Proszę o ocenę planu na masę. Przez 4 miesiące ćwiczyłem raz(sporadycznie 2) w tygodniu,a od miesiąca 3 razy, więc przyszedł czas rozpocząć trening na masę. Jeżeli chodzi o aktywność sportową, to poza siłownią: pływanie lub piłka nożna raz w tygodniu i rower - 1-1,5h dziennie(dojeżdżam na uczelnię). gdzieś na forum trafiłem na taką tezę, że w trakcie treningu na masę powinienem ograniczyć aeroby, takie jak pływanie czy rower - czy to konieczne? Rower służy mi jako środek transportu, a basen lubię, więc wolałbym nie rezygnować. No i zależy mi, by trening nie trwał więcej niż 2h, a idealnie byłoby 1,5h.
Oto mój plan:
- trening 3 razy w tygodniu: pon, czwartek, piątek(zamiast pt mogę zmienić na sobotę, jeśli to koliduje)
- czas trwania: 8tygodni
Poniedziałek:
a)klata (il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
b)bicepsy(il. powtórzeń 12-10-8)
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
c) brzuch (3serie max)
skłony w leżeniu głową w dół
unoszenie nóg w podporze
skłony tułowia z linką klęcząc
Czwartek:
a) plecy(il. powtórzeń 12-10-8)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
podciąganie sztangielki w opadzie
unoszenie tułowia z opadu
b)tricepsy(il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
c) brzuch(3serie max)
skłony boczne na ławce
skłony w leżeniu płasko ze skrętem
piątek(ew.sobota):
a) nogi(il. powtórzeń 12-10-8):
prostowanie nóg w siadzie
wypychanie ciężaru na suwnicy
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu
b) barki, przedramię(il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
c)brzuch(jak w poniedziałek)
Czekam na konstruktywną krytykę, porady i wskazówki:)
Pozdro!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 73
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 5miesięcy
Uprawiane inne sporty: rower, basen, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: prace nad dietą w toku:)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak