prośba o ocenę treningu na masę

Witam,
Proszę o ocenę planu na masę. Przez 4 miesiące ćwiczyłem raz(sporadycznie 2) w tygodniu,a od miesiąca 3 razy, więc przyszedł czas rozpocząć trening na masę. Jeżeli chodzi o aktywność sportową, to poza siłownią: pływanie lub piłka nożna raz w tygodniu i rower - 1-1,5h dziennie(dojeżdżam na uczelnię). gdzieś na forum trafiłem na taką tezę, że w trakcie treningu na masę powinienem ograniczyć aeroby, takie jak pływanie czy rower - czy to konieczne? Rower służy mi jako środek transportu, a basen lubię, więc wolałbym nie rezygnować. No i zależy mi, by trening nie trwał więcej niż 2h, a idealnie byłoby 1,5h.

Oto mój plan:
- trening 3 razy w tygodniu: pon, czwartek, piątek(zamiast pt mogę zmienić na sobotę, jeśli to koliduje)
- czas trwania: 8tygodni

Poniedziałek:
a)klata (il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

b)bicepsy(il. powtórzeń 12-10-8)
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

c) brzuch (3serie max)
skłony w leżeniu głową w dół
unoszenie nóg w podporze
skłony tułowia z linką klęcząc

Czwartek:
a) plecy(il. powtórzeń 12-10-8)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
podciąganie sztangielki w opadzie
unoszenie tułowia z opadu

b)tricepsy(il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

c) brzuch(3serie max)
skłony boczne na ławce
skłony w leżeniu płasko ze skrętem

piątek(ew.sobota):
a) nogi(il. powtórzeń 12-10-8):
prostowanie nóg w siadzie
wypychanie ciężaru na suwnicy
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu

b) barki, przedramię(il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

c)brzuch(jak w poniedziałek)

Czekam na konstruktywną krytykę, porady i wskazówki:)
Pozdro!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5miesięcy

Uprawiane inne sporty: rower, basen, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: prace nad dietą w toku:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ja to rozumiem, ale np podciaganie nie jest tylko cwiczeniem na grzbiet
ale nie bd sie mieszal bo masz wieksza wiedze i doswiadczenie
moze kiedys sie pospieramy hehe :D

"gdzieś na forum trafiłem na taką tezę, że w trakcie treningu na masę powinienem ograniczyć aeroby, takie jak pływanie czy rower - czy to konieczne" nie koniecznie musisz tylko tak ustawić dietę żeby mieć bilans kalorycny na + po tych aerobach
poniedziałek: klatka+ biceps-triceps
środa: plecy+barki
piątek: nogi+brzuch

nie wiem czy dobrze zrozumiałem, czy o to chodzi. teraz lepiej:)?

poniedziałek:
a)klata 12-10-8-6
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

b)biceps 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
c)triceps 12-10-8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

środa:
a) plecy 12-10-8-6
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
podciąganie sztangielki w opadzie
unoszenie tułowia z opadu
b) barki, przedramię 12-10-8
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(po 20 w serii)

piątek:
a) nogi 12-10-8-6:
prostowanie nóg w siadzie
wypychanie ciężaru na suwnicy
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu(po 20 w serii)
c) brzuch (3serie max)
skłony w leżeniu głową w dół
unoszenie nóg w podporze
skłony boczne na ławce

lepiej

Pokaż swój ostatni plan.

Bez przysiadów i mc masa słabo pójdzie.

Nie wiem czy jest sens pakować się w plany dzielone.

Wcześniejszy trening nie był dokładnie przygotowany(jestem świadomy błędów:/),od miesiąca wyglądało to mniej więcej tak:

"rozgrzewka na rowerze/bieżni 10minut
1dzien:

Klata 3x15:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce

Biceps 3x15:
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

brzuch 3x20
skłony, unoszenie nóg w podporze

2dzień
Plecy 3x15:
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie,
unoszenie tułowia z opadu
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Triceps 3x15:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc

3dzień:
Nogi 3x15
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
wypychanie ciężaru na suwnicy

Barki 3x15:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu

brzuch 3x20
skłony, unoszenie nóg w podporze"

Może w takim razie z uwzglednieniem przysiadów:
"piątek:
a) nogi 12-10-8-6:
prostowanie nóg w siadzie
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu(po 20 w serii)"

a MC się boje trochę:p dużo osób mi odradziło teraz. może coś alternatywnego poradzicie?

dzięki za dotychczasowe i liczę na dalsze wskazówki:)

A ta obawa czym jest spowodowana ?

Plan miałeś kiepski, nie pchałbym się na twoim miejscu w plany dzielone a skupił na bardziej całosciowych.

Nie masz czego sie obawaic przy MC jeśli wyrobisz technike.

obawy wynikają np z informacji w atlasie ćwiczeń: "niektóre ćwiczenia zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą „martwe ciągi” wszelkiego typu i wiosłowanie ze sztangą w opadzie."

Ale skoro radzicie, to nie będę się opierał i opanuję właściwą technikę;)

Wiem, że miałem kiepski plan, dlatego z następnym przyszedłem tutaj po poradę:)

to, że zacząłem się brać za trening dzielony wynika z mojego niskiego stanu wiedzy, forum czytam od niedługiego czasu. Zatem może taki FBW?:

ilość treningów: 3 razy w tygodniu
ilość powtórzen: 12-10-8/12-10
przerwa między seriami: 120-180s.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: pompki w podporze tyłem 2s
brzuch: skłony ze skrętem 3s (max)

Unikaj wyciskania zza karku - to samo co w podciąganiu sztangi do brody.

Rozdziel to na dwa zestawy może lub zrób przysiad przedni + klasyk mc lub przysiad tylni + RDL.

Te pompki w podporze tyłem zmień na wyciskanie francuskie i wyciskanie na barki daj sprzed głowy stojąc.

rozdzieliłem to w taki sposób:

A:
Nogi: Przysiady ze sztanga przednie 3s
Plecy: martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: wyciskanie sprzed głowy stojąc 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 2s
brzuch: skłony ze skrętem 3s (max)

B:
Nogi: Przysiad ze sztangą tylni 3s
Plecy: RDL 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: unoszenie sztangielek na boki 2s
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
brzuch: unoszenie nóg w podporze 3s (max)

Jakie jeszcze korekty wprowadzić?