Dawno mnie tu nie było (ogólnie na sfd), ale niektórzy z was może mnie pamiętają. Mam prośbę do ludzi znających się na tym, ale nie zaślepionych schematami ("w atlasie było napisane, że robi się 8-12 powtórzeń a tym masz 14! źle! nic nie osiągniesz zmień to!" ) aby sprawdzili i ewentualnie doradzili mi jak zmienić mój plan. Może być trochę błędów, ponieważ już zapomniałem jak to jest plan układać samemu (hehe miałem gotowe plany poukładane na 2 lata bo jak mi się nudziło czy wpadłem na jakiś pomysł to coś sobie skrobnąłem hehe) ale do rzeczy.
poniedziałek: klatka + biceps (ruchy zwykłe)
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 8/6/4/2
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x6-8
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x6-8
BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 6/4/2
2. uginanie sztangielki o kolano podchwytem od poziomu 8/6/4
3. uginanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-6
wtorek: uda + łydki + przedramie
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 8/6/4/2
2. prostowanie nóg na maszynie 3x8-6
3. martwy ciąg na prostych nogach 5/5/5/5
3. uginanie nóg na maszynie 3x8-6
ŁYDKI
1. wspięcia na palce ze sztangą na pleach 3x20-25
PRZEDRAMIE
1. uginanie sztangielek podchwytem stojąc z rękami za plecami 3x8-12
2. obracanie nadgarstka 3x10-12
3. uginanie nachwytem ze sztangą w podporze o kolana 3x 10-15
czwartek: barki + kaptury + biceps (młotki)
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 8/6/4/2
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-8
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x6-8
BICEPS
1. młotek o kolano od poziomu 6/4/2
2. uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 8/6/4
3. młotki naprzemiennie 3x6-8
KAPTURY
szrugsy 3x20-25
piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem
2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 8/6/4/2
3. wiosłowanie sztangielką 3x 6/4/2
4. skłony ze sztangą na barkach 3x8-6
TRICEPS
1. pompki na poręczach 3x max
2. francuz sztangę nachwytem, skos w dół 3x4-6
3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x4-6
i jak, może być?
plan jest w sumie głównie na siłę (ale masa też się przyda, powiedzmy, że w 60% mi zależy na wzroście siły i w 40% na masie, szczególnie masie ramion bo mam je nieproporcjonalnie cieńsze niż powinny być co do reszty ciała)
Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti