Kilka pytan, jakies podpowiedzi, sugestie?

Do tej pory (6ty tydz. - przerwa miedzy cyklami) jechalem takim rozkladem:
klata + barki przod
plecy + b. tyl + kaptury
wolne
bic+tric+przedramiona
nogi

Na cykl cche zmienic uklad - celuje w zmiane dni treningowych, nie tylko cwiczen czy tez serii. Do tej pory nie robilem brzucha (pisze caly czas o okresie 6 tyg.) ani zadnych zaplanowanych aerobow.
Mysle nad zupelnie nowym ukladem wlaczajac 2x w tygodniu aeroby, aby do konca cyklu wyrobic jako taka kondycje potrzebna do redukcji - kondycja na teraz tragiczna (15-20min truchtu na maxie). Do planu musze takze dodac cwiczenia na brzuch.
Wymyslilem cos takiego:

pon. plecy + kaptury + aeroby po tren.(?)
wt. barki + tric + brzuch + przedramiona
sr. wolne - aeroby
czw. klatka + bic
pt. nogi + brzuch + przedramiona
sob. 2h kosza/siatkowki/halowki amatorskiej
ndz. wolne

Jakies propozycje aby zrobic inny uklad, jakies poprawki?
Cwiczenia/serie/powtorzenia potrafie dobrac sam - pozniej dam calosc do sprawdzenia jak uloze. Jedyne watpliwosci moge miec co do treningu brzucha. Moze wygladac nastepujaco?
Specia 3x20
unoszenie nog w lezeniu 3x12
skretosklony 3x20
I takie cos 2x w tygodniu.

Kazda rozsadna pomoc zaSOGuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 88

Wzrost: 177

Cel treningowy: jeszcze masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drazek, wyciag gorny/dolny, laweczka regulowana + osobne stojaki, gryfy 180 i 2 krotkie.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: plan na cykl hp+mono i mniej wazne pierdołki


Zmieniony przez - booolooo w dniu 2011-02-04 13:07:02

Nie musisz przedramion dwa razy w tygodniu machać.
Jeżeli jeszcze masa, to aerobów też nie ma co za dużo ładować. Ja bym dał na twoim miejscu, jedną sesje w poniedziałek, wtorek wolne i ew. ta piłka w sobotę.
Brzuch zawsze zaczynaj od dolnej części, później góra,robienie dodatkowych serii na skos nie jest konieczne.
Jeżeli chodzi o rozkład tygodnia, to raczej jest ok.
Ewentualnie można jeszcze zrobić:

pon. plecy + kaptury + aeroby po tren
wt. klatka + brzuch (ciężko)
sr. wolne
czw. łapy, bary
pt. nogi + brzuch (lekko)
sob. 2h kosza/siatkowki/halowki amatorskiej
ndz. wolne

Aeroby to raczej w te srode tez walne (jak bede mial motywacje i nie bedzie Syberii na zewnatrz ). Musze miec na uwadze, ze ten "trucht" lub jego proba nie bedzie trwala po 30-40min, ale z 15 Chce wlasnie to poprawic troche, bo 30-40min bedzie potrzebne aby zdzialac cos na redukcji.
Wezme jeszcze pod uwage wf, bo mam wlasnie we srode ale ostatnio jest to lajtowa gra w siate/kosza - czas pokaze.

Co do rozkladu, to nawet mi sie podoba i chyba go wciele w zycie, ale czwartkowy trening -->
Sog.

,,ale czwartkowy trening --> " Czemu? to są małe partie, nawet zadyszki nie złapiesz. A ilość serii i ćwiczeń duża nie powinna być więc...
Jest jeszcze jedna opcja:

pon. plecy + kaptury + aeroby po tren
wt. klatka + barki + brzuch (lekko)
sr. wolne/ew. ten trucht jak potrzebujesz
czw. biceps + triceps + brzuch (ciężko)
pt. nogi - w myśl zasady, po dobrym treningu nóg, ostatnie co możesz zrobić to wyjść z siłowni
sob. 2h kosza/siatkowki/halowki amatorskiej
ndz. wolne


