doperr
Witam!
Na początek coś o mnie.
Mam 19 lat, 173 wzrostu i 78 kg wagi. Endomorfik.
Ostatnio troszkę się zaniedbałem, głównie przez to że zmieniłem miejsce zamieszkania, co wpłynęło bardzo na mój tryb życia. Mało ruchu, niezdrowe odżywianie się złożyło się na to że przybyło mi nieco wagi. Wcześniej regularnie biegałem i uprawiałem różne sporty. Nadszedł czas aby powiedzieć stanowcze NIE brakowi ruchu i złemu odżywianiu się. Więc zaplanowałem sobie 3 razy w tygodniu aeroby i interwały oraz 3 razy w tygodniu trening obwodowy. Moim celem jest zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawienie samopoczucia :)
Moje zapotrzebowanie przy takim tygodniowym wysiłku wynosi:
2418 kcal, 171b/75t/264w
Posiłek 1 godz. 6.00 b / t/ w
płatki kukurydziane Corn Flakes - 50g(szklanka) 3,6/0,6/41
mleko 2% - 200g (niepełna szklanka) 6,8/ 4 /9,8
orzechy laskowe - 50g 8/30/ 9
tran - 1 tabsa ?/?/?
suma: 18,4/34,6/59,8
Posiłek 2 godz. 10.00
jajko - 2 sztuki 6,2/4,8 /0,3
pieczywo ciemne typu Graham - 2 cienkie kromki 6/1,3/39
sałata - 2 duże liście 0,2/0,4/0,6
pomidor - 1 średni 1,2/0,3/4,7
suma: 13,6/6,8/44,6
Posiłek 3 godz.13.00
pierś z kurczaka - 150g 32,3/1,9/0
ryż brązowy - 50g 3,5/0,9/38,4
kapusta pekińska - 100g (ok. szklanka poszadkowanej) 1,2/0,2/1
ogórek - 50g (ok. połowa średniego) 0,3/0,05/1,4
oliwa z oliwek - 28g (2 płaskie łyżki) 0 /13 /0,03
suma: 37,3/16,05/40,83
Posiłek 4 godz. 17.00
łosoś wędzony - 50g 10,8/4,2/0
szpinak - 200g 5,2/0,8/6
marchew - 1 średnia 1/0,2/8,7
suma: 17/5,2/14,7
Posiłek 5 godz. 20.00 (przed treningowy)
pierś z kurczaka - 150g 32,3/1,9/0
kasza kuskus - 50g 7,5/1,5/37,5
suma: 39,8/3,4/37,5
Posiłek 6 godz. 22.00 (po treningowy)
jogurt naturalny 2% -180g 7,7/3,6/11,2
banan - 1 sztuka 1,8/0,5/43,4
suma: 9,5/4,1/54,6
suma całego dnia: 135,6b/70,15t/252,03w
Na początek coś o mnie.
Mam 19 lat, 173 wzrostu i 78 kg wagi. Endomorfik.
Ostatnio troszkę się zaniedbałem, głównie przez to że zmieniłem miejsce zamieszkania, co wpłynęło bardzo na mój tryb życia. Mało ruchu, niezdrowe odżywianie się złożyło się na to że przybyło mi nieco wagi. Wcześniej regularnie biegałem i uprawiałem różne sporty. Nadszedł czas aby powiedzieć stanowcze NIE brakowi ruchu i złemu odżywianiu się. Więc zaplanowałem sobie 3 razy w tygodniu aeroby i interwały oraz 3 razy w tygodniu trening obwodowy. Moim celem jest zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawienie samopoczucia :)
Moje zapotrzebowanie przy takim tygodniowym wysiłku wynosi:
2418 kcal, 171b/75t/264w
Posiłek 1 godz. 6.00 b / t/ w
płatki kukurydziane Corn Flakes - 50g(szklanka) 3,6/0,6/41
mleko 2% - 200g (niepełna szklanka) 6,8/ 4 /9,8
orzechy laskowe - 50g 8/30/ 9
tran - 1 tabsa ?/?/?
suma: 18,4/34,6/59,8
Posiłek 2 godz. 10.00
jajko - 2 sztuki 6,2/4,8 /0,3
pieczywo ciemne typu Graham - 2 cienkie kromki 6/1,3/39
sałata - 2 duże liście 0,2/0,4/0,6
pomidor - 1 średni 1,2/0,3/4,7
suma: 13,6/6,8/44,6
Posiłek 3 godz.13.00
pierś z kurczaka - 150g 32,3/1,9/0
ryż brązowy - 50g 3,5/0,9/38,4
kapusta pekińska - 100g (ok. szklanka poszadkowanej) 1,2/0,2/1
ogórek - 50g (ok. połowa średniego) 0,3/0,05/1,4
oliwa z oliwek - 28g (2 płaskie łyżki) 0 /13 /0,03
suma: 37,3/16,05/40,83
Posiłek 4 godz. 17.00
łosoś wędzony - 50g 10,8/4,2/0
szpinak - 200g 5,2/0,8/6
marchew - 1 średnia 1/0,2/8,7
suma: 17/5,2/14,7
Posiłek 5 godz. 20.00 (przed treningowy)
pierś z kurczaka - 150g 32,3/1,9/0
kasza kuskus - 50g 7,5/1,5/37,5
suma: 39,8/3,4/37,5
Posiłek 6 godz. 22.00 (po treningowy)
jogurt naturalny 2% -180g 7,7/3,6/11,2
banan - 1 sztuka 1,8/0,5/43,4
suma: 9,5/4,1/54,6
suma całego dnia: 135,6b/70,15t/252,03w
Krzysztof Piekarz
