prosze o nie kasowanie

w tym poscie bede sobie zamieszczał moje treningi które bede kolejno wykonywał uznalem ze to bedzie odpowiednie miejsce poniewaz jakbym zapisał to sobie na kompie to wiece format albo cos i juz nic nie mam a tu bedzie trwało .Po wykonanym planie bede zdawał relacje i wyciągał wnioski co musze zmienic itp a wiec jak chcecie to piszcie jakie są błedy i co byście na mojim miejscu zmienili.

PLAN PriORYTET NA KLATKE

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki


PN. KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

BICEPS:
1.unoszenie sztangi (łamana) chwyt wąski PROGRESJA 4x12,10,8,6

2.unoszenie hantli leżac na ławce skośnej 4x12,10,8,6

3.modlitewnik PROGRESJA 4x12,10,8,8
----
WTOREK: NOGI,PRZEDRAMIE

NOGI:

1.przysiady ze sztangą (przysiady pełne) 4x 10
2.wykroki 4x8
3.arnoldki 4x20

PRZEDRAMIE:

1.unoszenie sztangi w siadzie podchwytem 4x do bólu
2.unoszenie sztangi w siadzie nachwytem 4x do bólu
3.unoszenie sztangi nachwytem w staniu 4x12,10,8,6
----
ŚRODA:WOLNE
----
CZW. KLATKA

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3.superserie:
Wyciskanie sztangielek głową w dół 10-12 powtórzeń i przejście do przenosów za głowe 10-12 powtórzen 3serie odpoczynek miedzy seriami 3min

TRICEPS:
1.Unoszenie sztangielki za głowy 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6
3.pompki 4x max
----
PIĄTEK:
PLECY:
1.martwy ciąg 4x10
2.wiosłowanie w opadzie sztangą 4x12.10.8.6
3.przyciaganie sztangi 412,10,8,6
4.drązek 3x max szeroki uchwyt

BARKI:

1.wyciskanie sztangi z przed głowy PROGRESJA :4x12,10,8,6
2.przyciąganie sztangi do brody 4x12,10,8,6
3.unoszenie hantli bokiem 4x10

SOBOTA:WOLNE
----
NIEDZIELA : WOLNE
----
plan 8 tyg start :26marzec 06

juz lepiej
klatka+triceps
plecy+biceps
wolne
klatka+barki(boczny i tylni akton)
nogi
wolne
wolne

don wydaje mi sie ze tak jak jest to jest dobrze ten plan jest ulozony przez filar53 tylko kolejno cwiczenia sa odemnie
pozdro

no jak tam chcesz filar ułożył jak ułożył.
Ale sam zobacz
w czwartek masz triceps
a w piątek masz barki
przy wyciskaniach mocno pracuje triceps

Kolega Don uczepił się planu z klatką i trójgłowym w jednej sesji treningowej.

Jeśli można się wypowiedzieć.
1. Z tego co wiem powinno się ćwiczyć 4 seriami na duże partię, a 3 na małe. Więc dwugłowych i trójgłowych bym zmienił. Zwłaszcza, że trójgłowych będziesz używał 2-3 razy w tygodniu. A mięśnie dwugłowych ramion pracują też przy ćwiczeniach na plecy.
2. Zwiększ ilość powtórzeń w przysiadzie na 4x15 to coś poczujesz. Sam posłuchałem pewną osobę i rzeczywiście trening taki daję w dupę.
3. Kopnij trening na plecy, gdyż MC powinno wykonywać się na końcu sesji. Techniczne ćwiczenie, więc najlepiej maksymalnie rozgrzać mięśnie pleców. Podciąganie na drążku, wiosłowanie 1/2 sztangi w opadzie, wiosłowanie sztangą w opadzie, i MC.

ok dzieki chlopaki jak bede czul ze moj triceps nie daje rady i jest nieodpowiednia regeneracja to zmienie na taki jak mi podałeś Don...
no masz racje zwieksze przysiady do 4x15 a MC na koniec

już 1 dzien zrobiony i juz widze ze nie jest łatwym planem fajnie piecze

teraz bedzie sie przedstawiał tak:
zapomniałem dodać jest to plan na mase



PLAN PriORYTET NA KLATKE

Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki


PN. KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.

2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut

3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

BICEPS:
1.unoszenie sztangi (łamana) chwyt wąski PROGRESJA 3x12,10,8,

2.unoszenie hantli leżac na ławce skośnej 3x12,10,8,

3.modlitewnik PROGRESJA 3x12,10,8,
------
WTOREK: NOGI,PRZEDRAMIE

NOGI:

1.przysiady ze sztangą (przysiady pełne) 4x 15
2.wykroki 4x15
3.arnoldki 4x20

PRZEDRAMIE:

1.unoszenie sztangi w siadzie podchwytem 4x do bólu
2.unoszenie sztangi w siadzie nachwytem 4x do bólu
3.unoszenie sztangi nachwytem w staniu 3x12,10,8,
-----
ŚRODA:WOLNE
------
CZW. KLATKA

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut

3.superserie:
Wyciskanie sztangielek głową w dół 10-12 powtórzeń i przejście do przenosów za głowe 10-12 powtórzen 3serie odpoczynek miedzy seriami 3min

TRICEPS:
1.Unoszenie sztangielki za głowy 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie 4x12,10,8,6
3.pompki 4x max
--------
PIĄTEK:
PLECY:
1. drązek 3x max szeroki uchwyt
2.wiosłowanie w opadzie sztangą 4x12.10.8.6
3.przyciaganie sztangi 412,10,8,6
4. martwy ciag 4x10

BARKI:

1.wyciskanie sztangi z przed głowy PROGRESJA :4x12,10,8,6
2.przyciąganie sztangi do brody 4x12,10,8,6
3.unoszenie hantli bokiem 4x10
----
SOBOTA:WOLNE
--
NIEDZIELA : WOLNE
----
plan 8 tyg start :26marzec 06

wcale się nie uczepiłem, można to jeszcze inaczej rozłozyć, ale dwa dni pod rząd męczysz trica
ale to moja opinia.
joł.

no ja Cie rozumie że triceps jest katowany

Jednak uwaga odnośnie przysiadów.
Spróbuj w Internecie znaleźć filmik instruktażowy, bo to niezwykle techniczne ćwiczenie. A same zdjęcia ci nie wiele powiedzą. Też nie ma sensu wypunktować ci takich rzeczy, że plecy prosto, w pozycji nazwijmy ją spadku kolana nie wychodzą poza stopy.
Sam się przekonałem na własnej skórze, że to nie tak prosto jest utrzymać tą technikę, więc nie zrażaj się do tego ćwiczenia, nawet jak będzie trzeba pracować nad techniką 4-6 tygodni to wiedz, że warto (zdecydowana większość trenerów twierdzi, że bez przysiadów nie da się rozwinąć mięśni ud, są one po prostu niezbędne). A w późniejszym okresie trudno jest zmienić złe nawyki.
Więc na pierwszej sesji nie przesadzaj z ciężarami, ćwicz technikę samą sztangą.

I pamiętaj, że pełny przysiad, a ½ przysiadu to niebo, a ziemia.
Ja w ½ macham, jak chce 75kg, a pełnym mam problemy z poprawnie technicznie wykonanym powtórzeniem przy 35kg - wstyd (w fazie podnoszenia pochylam lekko plecy do przodu, nierównomierny ruch pleców i nóg). Więc, tak, jak ty ćwiczę, ćwiczę dobre nawyki.