misieeek
Witam
Staram się dopracować, a właściwie opracować dietę. Do tej pory odżywiałem się 'dobrze', ale nie przykładałem większej uwagi do dokładnej ilości spożywanych pokarmów, teraz chcę to zmienić także prosiłbym o ocenę tego co wymyśliłem używając kalkulatora darkthorna.
Może kilka słów o mnie:
wiek: 22 lata,
waga: 73kg,
wzrost: 184cm,
typ budowy: ~ektomorfik
cel diety: masa
ćwiczę na siłowni systematycznie i z głową od 5 miesięcy,
siłownia 3 razy w tygodniu do tego boks również 3 razy(boks dopiero zacznę za kilka dni; na siłowni dotychczas ćwiczyłem 4 razy w tygodniu)
Zapotrzebowanie wyliczyłem wg artykułu "Odżywianie i suplementacja w sztukach walki by k3ho"
zapotrzebowanie ~3100kcal b/t/w: 178/122/388
pierwszy posiłek, 6.00:
Płatki kukurydziane 75gr
Mleko spożywcze 2% 200gr
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko 60gr
Serek twarogowy ziarnisty 125gr
Oliwa z oliwek 5gr
łącznie: 31b, 19t, 72ww, 632kcal
drugi posiłek, ~9.00:
Kasza gryczana 100gr
Mięso z piersi kurczaka 75gr
Oliwa z oliwek 5gr
Słonecznik, nasiona 25gr
łącznie: 35b, 20t, 68ww, 639kcal
trzeci posiłek ~12.00:
Kasza gryczana 100gr
Mięso z piersi kurczaka 75gr
Oliwa z oliwek 5gr
Słonecznik, nasiona 25gr
łącznie: 35b, 20t, 68ww, 639kcal
czwarty posiłek ~15.00:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200gr
Płatki kukurydziane 50gr
Orzechy włoskie 25gr
łącznie: 16b, 22t, 52ww, 465kcal
siłownia ~16-17:
carbo 50gr
łącznie: 47ww, 186kcal
piąty posiłek ~18.00:
Ryż biały 100gr
panga 100gr
Oliwa z oliwek 5gr
łącznie: 33b, 10t, 77ww, 539kcal
szósty posiłek ~21.00:
Serek twarogowy ziarnisty 150gr
Tuńczyk w wodzie 50gr
Oliwa z oliwek 10gr
łącznie: 29b, 17t, 5ww, 288kcal
łączna ilość:
178b, 107t, 388ww, 3255kcal
ustalone dzienne zapotrzebowanie:
146b, 110t, 383ww, 3103kcal
zrealizowany % dziennego zapotrzebowania:
b: 122%, t: 98%, ww: 101%, kcal: 109%
dostarczona ilość na kg masy ciała [g]:
2.4b, 1.5t, 5.3ww, 46.4kcal
Dodatkowo codziennie tran i witaminki np wigor i jakiś owoc w pierwszej części dnia.
Wynika z tego, że wyszło za dużo białka, ale różnica wynosi ~150kcal także raczej nie jest to aż tak wielki problem.
Drugi i trzeci posiłek są takie same ze względu na wygodę, oba posiłki spożywam gdy jestem na uczelni.
Troszkę mnie zastanawia czwarty posiłek, czyli posiłek przed siłownią.. nie jest za małokaloryczny?
Z góry dziękuję za uwagi.
Staram się dopracować, a właściwie opracować dietę. Do tej pory odżywiałem się 'dobrze', ale nie przykładałem większej uwagi do dokładnej ilości spożywanych pokarmów, teraz chcę to zmienić także prosiłbym o ocenę tego co wymyśliłem używając kalkulatora darkthorna.
Może kilka słów o mnie:
wiek: 22 lata,
waga: 73kg,
wzrost: 184cm,
typ budowy: ~ektomorfik
cel diety: masa
ćwiczę na siłowni systematycznie i z głową od 5 miesięcy,
siłownia 3 razy w tygodniu do tego boks również 3 razy(boks dopiero zacznę za kilka dni; na siłowni dotychczas ćwiczyłem 4 razy w tygodniu)
Zapotrzebowanie wyliczyłem wg artykułu "Odżywianie i suplementacja w sztukach walki by k3ho"
zapotrzebowanie ~3100kcal b/t/w: 178/122/388
pierwszy posiłek, 6.00:
Płatki kukurydziane 75gr
Mleko spożywcze 2% 200gr
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko 60gr
Serek twarogowy ziarnisty 125gr
Oliwa z oliwek 5gr
łącznie: 31b, 19t, 72ww, 632kcal
drugi posiłek, ~9.00:
Kasza gryczana 100gr
Mięso z piersi kurczaka 75gr
Oliwa z oliwek 5gr
Słonecznik, nasiona 25gr
łącznie: 35b, 20t, 68ww, 639kcal
trzeci posiłek ~12.00:
Kasza gryczana 100gr
Mięso z piersi kurczaka 75gr
Oliwa z oliwek 5gr
Słonecznik, nasiona 25gr
łącznie: 35b, 20t, 68ww, 639kcal
czwarty posiłek ~15.00:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200gr
Płatki kukurydziane 50gr
Orzechy włoskie 25gr
łącznie: 16b, 22t, 52ww, 465kcal
siłownia ~16-17:
carbo 50gr
łącznie: 47ww, 186kcal
piąty posiłek ~18.00:
Ryż biały 100gr
panga 100gr
Oliwa z oliwek 5gr
łącznie: 33b, 10t, 77ww, 539kcal
szósty posiłek ~21.00:
Serek twarogowy ziarnisty 150gr
Tuńczyk w wodzie 50gr
Oliwa z oliwek 10gr
łącznie: 29b, 17t, 5ww, 288kcal
łączna ilość:
178b, 107t, 388ww, 3255kcal
ustalone dzienne zapotrzebowanie:
146b, 110t, 383ww, 3103kcal
zrealizowany % dziennego zapotrzebowania:
b: 122%, t: 98%, ww: 101%, kcal: 109%
dostarczona ilość na kg masy ciała [g]:
2.4b, 1.5t, 5.3ww, 46.4kcal
Dodatkowo codziennie tran i witaminki np wigor i jakiś owoc w pierwszej części dnia.
Wynika z tego, że wyszło za dużo białka, ale różnica wynosi ~150kcal także raczej nie jest to aż tak wielki problem.
Drugi i trzeci posiłek są takie same ze względu na wygodę, oba posiłki spożywam gdy jestem na uczelni.
Troszkę mnie zastanawia czwarty posiłek, czyli posiłek przed siłownią.. nie jest za małokaloryczny?
Z góry dziękuję za uwagi.
Krzysztof Piekarz
Lasowiacze
