TEST: MASA Z GREEN MAGNITUDE + NAPALM XTREME - pods. str.12!

Haja1987 jest zalozone 4x10kg + 4x 5kg + 9kg gryf (ale zaograglam do czesci 10tych) co daje w sumie dokladnie 69kg ~ 70kg

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2011-02-05 23:17:41

**TRENING - 9**

*NOGI*

1. PRZYSIADY

55kg x 8
60kg x 8
65kg x 8
70kg x 6
75kg x 6



2. MARTWY NA PROSTYCH NOGACH

55kg x 8
60kg x 8
65kg x 8
70kg x 6
75kg x 6

3. WSPIĘCIA NA PALCE

75kg x 15
80kg x 15
80kg x 15
85kg x 15
85kg x 10


*PRZEDRAMIĘ*

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20

5. MŁOTKI

13kg x 10
13kg x 10
13kg x 10
13kg x 10
13kg x 10



*DIETA I SUPLEMENTACJA*


1. porcja GM z rana
2. jajecznica z szynka z 4 jaj z ziolami + 20ml oliwy + 2caps VITAMIN + 2 jablka
3. 3kromki chleba razowego + 100g piersi z kurczaka + 1 banan
4. 100g musli z orzechami i rodzynkami + 20g WPC + 200ml mleka
5. 100g ryzu brazowego + 150 piersi + 100g surowki - jest to posilek przedtreningowy
6. 30 przed treningiem porcja NAPALM
7. porcja GM bezpośrednio po treningu
8.45g CARBO + 45g WPC - 20min po treningu
9. 100g ryzu , 150g piersi + 100g surowki.
10. 125g twarogu + 20g WPC + 20ml oliwy
11. 3 caps ZMA przed snem

**TRENING - 10**

*KLATKA*

1. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

60kg x 8
65kg x 8
70kg x 8
75kg x 6
80kg x 1

2. WYCISKANIE SZTANGI SKOS

52,5kg x 8
55kg x 8
57,5kg x 8
60kg x 6
62,5kg x 6

3. ROZPIĘTKI

14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
16kg x 8
16kg x 8


*BICEPS*

4. UGINANIE RAMION OPARTYCH O UDO (HANTLEM)

14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
16kg x 6
16kg x 6

5. UGINANIE SZTANGĄ

26kg x 8
26kg x 8
26kg x 8
31kg x 6
31kg x 6



*KOMENTARZ*

Trening bardzo słabo zniozlem, wyciskania na plackiej juz nie dalem rady w ostatniej serii nawet 2 razy wypchnac, dlatego skos poszedl jak tydzien temu, rozpietkiu tez z wielkim trudem szly, jedynie biceps w miare normalnie.




*DIETA I SUPLEMENTACJA*

Dzisiaj wolowinka poszla ( i bedzie do konca tygodnia w kazdy dzien trenmingowy) bo po 20zl za kg promo w biedronce bylo


1. porcja GM z rana
2. jajecznica z szynka z 4 jaj z ziolami + 20ml oliwy + 2caps VITAMIN + 2 jablka
3. 3kromki chleba razowego + 100g piersi z kurczaka + 1 banan
4. 100g musli z orzechami i rodzynkami + 20g WPC + 200ml mleka
5. 100g ryzu brazowego + 150g piersi + 100g surowki - jest to posilem przedtreningowy
6. 30 przed treningiem porcja NAPALM
7. porcja GM bezpośrednio po treningu
8.45g CARBO + 45g WPC - 30min po treningu
9. 100g ryzu , 150g wołowiny + 100g surowki.
10. 125g twarogu + 20g WPC + 20ml oliwy ( w planach na kolacje)
11. 3 caps ZMA przed snem

dieta juz ok widze ;) kiedy była ta promocja? -,- moze jeszcze jest to pojde kupic xD

**TRENING - 11**


*PLECY*



1. MARTWY CIĄG

70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 6
110kg x 6


2. WIOSŁOWANIE NACHWYTEM


55kg x 8
60kg x 8
65kg x 8
70kg x 6
75kg x 6


3. PÓŁSZTANGA

50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 10



4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

4 serie po 8-6 powtórzeń



5. SZRUGSY

60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15
60kg x 15


*KOMENTARZ*




*DIETA I SUPLEMENTACJA*


1. porcja GM z rana
2. jajecznica z szynka z 4 jaj z ziolami + 20ml oliwy + 2caps VITAMIN + 2 jablka
3. 3kromki chleba razowego + 100g piersi z kurczaka + 1 banan
4. 100g musli z orzechami i rodzynkami + 20g WPC + 200ml mleka
5. 100g ryzu brazowego + 150g piersi + 100g surowki - jest to posilem przedtreningowy
6. 30 przed treningiem porcja NAPALM
7. porcja GM bezpośrednio po treningu
8.45g CARBO + 45g WPC - 30min po treningu
9. 100g ryzu , 150g wołowiny + 100g surowki.
10. 125g twarogu + 20g WPC + 20ml oliwy ( w planach na kolacje)
11. 3 caps ZMA przed snem

raszek, ogolnie robilem zakupy w zeszla niedziele. nawet promo bylo za 17 zl za wolowine ale jakies tluste kawalki. Za to po 20zł za kg byl gulasz wolowy, piekne miesko, bez zylek i tluszczu. Tylko szkoda, ze juz nie mam opakowan , bym fotki wstawil ale za to mam juz gotowego jedzonka, iwe3c sie tutaj pojawia niedlugo

