SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prośba o pomoc w ułożeniu diety

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1038

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 22 dni Przeczytanych tematów 54
Hejo, na start wrzucam ankietę, jeśli przesadziłem z jej obszernością, i moimi żalami - przepraszam, chciałem jak najbardziej opisać mój problem i to czego oczkuję od siebie.
++++++++++++++++++++++++++++++++++
ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 29
Waga : 80
Wzrost : 182cm
Staż treningowy: 0
Obwód pasa: 94cm
Obwód klaty: 96,5cm
Obwód uda: 55cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): regularne spacery lub aktywnie spędzany czas z dziećmi ok. 3,4 dni w tygodniu, jeśli to istotne to jakieś 3 lata temu miałem zajawkę na bieganie, biegałem po przynajmniej 8km (z czasem dystans sięgał nawet 15km) co 2 dzień przez rok( zima nie zima - nie odpuszczałem bo widziałem że to coś daje), efekty były widoczne.. schudłem ponad 10kg ( maks. spadłem do 74kg), ale nie zadowalała mnie moja sylwetka pod kątem masy mięśniowej od brzucha w górę
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: ok
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening z hantlami (FBW) - na start
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak informacji
Możliwosci finansowe: małe, nie chcę obciążać kosztami mojej rodzinki tylko ze względu na mnie :(
Cel/problem/opis:
Hejo, moim celem jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu (brzuch, boczki, uda) oraz zwiększenie sprawności fizycznej.
Po osiągnięciu celu, chcę kontynuować moją przygodę z siłownią, aby nabrać masy mięśniowej i "przybrac formę" litery V (mam tu na myśli to, żeby moja sylwetka w górnych partiach tłowia była szersza, od tych dolnych :) ).
Moim problemem, jest przede wszystkim problem z odrzywianiem, pozwolę w skrócie opisać mój dzień, co pozwoli bardziej zobrazować mój problem. Więc, pracuję po 8h dziennie/ pon - pt, praca za biurkiem, co około ~30 minut przenoszę jakiś ciężar, chodzę załatwiam coś - troszke tej aktywności fizycznej mam.
Wstaję o 6, pije szybkie espresso z mlekiem i zabieram dzieciaki i jedziemy do szkoły/ żłobka.
o 7 zaczynam pracę, piję kolejną kawę
ok. 10 zaczyna mnie ssać więc muszę coś wcisnąć (zazwyczaj jest to jakas drożdżówka x2)
ok 11 piję kolejną kawę
ok 14 kawa...
o 15 wychodzę z pracy, jadę po dzieci => idziemy na plac zabaw/ spacer - w skrócie, spędzam czas wraz z zoną i dziećmi na zabawie
ok 17 30 jemy obiad - zazwyczaj "2-gie danie" (mięso typu schab, łopatka, ew. ryba w większości przypadków gotowane, pieczone - tutaj dużą rolę gra cena ;(, ziemniaki / kasza / ryż biały, sałatka z warzyw najczęśćiej sałata, burak, pomidor, cebula, ogórek)
ok 20:30 / 21 mam chwilę dla siebie ~ godzina, i jest to w sumie jedyna pora w której jestem wstanie pomachać hantelkami (wyprzedzając ew, pytania - drążka do podciągania nie mam, i niestety nie mam możliwości montarzu ;/)
ok 22 kolacja typu KANAPECZKI :D (zazwyczaj 2 ser + wędlina do tego jakieś warzywko jak ogór, pomidor)
~23:30 łóżko
~0:00 / 0:30 - spanie

++++++++++++++++++++++++++
Sprzęt jaki posiadam to 2x hantla po 10kg z regulowanym obciążeniem, książkę "Siła bez Siłki" którą kupiłem lata temu i coś tam sobie ćwiczyłem.

Z moich obliczeń wynika że zapotrzebowanie kaloryczne BMR to 1881kcal, i 2633kcal aby utrzymać aktualną masę ciała, podział makroskładników to B (25%) 165g / T (30%) 88g/ W (45%) 296g

Czego oczekuję od Was?
Pomocy w przygotowaniu diety/ odpowiedniego "poukładania" posiłków ze względu na późną porę ćwiczeń,
bardzo spodobał mi się ten wpis: https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html
i wydaje mi się że to coś czego szukam - dla cebulaczka, jednak mimo wszystko chciałbym zaczerpnąć pomocy innych. Niestety mam wrażenie że czym więcej czytam, i chce dobrze ułożyć swój jadłospis, to coraz bardziej się gubię w tym wszystkim.

