priorytet barki

Chciałbym pojechać HST z mocnym naciskiem na barki dlatego chciałbym dać na początek treningu 2 ćwiczenia na tą grupę. PP i naprzemiennie oba unoszenia, reszta chyba standardowa na pierwszy kontakt z HST. Może tak być?

I pytanie o rozgrzewkowe serie: czy w każdym mikrocyklu dać po dwie czy inaczej?

Push Press
Unoszenie sztangielek bokiem / Unoszenie sztangielek w opadzie
Przysiady / MC
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie nachwytem
Dipsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Wznosy na łydki (maszyna)

System:
1-2-3 + 60% i 75-80% CR

niespotkałem sie z jeszcze z HST z prio na taką mała grupe (w porówaniu do pozostałch). Imo lepiej daj jako pierwsze cw siady/mc i później pp i unoszenie na boki.
Nierozumie tego zapisu
"System:
1-2-3 + 60% i 75-80% CR
" Chciaż może lepiej jakąś specjalozacjęna barki posiągnąć. poszukaj na t-nation tam są ciekawe plany.

1-2-3

1 mikrocykl:
1 seria robocza i 2 rozgrzewkowe 60 i 80% ciężaru roboczego

2 mikrocykl:
2 serie robocze i 2 rozgrzewkowe 60 i 80% ciężaru roboczego

3 mikrocykl:
3 serie robocze i 2 rozgrzewkowe 60 i 80% ciężaru roboczego

To zrobię tak:
SQ/MC pierwsze, potem barki jako priorytet i reszta. Nie ma aż takiego ciśnienia na te barki żeby brać specjalistyczny plan, a mam ochotę pojechać HST.

wiec opcja o jakiej mówimy tj najpierw mc/sq i pózniej barki bedzie ok. A czasem nie prowadzisz testu z activlaba? do hst potrzebne ci roztrenowanie 9-12 dni.

no spoko, bo to plan na jesień, po teście

acha, no to masz czas;)

Przysiady / MC
Push Press
Unoszenie bokiem
/ Unoszenie w opadzie
Podciąganie podchwytem
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie nachwytem
Dipsy
Uginanie ramion ze sztangą


Pytanko:
W tym planie niestety wypada mi pociąganie, nie będę miał możliwości ćwiczenia na drążku.
Czym zastąpić?
Proponuję wyciąg nachwytem szeroko, lub wyciąg podchwytem wąsko.
Choć w tym zestawie widziałbym pierwsze.

I przesunięcie tego ćwiczenia po wiośle.

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-09-18 00:42:25

czemu nie masz drązka? ja jak nie miałem to dawałem stojaki na samągórę i na to sztangę i drązek jak znalazł. jak nie to wyciąg podchwytem wąsko, mozesz dac to cwiczenie po wiosle, wtedy sugeruję usuniecei uginań na biceps albo dac po0 mniej serii, bo ta wersja podciąganai bardzo angażuje biecepsy

osobiście zostawiłbym push press i unoszenie bokiem

Jak nic nie wymyśle z drążkiem to dam w takim wypadku wyciąg podchwytem wąsko, i 2 serie uginania.

A co do unoszenia to chciałem dać zamiennie raz jedno raz drugie, żeby mieś coś na tył barków. Niedobrze?

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-09-18 15:14:33

Przysiady / MC
Push Press
Wznosy hantli bokiem / Wznosy hantli w opadzie
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie nachwytem
Ściąganie podchwytem
Dipsy
Uginanie ramion ze sztangą

W następnym makrocyklu chciałbym dodać jedno ćwiczenie na klatkę.
Myślę o wyciskaniu hantli na małym skosie, dodałby po ławie i zamienił klatkę z barkami kolejnością.

Przysiady / MC
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie hantli na skośnej
Push Press
Wznosy hantli bokiem / Wznosy hantli w opadzie
Wiosłowanie nachwytem
Ściąganie podchwytem
Dipsy
Uginanie ramion ze sztangą

Będzie si?

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2011-10-25 09:12:20

jesli upierasz sie tak na dwa unoszenia to daj moze high pull/ face pull - wejdzie tez na tylny akton
osobiście nie robiłem HSt z face pull'em ale mozesz spróbowac
co do drugiego planu to w klatce daj w któryms wyciskaniu hantle