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2011-02-13 17:16:18

No to w******laj wołowine i nie o******laj sie! siła! haha ;D

dawaj jakies filmiki jeszcze :D

**TRENING - 12 - PIĄTEK **


*BARKI*

1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM

14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
16kg x 8
16kg x 8



2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE

50kg x 8
50kg x 8
52,5kg x 8
52,5kg x 8
55kg x 6


3. WYCISKANIE HANTLI W OPADZIE

14kg x 10
14kg x 10
14kg x 10
16kg x 10
16kg x 10


*TRICEPS*

4. FRANCUZ HANTLAMI

11kg x 8
13kg x 8
13kg x 8
14kg x 6
14kg x 6


5. WYCISKANIE W WĄSKIM UCHWYCIE

30kg x 10
30kg x 10
35kg x 10
35kg x 10


*KOMENTARZ*

czuc duza moc na barkach i tricepsie, o wiele lepiej mi sie juz cwiczyc nawet z wiekszymi ciezarami. Triceps zajechany na maksa, ledwo recami moglm ruszac po treningu

*DIETA I SUPLEMENTACJA*

wg planow, czyli


1. porcja GM z rana
2. jajecznica z szynka z 4 jaj z ziolami + 20ml oliwy + 2caps VITAMIN + 2 jablka
3. 3kromki chleba razowego + 100g piersi z kurczaka + 1 banan
4. 100g musli z orzechami i rodzynkami + 20g WPC + 200ml mleka
5. 100g ryzu brazowego + 150g indyka + 100g surowki - jest to posilem przedtreningowy
6. 30 przed treningiem porcja NAPALM
7. porcja GM bezpośrednio po treningu
8. 45g CARBO + 45g WPC - 30min po treningu
9. 100g ryzu , 150g wołowiny + 100g surowki.
10. 125g twarogu + 20g WPC + 20ml oliwy ( w planach na kolacje)
11. 3 caps ZMA przed snem

**TRENING - 13**

*NOGI*

1. PRZYSIADY

55kg x 8
60kg x 8
65kg x 8 (filmik)
70kg x 6
75kg x 6



2. MARTWY NA PROSTYCH NOGACH

55kg x 8
60kg x 8
65kg x 8 (filmik)
70kg x 6
75kg x 6

3. WSPIĘCIA NA PALCE

75kg x 15
80kg x 15
80kg x 15 (filmik)
85kg x 15
85kg x 10


*PRZEDRAMIĘ*

4. UGINANIE NADGARSTKÓW

40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20

5. MŁOTKI

13kg x 10
13kg x 10
13kg x 10
13kg x 10
13kg x 10


*KOMENTARZ*

Trening o dziwo lekko poszedl, od nastepnego tygodnia zwieszam ciezary na kazde cwiczenie na nogi. Przedramie zostaje, bo cwicze je na zmeczenie i nie potrzebuje wiekszego ciezaru)

*DIETA I SUPLEMENTACJA*


1. porcja GM z rana
2. jajecznica z szynka z 4 jaj z ziolami + 20ml oliwy + 2caps VITAMIN + 2 jablka
3. 3kromki chleba razowego + 100g piersi z kurczaka + 1 banan
4. 100g musli z orzechami i rodzynkami + 20g WPC + 200ml mleka
5. 100g ryzu brazowego + 150 piersi + 100g surowki - jest to posilek przedtreningowy
6. 30 przed treningiem porcja NAPALM
7. porcja GM bezpośrednio po treningu
8.45g CARBO + 45g WPC - 20min po treningu
9. 100g ryzu , 150g wołowiny + 100g surowki.
10. 125g twarogu + 20g WPC + 20ml oliwy
11. 3 caps ZMA przed snem



**FILMIKI**

przysiad






martwy na prostych






wspiecia






Zmieniony przez - Elcok w dniu 2011-02-13 17:47:07

prosze bardzo, sa filmiki oraz uzupelnione wypiski, ufff

mam pytanie odnosnie treningu lydek, bo za cholere nie chca ruszyc z miejsca, wszystkie inne wymiary na plus po 3 tygodniach, a lydki (moze z 2-3 mm)

czy macie jakas psrawdzona metode trenbingowa na rozwoj masy wlasnie tej partiii ? bo nie moge sobie poradzic z lydkami :-/ wiem, ze to moze byc jakos powiazane genetycznie , bo wczesniej pol zycia biegalem na dlugie/srednie dystance i mala lydka to neistety skutek uboczny

Zmieniony przez - Elcok w dniu 2011-02-13 17:50:48