaru/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 3x (12 - 8) /stały ciężar/



Ćwicz systemem : pon, wtorek, piątek, sobota

i mam zamiar wrzucic w ten trening, treningi z serii " porusz ..." ; i nie wiem czydobrze bym zrobil wrzucajac w pon klate i tric z porusz oraz bic i barki w sobote czy jakos inaczej to rozlozyc ?? aha i jeszcze trening na nogi chcialem zmienic na silowy wiec czy cwiczenia by mogly byc te same i ile powtorzen ?
Mam nadzieje ze ktos pomoze z gory thx.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Grupa I, Cykl I, Trening ACT do oceny...

Następny temat

plan treningowy cały tydzień. pomoc, porady

nutloveb