Chyba jesteś w podobnej sytuacji, co ja kiedyś.
Też ważyłem sporo (92kg) jak na swój wzrost(181cm), to był szczyt masy. Również trzymałem dietę, i cisnąłem na kreatynie. Kondycje wówczas straciłem całkowicie. Redukcję zacząłem dość późno, bo dopiero w maju, zjechałem do 87 ale nadal miałem dużo tłuszczu.
Później wyjechałem na całe wakacje do Niemiec i spadłem do wagi 77kg. Chudy byłem ale kaloryfer sam mi się zrobił
Dziś ważę 80kg, odżywiam się zdrowo, ale nie mam zamiaru już budować masy. Na siłowni ćwiczę, ostatnio tylko pod siłę max, bo w maju mam zaliczenie z TS. Kondycję trochę odzyskałem, zapisałem się na boks i po zaliczeniu z TS, siłownia (trening wytrzymałościowy) będzie tylko dodatkiem do sztuk walki.
Tak moja krótka historia ,,kulturysty". Przedstawiłem ją bo, wydajesz mi się bardzo podobny do mnie kiedyś. Niech będzie to przestroga dla Ciebie :)
Na koniec dorzucę Ci fajny trening na biceps, którym dobiłem do 40cm.
Uginanie prostą sztangą 3s 8,8,8
Uginanie z supinacją na ławce skośnej 10,10,10
Uginanie w podporze o kolana 12-15,12-15,12-15
pzdr

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-02-04 17:42:38

Mam aktualnie ten bic+tric no i troche zmeczenia jednak jest (3 serie po 3 cw.), ale lepsze to, bo klaty z barkami juz nie chce. Btw. chyba najpierw barki, pozniej lapska - nawet pewnien jestem, bo barkow ze spompowanym tricem nie da sie zrobic
Dziekowac za trening na bica - w koncu od mlotkow odpoczne, z podpora o kolano nie robilem wlasnie te 6 tyg. - beda dwa nowe cwiczenia, dobry pomysl.

No teraz 8 tygodni jeszcze masowania, a po tym juz wyczekiwana redukcja (12tyg) i plan zrzucenia conajmniej 8kg i walka o kaloryfer (zaklad o flaszke ) - podwojna motywacja).

Pozniej jeszcze wkleje caly plan do oceny - w razie czego


Mam ten plan:


-----Poniedzialek----- plecy + kaptury

MC 4s 12-10-8-8 (tu jako alternatywa sciaganie wyciagu gornego albo wioslo hantla - cos mnie boli w okolicach prostowniko i juz 2 tydz. odpuscilem mc - trening plecow z dvpy :/)
Drazek nachwytem 4s (6 do 8)
wioslo sztanga nachwytem 4s (x10)
wyciag dolny 4s (x12)

Szrugsy 3s (12)
szrugsy hantlami 3s (12)

aeroby

-----Wtorek----- klata + brzuch

skos gora 4s (x12)
plaska 4s (x10)
skos dol na hantlach 4s (x12) - mam max 19kg hantelki - cwiczenie nie na 100%, a chce cos nowego.
rozpietki skos gora 4s (x12)

unoszenie nog w zwisie? 4s
unoszenie nog w lezeniu? 3s
spiecia? 3s

Tu przedramiona

-----Środa----- wolne

-----Czwartek----- (barki + biceps + triceps)

wyciskanie sztangi siedzac 3s (x12)
unszoenie hantli w przod 3s (x10)
unoszenie w opadzie 3s (x12)

uginanie ze sztanga 3s (x8)
supinacja siedzac 3s (x10)
podpora o kolano 3s (x12)

prostowanie ramion z hantla siedzac 3s (x10)
wyciag gorny 4s (x12)
pompki w podporze tylem 3s (x12)

-----Piątek----- (nogi + brzuch)

Przysiady 4s (12-10-8-8)
Wykroki 4s (x8)
Żuraw 4s (10)
Prostowanie + uginanie 4s (12)

wspiecia na palce 4s max
Duzo na nogi, moge po treningu nie zejsc z silki

i brzuch, tak po nogach...
spiecia? 3s
skrety tulowia? 2s

Na temat brzucha nie mam kompletnie pojecia, szukalem cwiczen na dolna i gorna czesc, ale nawet w atlasie nie ma tego rozpisanego : O.

