potrzebna pomoc w dietce

witam, na poczatek : wiek 22, waga 88, wzrost 182cm, BMR wyszlo mi 2800 (nie wiem czy dobrze obliczylem).

8:00 sniadanie, platki owsiane z mleczkiem + banan wyszlo z 500 kalorii

10:00 2sniadanie, bulka z 2 jajami tez wyszlo ze 400+

12:00-30 obiad ryz z kurczakiem warzywa 500+

14-15 trening

17 makaron z twarogiem + jogurt nie pamietam :/

20 kromy z szyna serem + serek wiejski, badz kroma z tunczykiem z puszki tez nie pamietam ile kalorii

ogolnie wyszlo mi cos kolo 2500, a ponoc potrzebuje na moj wiek i wzrost + budowac dalej mase bo cos stoi w miejscu ze 3000+ jak mniemam? a chodze spac o 24,

pomozcie prosze co moge dodac do dietki, a zakupuje sobie znowu bialko ktore bede pijal na noc i po treningu, + kupuje jakis no booster. Z gory dzieki za pomoc.

8:00 mleko 2% 100g 51kcal 3b 1t 4w
płatki owsiane 100g 366kcal 11b 7t 62w
ser twar. chudy 50g 50kcal 10b 0t 2w
orzechy włoskie

467kcal 24b 8t 66w

10:00 razowiec zamiast bułek
2 jaja 242kcal 22b 17t 1w
warzywa
500kcal 30b 18t 52w

12:30 kurczak pierś 150g 149kcal 32b 2t 0w
ryż brązowy 100g 322kcal 7b 1t 68w
brokuły 200g 32kcal 4b 0t 4w
sok pomarań. 100g 43kcal 0b 0t 9w
jak świeży ok

546kcal 43b 3t 81w

14-15:30 po trenie banan 95kcal 1b 0t 21w
+ bialko

17:00 makaron pszen durum 100g 358kcal 12b 1t 75w
pierś z kuraka 150g 149kcal 32b 2t 0w
sok pomaran 100g 43kcal 0b 0t 9w

550kcal 34b 3t 84w

20:00 razowiec
warzywal 8b 1t 51w
szynka z kuraka 20g 19kcal 4b 0t 0w
serek wiejski 200g 194kcal 22b 10t 4w

471kcal 34b 11t 54w

23:00 migdały troche mleka
+ białko

zacząłbym od 3000kcal

co do diety to
1 posiłek dorzuć źródło białka

2 posiłek - jaka bułka?

dodaj zdrowych tłuszczy - oliwa/olej lniany
oblicz btw diety

makaron to razowy/durum, a ryz nie bialy
tunczyk max 2xtydzien
btw mozesz dac 2-2,2 bialka zwierzecego, tluszce 1-1,2 i reszte wegle
booster nie potrzebny
ser z potreningowego daj na noc, a bialko w prochu to odrazu po teningu + banan
po treningu daj mieso/rybe
dzienik posilkow sciagasz i ogien:P

przy tej wadze zapotrzebowanie może okazać się zbyt niskie wiec radze popoprawiać i podbić

troszku poprawiłem,

8:00 mleko 2% 100g 51kcal 3b 1t 4w
płatki owsiane 100g 366kcal 11b 7t 62w
ser twar. chudy 50g 50kcal 10b 0t 2w

467kcal 24b 8t 66w

10:00 bułka grahamka 100g 258kcal 8b 1t 51w
2 jaja 242kcal 22b 17t 1w

500kcal 30b 18t 52w

12:30 kurczak pierś 150g 149kcal 32b 2t 0w
ryż brązowy 100g 322kcal 7b 1t 68w
brokuły 200g 32kcal 4b 0t 4w
sok pomarań. 100g 43kcal 0b 0t 9w

546kcal 43b 3t 81w

14-15:30 po trenie banan 95kcal 1b 0t 21w
+ bialko

17:00 makaron pszen durum 100g 358kcal 12b 1t 75w
pierś z kuraka 150g 149kcal 32b 2t 0w
sok pomaran 100g 43kcal 0b 0t 9w

550kcal 34b 3t 84w

20:00 bułka grahamka 100g 258kcal 8b 1t 51w
szynka z kuraka 20g 19kcal 4b 0t 0w
serek wiejski 200g 194kcal 22b 10t 4w

471kcal 34b 11t 54w

23:00 jabłko 46kcal 0b 0t 10w
+ białko


wynik ogólny: 2580kcal B 166 / T 43 / W 368

hah i znowu mi wyszlo 2600, co moge dodac jakies orzechy czy oliwe i ile jej lac? xd

druga sprawa zamierzam po trenie na silce isc biegac i czy bialko i banana zjesc przed bieganiem czy po?

dorzuć tłuszczy - 1g na kg czyli 2 razy tyle ile masz teraz

moge polewac ryz olejem lnianym tylko ile go tam wlewac :P?

możesz dac 2 łyżki na ryż i 2 łyżki w innym posiłku(bedzie koło 40gr)

na przyszłośc jak nie miałbyś wagi ilewazy.pl

dzieki wielkie panowie za pomoc ;)

po co to jablko przed spaniem wywal je i daj samo bialko