masa pod okiem specjalistów

witam forumowiczów
właśnie wchodzę w nowy etap jakim jest trening dla zaawansowanych
pragnę dalej zwiększać swoje rozmiary ale również wiedzę na ten temat.

cel jaki postawiłem przed sobą na najbliższe 4 miesiące to wzrost masy ciała na 100 kg chodzi tu jedynie o masę mięśniową.

proszę o pomoc w wyborze planu treningowego

do niedawna ćwiczyłem treningiem fbw 3 razy w tygodniu, przyrosty masy były zadowalające. ostatni miesiac za namową kolegi zmieniłem na split 5 -dniowy- zauważyłem wzrost siły jednak masa stoi w miejscu może to być spowodowane lekkim stresem sesja na uczelni,

proszę o wskazanie rodzaju treningu, wtedy będę mógł sobie ułożyć plan treningowy i poprosić was o poprawki

byłbym wdzięczny gdyby koledzy WODYN, Hubert 81, apokalipsa znaleźli dla mnie chwilę czasu

typ budowy -ektomorfik
wiek 24 lata
waga 89,5 kg
wzrost 200 cm
obwód bicepsa 38,5
przedramie 34
obwód klatki 108
obwód uda 59, łydki 37
obwód na wysokości pępka 84
kark 40
dostęp do sprzętu- ławka pozioma, skos góra dół, prasa do nóg hantle, gryf łamany , prosty, 200kg obciażenia. drążek do podciągania
niedługo montuje wyciąg

witam forumowiczów.
Odświeżam temat po dość długiej przerwie, jednak przerwa od ostatniego wpisu jest na szczęście dłuższa niż przerwa od ostatniego cyklu treningowego :)
miałem wrzucić zdjęcia po ostatnim cyklu ale jakoś się nie udało mam gdzieś nagrany filmik ukazujący formę po ostatnim cyklu więc może go zamieszcze, jak mi się uda przestawić obraz bo jest do góry nogami :D

No cóż, czas na fakty!!!
kumulacja niepowodzeń w życiu prywatnym, zmiana pracy i oczywiście główny powód niechodzenia na siłownie czyli "przeciągnięcie" kolan podczas ostatniej zabawy pt: podnoszenie ciężarów -rwanie i podrzut.
Masa spadła do starego poziomu ok 90 kg(tak niedawno było) wymiary też spadły a zwłaszcza nogi które tak pięknie rosły.

Ale nie ma się co łamać bo cel jest nadal ten sam MASA!!! SIŁA!!! a i zapału też nie brakuje.
OD 20 lutego powrót na siłownie i powolutku zaczynam realizacje celu.

oczywiście pierwszy miesiąc polece na fbw 3 razy w tygodniu
i ten miesiąc jeszcze bez przysiadów niestety


poniedziałek

wyciskanie skos góra 4X12
fracuskie do czoła gryf łamany 12 10 10 10
uginanie ramion ze sztangą gryf prosty 4x 15
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem ss 3x15
unoszenie sztangielek w staniu na boki 3x12
dzien dobry 3x10
wiosłownie sztangą podchwytem 2x12
wspięcia na palce 3xmax
unoszenie tłowia na skosie w dół 3x15
spinanie brzucha skos w dół 3xmax
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Sroda

wyciskanie hantli/sztangi skos w dół 4x12
fracuskie w siadzie gryf łamany 4x 12
uginanie ramion w staniu sztangą gryf łamany 4x 15
uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem ss 3x15-12
wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 3x12
mc 3x10
podciąganie na drązku chwyt neutralny 3xmax
wspięcia na palce w siadzie 3x 20
brzuch

piątek
wyciskanie sztangielek/sztangi na płaskiej
prostowanie ramion w opadzie 4x 12
uginanie sztangielek młotkowo 4x12
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x15
wyciskanie z za karku 3 x 12
rdl lub mc sumo 12 10 10
wiosło półsztangą obórącz 3x 12
brzuch tak jak w poniedziałek


zobacze jak wyjdzie w praniu, najwyżej będą lekkie modyfikacje

co panowie powiecie na to ?

dziwne jest to co opisujesz bo właściwie powinno byc odwrotnie.

w okresie ktorym jesteś podziel ciało na dwie części a trening niechże będzie wykonywany 4x w tygodniu.