Jeszcze pytanie co do barkow. Mozna zdzialac cos takiego? Ostatnio sie na treningu pobawilem i bylo calkiem niezle.
wyciskanie sztangi siedzac 3s (x12)
unszoenie hantli w przod 3s (x10) + sciaganie gornego wyciagu na prostych lapach 3s (x10) - 2 cw. praktycznie bez przerw (superseria?)
unoszenie w opadzie 3s (x12)

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2011-02-04 22:36:27

-----Poniedzialek----- plecy + kaptury

MC 4s 12-10-8-8 (tu jako alternatywa sciaganie wyciagu gornego albo wioslo hantla - cos mnie boli w okolicach prostowniko i juz 2 tydz. odpuscilem mc - trening plecow z dvpy :/)
Drazek nachwytem 4s (6 do 8)
wioslo sztanga nachwytem 4s (x10)
wyciag dolny 4s (x12)

Szrugsy 3s (12)
szrugsy hantlami 3s (12)
12 seri na plecy w moim przekonaniu wystarczy. Wyciąg dolny bym zamienił na drugie wiosło hantlą. Do tego sztrugsy hantlą bym wyrzucił i właśnie tu bym dał trening barków 2 ćwiczenia. Jeśli już ręce chcesz ćwiczyć razem.
aeroby

-----Wtorek----- klata + brzuch

skos gora 4s (x12)
plaska 4s (x10)
skos dol na hantlach 4s (x12) - mam max 19kg hantelki - cwiczenie nie na 100%, a chce cos nowego.
rozpietki skos gora 4s (x12)
Tu też mi się wydaje, że lepsze wyjście to zamiana co trening skos góra na skos dół, bądź ewentualnie zrobienie po 3 serie. Ale to moja zdanie.
unoszenie nog w zwisie? 4s
unoszenie nog w lezeniu? 3s
spiecia? 3s

Tu przedramiona

-----Środa----- wolne

-----Czwartek----- (barki + biceps + triceps)

wyciskanie sztangi siedzac 3s (x12)
unszoenie hantli w przod 3s (x10)
unoszenie w opadzie 3s (x12)

uginanie ze sztanga 3s (x8)
supinacja siedzac 3s (x10)
podpora o kolano 3s (x12)
Izolacja jak dla mnie idzie obowiązkowo na początek.
prostowanie ramion z hantla siedzac 3s (x10)
wyciag gorny 4s (x12)
pompki w podporze tylem 3s (x12)
Tu pompki i francuz siedząc 4x
-----Piątek----- (nogi + brzuch)

Przysiady 4s (12-10-8-8)
Wykroki 4s (x8)
Żuraw 4s (10)
Prostowanie + uginanie 4s (12)

wspiecia na palce 4s max
Duzo na nogi, moge po treningu nie zejsc z silki
Czy ja wiem czy tak dużo...

Na wstepie napisze, ze plecy i przysiady odpuszczam na 2-3tyg. Ostatnio cos problem mam z plecami, swieze info od masazysty jest takie, ze kregoslup jest mocno zbity i trzeba go porosciagac - mc i siady temu nie sluza

Plecy: ostatno zrobilem sobie inny uchwyt do wyciagu dolnego i cwiczenie to robi mi sie naprawde swietnie - zostawie je. Do tego drazek i wlasnie wioslo hantla - na okres lajtowych treningow.
Na te klate wlasnie skosu dol nie mam jak zrobic aby byly serie takie jakie maja byc - na hantle za male obciazenia, sztanga odpada z powodu stojakow. Od dluzeszgo czasu zmieniam tylko te 3 cwiczenie (rozpietki albo przenoszenie hantla) i nic poza tym. Teraz chce dodatkowo ten skosik dol na "pol gwizdka"

Bic: izolacja na poczatek?

Tric: jak dla mnie poprawka moze byc.

Co do klaty, jeżeli nie masz możliwości zmiany ćwiczenia po prostu pokombinuj z seriami i powtórzeniami.

Bic izolacja? - o kolano na pierwsze miejsce.

Tirc - ciesze się bardzo.

W treningu bicepsa nie mieszaj, to jest sprawdzona konfiguracja i tak ma pozostać, nie wiem czemu ale efekt jest pewny.

Co do nóg, to całkowicie nie odpuszczaj, rób po 5 serii uginań w leżeniu i prostowań w siadzie. Z plecami tak samo na wyciągu możesz cisnąć, wiosła i MC wiadomo odpadają.
Mam nadzieję, że robisz stretching po każdym treningu...
Skoro masażysta, kazał Ci rozciągnąć mięśnie pleców, to wykonuj stare sprawdzone ćwiczenie - fot 13 w atlasie, tyle że połóż się na ławce, będziesz miał większy zakres ruchu, i nogi niech będą złączone.