Dziękuję że zostałeś/aś do końca :)

















Zmieniony przez - dumel7336 w dniu 2022-06-08 01:06:09
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10432 Napisanych postów 156482 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1217795
Witaj!
Jeżeli chodiz o trening to mozesz skorzystac z tego tematu
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Gotowa_dieta_odchudzająca_i_trening_z_hantlami_dla_nastolatka_-a5654.html

lub
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_obwodowy_z_hantlami._Gotowe_plany_treningowe_dla_wszystkich_stopni_zaawansowania!-a5679.html

Masz tam fajne obwodówki z hantlami, ktore sam opisywalem :)


Co do diety tutaj niestety musisz zadzialac sam:)
na forum nie ukladamy gotowych planow, nie ukladamy diet za uzywtkownikow, ale oczywiscie pomagamy w ich skorygowaniu.
Dlatego zerknij tez w temat w linku pierwszym jaki Ci podeslalem tam tez jest przykladowa dieta dla osoby odchudzajacej sie, bedziesz widzial mniej wiecej jak wyglada konstrukcja posilkow. Wrzuc ulozony przez siebie jadlospis a my Cie skorygujemy odpowiendio

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 22 dni Przeczytanych tematów 54
dziękuję za odpowiedź i linki - są mega :). zanim zacznę wypisywać produkty do każdego posiłku, chciałbym tylko zapytać czy taki rozkład posiłków jest ok?
6:00 pobudka
8:00 śniadanie
11:00 II śniadanie
14:00 przekąska?
18:00 obiad
20:30 trening
22:00 kolacja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10432 Napisanych postów 156482 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1217795
godizny nie maja znaczenia :)
jak Tobie tak pasuje, to smialo mozesz tak wcinac :)
wyglada to ok, nie trzeba jesc zaraz po przebudzneiu jak nie masz na to ochoty :)

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 22 dni Przeczytanych tematów 54
I śniadanie:
150g twarogu chudego
60g rodzynek
30g orzechów włoskich
(521 kcal, B 35,9 T 19,1 W 51,4)

II śniadane:
100g bułgi grahamki (duża bułka)
100g schabu pieczonego
50g pomidora (~ćwiartka)
50g ogórka
(589 kcal, B 39,8 T 20,9 W 60,6)

Przekąska:

obiad:
100g schab pieczony
300g ziemniaków
100g warzywa na patelnie
(579kcal B 37 T 21 W 58)

kolacja:
200g serka wiejskiego
50g bułki grahamki (połowa bułki)
100g banana (1 banan)
100g jabłka (połowa jabłka)
(484 kcal, B 29,8 T 11,5 W 65,7)

ŁĄCZNIE: 2173kcal, B 142, T 72,5 W 235

Pozostało ~460kcal B 23 T 15,5 W 61 na przekąskę

Lub

I śniadanie:
200g serka wiejskiego
30g orzechów włoskich
50g rodzynek
(547kcal, B 50,6 T 27 W 45,7)
II śniadanie:
Tortilla pełnoziarnista (60g) – mam je zamar robić sam
100g schabu pieczonego
50g pomidora (~ćwartka)
25g mix sałat (na oko – garść)
25g ogórka
(612 kcal B 39,8 T 27,2 W 52,1)
Przekąska:

Obiad:
200g ziemniaków
250g wątróbki drobiowej
100g pomidora (połowa)
100g ogórka
25g cebuli
(538 kcal, B 53 T 16,4 W 44,2

Kolacja:
100g bułki grahamki (duża bułka)
100g twarogu chudego
25g pomidora (ćwiartka)
100g jabłka (połowa)
20g orzechów włoskich
(544 kcal B 31 T 17,3 W 65,9)

ŁĄCZNIE: 2241kcal B 154 T 87,9 W 207,9
Przy tym zestawieniu pozostało około 392kcal B 11 T 0,1 W 88,1 na przekąskę

To wszystko co udało mi się złączyć w jakąś sensowną całość, starałem się przede wszystkim wybierać to co lubię jeść.
Niestety nie mam pomysłu na przekąskę, czy mógłbym prosić o propozycje/ wskazówkę co jeszcze można tam wrzucić? Zależy mi na prostocie ponieważ będzie to posiłek który będę jadł w pracy. Proszę o ocenę :)


Zmieniony przez - dumel7336 w dniu 2022-06-08 23:13:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10432 Napisanych postów 156482 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1217795
no i wyglada to naprawde cal;kiem sensownie :)
Co do przekaski w pracy moze opcja typu skyr do picia+owoc?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 22 dni Przeczytanych tematów 54
jej, jednak te 3h nie poszły na marne, miałem duże wątpliwości:D wszystko zawdzięczam twojemu artykułowi z dieta :)
co do Twojej propozycji na przekąskę to skorzystam z niej, ew. bede jeszcze pytał.
chyba nie pozostaje mi nic, tylko podziękować za okazaną pomoc. wkrótce pewnie założę tez dziennik udostępniając postępy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10432 Napisanych postów 156482 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1217795
dawaj ten dziennik :P
zawsze to motywacja do lepszego prowadzenie dietyt

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: [email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozciąganie

nutloveb