po 20-stej wrzuce ułożony plan
czekam również na inna alternatywe

oto wstępny plan brakuje jeszcze brzucha
nie wiem który wariant lepszy mi odpowiada B
wariant A
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy
wariant B
Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

poniedziałek
Plecy:
- Martwy ciag 12-10-10-8-8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10-10-10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytemdo brzucha/nachwytem do klatki 12-10-10-8
- Szrugsy 20-15-10

wtorek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej -/10-10-10-10
- wyciskanie sztangielek na skosie =/ 10-10-10-10

barki

- Wyciskanie sztangi z za głowy 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10

czwartek
biceps+triceps w superseriach

- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10
-wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej -12-10-8
-uginanie ramion ze sztangielkami równolegle do ciała 12-12-10
-francuskie za głowe w leżeniu na płaskiej gryfem łamanym szerzej 12-10-10
-uginanie ramion ze sztangą gryf prosty -12-12-12
-francuskie w siadzie gryfem łamanym wąsko-12-10-8

przedramie
uginanie nadgarstków pochwytem i nachwytem w superseriach
15-12-12
piątek
nogi
- Przysiady za sztanga na barkach 12-10-10-8
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w stójce na maszynieraz lewa raz prawa noga 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 20-15-15-12

proszę o ocenę

zastanawiam się czy koledze apokalipsa chodziło o split 4 dniowy partia 2 razy na tydzień bo jak tak to musze coś nowego ułożyć

nikt się nie odzywa więc pewnie jest coś źle

Ja bym rozpiskę zmienił na :

Plecy + tył barku
Klatka + przód i bok barku
wolne
Nogi
ramiona + brzuch

Nogi cienko, w klatce daj na koniec rozpiętki, w martwym ciągu zmniejsz ilość powtórzeń.

chwilowo zastanawiam się jaki trening miał na myśli kolega apokalipsa czy to split partia 2 razy na tydzień, czy partia raz w tygodniu no i w jakim połączeniu
przeglądajac rodzaje treningów na forach już mnie głowa boli bo nie ma podobnych do siebie treningów, gdyz każdy dopasowywuje do siebie indywidualnie, uwzględniajac wskazówki specjalistów działu.
Czekam na wskazówki, i dalej będe kombinował

no... ja raczej sie wyraziłem dśc precyzyjnie

jesli dzielisz ciało na dwie części a masz cztery treningi w tygodniu to musi to być podział na dwa treningi poszczególnych grup mięsniowych.

a przy Twoim zaawansowaniu raczej nie widze innego wyjścia- narazie przynajmniej- nizli solidny, podstawowy trening wsparty dobrym odżywianiem.

klasyczny podziałto;
-klatka, barki, triceps, brzuch
-nogi,plecy, biceps

choc oczywiście można próbowac tez układac to i w inny sposób; jednakże za te inne napewno by mnie skrytykowali- choc sam miesiące całe, czy nawet lata w takim innym podziale trenowalem z b. dobrym skutkiem

no już teraz wszystko wiem jutro ułoże na spokojnie nowy plan
co do mojego zawansowania to jest trochę dłużej niż dwa lata -ten ostatni okres ćwicze bez przerwy 2 lata. wcześniej też było około 2 lat ale potem przerwa rok ponieważ nie było możliwości.
zawsze układałem treningi sam,wzorowałem się na systemie weidera i nie powiem jak pilnowałem michy to masa szła i idzie. Ale pomyślałem że naprawdę przemyślany i dobrze ułożony plan może z dobrą dietą przynieść naprawdę zaskakujące rezultaty.

ale jesli chodzi o owo zaawansowanie raczej chodziło o dotychczasowe efekty i problemy z przyrostem masy ciała.

W planie na mase na duze partie 12-16 serii, a male partie 8-12 serii.
- 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
*przerwy pomiędzy seriami
Masa: 120-150 sek.


Trenujemy 4razy w tygodniu, więc T-T-W-T-T-W-W [gdzie T - trening, W - wolne]
czyli wygląda to tak:
A-B-W-A-B-W-W


A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s-12-10-10
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s-10-10
rozpiętki 2s-10-10

wyciskanie sztangi z tyłu siedząc 3s-10-8-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s-10-10

wyciskanie francuskie do czoła gryf łamany 3s-12-10-8
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.-10-10-10

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą na barkach 3s-12-10-8
przysiad wykroczny 2s-8-8
uginanie leząc 2s-10-10
wspięcia na palce 3s do maxa

MC 3s-10-10-8
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s-do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s-10-10

uginanie ramion ze sztangielkami równolegle do ciała 3s-12-12-12
uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3s-12-10-10

wtępny plan do którego mam kilka pytań
-ilość powtórzeń w seriach
-trening brzucha powinien być w treningu A -tylko jeżeli mocno zmęcze go przed treningiem B czyli nogi plecy to nie bede mógł dźwigać dużych cieżarów
-w treningu B powinienem chyba dożucić jeszcze przedramie np super serie uginania nadgarstków

mam również przygotowana wersje lekko/ cięzko

no i niewiem co wrzucić na brzuch
unoszenie tłowia na ławce skośnej 3s-20powt
spinanie męśni na ławce skośnej/ z obciążenim 3s 25powt