Trening klaty, nie widzę sensu robienia 4 ćwiczeń i jeszcze te rozpiętki na skosie górnym...
Może tak:
- hantla skos góra 4s
- hantla/sztanga płasko 4s
- przenoszenie w leżeniu płasko 4s
Lub tak, jakbyś skołował poręcze:
- hantla skos góra 4s
- poręcze, sylwetka pochylona do przodu 4s
- przenoszenie/rozpiętki płasko 4s

12s na plecy wystarczy, jak kolega wyżej pisał. Na kaptury jedno ćwiczenie, szrugsy z hantlami.

Brzuch ciężko:
- Podciąganie kolan do klaty w zwisie 4s
- skłony w leżeniu płasko, a jeszcze lepiej skłony w leżeniu głową w dół 4s
Brzuch lekko
- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
- spięcia 3s lub skłony z linką od wyciągu siedząc/ klęcząc 3s

Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc 4s
- jak chcesz ss to te dwa ćwiczenia są dobrze dobrane, lub tez w ss unoszenie ramion w przód ze sztangą, i unoszenia sztangielek w leżeniu przodem na skosie dodatnim (stabilniejsza pozycja niż podczas stania) też po 3s
- kolejne ćwiczenie już będzie tu nie potrzebne

Triceps:
tu dałbym dwa ćwiczenia:
- francuz leżąc 3s
- wyciąg górny 4s

pzdr.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-02-05 20:42:29

Na wstepie: rozciagania po treningu nie robilem no i sie doigralem. No ale czlowiek sie uczy na bledach. Teraz juz tego nie zaniedbam.
Sztanga plasko
Sztanga skos +
rozpietki (no tu rozny skos) lub przenoszenie hantla.
Wg tego ukladu krece sie jak gvwno w przereblu od roku kombinujac tylko z ilosciami powtorzen. Jakikolwiek wycik na hantlach nawet przy 12powt. nie nada sie, bo mam za maly ciezar. Cos tam sie miesnie zmecza, ale to bedzie jak cwiczenie na pol gwizdka. Poreczy ani nic nie bede kolowal, bo silka niby domowa, ale u kumpla (regularnie tylko ja juz cwicze ) i za kilka miesiecy mam zamiar sie wyniesc.

Co do trica, francuz lezac i wyciag gora mialem w prawie kazdym treningu Do tego pompki tylem lub wycisk waskim.
Trica sprobuje wiekszymi ilosciami serii - pomysl Rbk, plan na bica bez zmian - wydaje sie byc git.



-----Poniedzialek----- plecy + kaptury

drazek nachywt 4s (x8)
wioslo hantla 4s (x12)
wyciag dolny 4s (x12)
Ta opcja lajtowa, aby nie przeciazyc bardziej kregoslupa.

MC 12-10-8-8
Drazek nachwytem 4s (6 do 8)
wioslo sztanga nachwytem 4s (x10)
wyciag dolny 4s (x12)
Wersja "normalna" z MC :D

Szrugsy 3s (12) / szrugsy hantlami 3s (12) - na teraz bardzo lajtowe szrugsy hantlami. Jak mina problemy to juz normalne z duzym obciazeniem na sztandze.

aeroby

-----Wtorek----- klata + brzuch

skos gora 3s (x12)
plaska 3s (x10)
skos dol na hantlach 3s (x12)
rozpietki plasko 3s (x12)

- Podciąganie kolan do klaty w zwisie 4s
- skłony w leżeniu skos dol 4s

przedramiona

-----Środa----- wolne

-----Czwartek----- (barki + biceps + triceps)

wyciskanie sztangi siedzac 3s (x12)
unszoenie hantli w przod 3s (x12) + sciaganie wyciagu gornego 3s (x12)

uginanie ze sztanga 3s (x8)
supinacja siedzac 3s (x10)
podpora o kolano 3s (x12)

prostowanie ramion z hantla siedzac 4s (x10)
wyciag gorny 4s (x12)
pompki w podporze tylem 4s (x12)

-----Piątek----- (nogi + brzuch)

Przysiady 4s (12-10-8-8) - na razie wywalam :/
Wykroki 4s (x8)
Żuraw 4s (10)
Prostowanie + uginanie 5s (12)

- unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
- spięcia 3s

To podsumowanie po poprawkach. Jak widac musze zrezygnowac z ulubionego i znienawidzonego zarazem MC, przysiadow no i z wiosla i szrugsow z "normalnym" obciazeniem. Reszta cwiczen raczej z mniejszymi ciezarami i mnie chyba nie bedzie wciskac w podloge

Panowie, teraz juz tylko po mentalnym SOGu

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2011-02-06 00:39:07