SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

program treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 264

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 29 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 7
cześć, wrzucam swój plan treningowy, byłbym wdzięczny aby ktoś go ocenił, moim planem jest zbudowanie masy mięśniowej 4kg w 8 tyg oraz spriorytetowanie nóg bo trochę odstają od reszty. Jeśli jakiś danych nie zawarłem w temacie piszcie śmiało dodam co trzeba.
PONIEDZIAŁEK
KLATA
- wyciskanie na ławce prostej (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- rozpiętki na ławce skośnej (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- rozpiętki na maszynie siedząc (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 915, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
NOGI
- przysiad (12,10,8,6,4,2,1- obciążenie progresywne)
- uginanie nóg na maszynie leżąc (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
-uginanie nóg na maszynie siedząc (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- wspięcia na łydki (5x max stały ciężar)
BRZUCH
- unoszenie nóg wisząc na drążku (4x max)
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (4x max)
WTOREK
PLECY
- podciąganie na drążku z obciążeniem (5x max, obciążenie regresywne)
- martwy ciąg (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
-wiosłowanie w opadzie (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
TRICEPS
- pompki na poręczach z obciążeniem (5x max, obciążenie stałe 20kg)
- Wyciskanie francuskie sztangą łamaną(15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- ściąganie drążka wyciągu górnego (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- francuskie hantelkami (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
BRZUCH
- unoszenie nóg leżąc (4x max)
- uginanie na boki z obciążeniem (4x 20, obciążenie 28kg)
CZWARTEK
BARKI
- wyciskanie nad głowę (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- unoszenie hantli na boki, przed siebie, "odwrócone przed siebie" (3x 12,10,8 na każde ćw. obciążenie progresywne)
- unoszenie hantelek w opadzie (4x 12, obciążanie stałe)
- shrugsy (4max, obciążenie maksymalne jakie dostępne)
BICEPS
- modlitewnik (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- zginanie ze skrętem (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- uginanie rąk na wyciągu (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- siódemka na biceps (regresywna)
BRZUCH
- unoszenie ramion i nóg (4x max)
- skręty brzucha ze sztangom (4x25)
PIĄTEK
NOGI
- wypychanie na suwnicy (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- uginanie nóg w dół siedząc na maszynie (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- uginanie nóg na maszynie leżąc (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne)
- uginanie łydek na maszynie (4x 20 obciążenie progresywne)
BRZUCH
- unoszenie nóg leżąc (4x max)
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (4x max)
- uginanie na boki z obciążeniem (4x 20, obciążenie 28kg)

Wiek: 28 lat
waga:71kg
wzrost: 166cm
klatka:98cm
biceps: 38cm
udo:57cm
łydka:36cm
talia:81cm
pas:87cm
staż na siłowni: 8 lat
dieta: 2850kcal (w tym 175g białka, reszta "ruchoma")
suplementacja: BCAA, HMB, monohydrat kreatyny, wpc, witaminy
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60375 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744707
Plan nie jest zły choć w mojej opinii lepiej by się sprawdził push pull, ewentualnie jak chcesz poprawić dół ciała to wziąć góra/dół.
Jednak zastanawia mnie dlaczego masz taki duży rozstrzał powtórzeń w kolejnych seriach? Trzymałbym się bardziej stałego zakresu powtórzeń bo ten rozrzut od 15 do 6 jest solidny.

Jeśli chcesz priorytet na nogi to ja bym tam bardziej się pobawił ćwiczeniami dołożył jakieś ćwiczenia unilatrealne jak wykroki czy przysiadu bułgarskie i dla rozwoju nóg będzie zdecydowanie lepiej.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ból barku ,ścięgno bicepsa

nutloveb