TRENING NA MASE OCENIC

Poniedziałek
Klatka:
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem
3x10 na kazde cwiczenie

Wtorek
Nogi:
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem
3x15-20

Czwartek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą
3x8-10

Piątek
Plecy:
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku
3x10

mozre byc taki ? co poprawic ?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa i sila

Staż treningowy na słowni: poltora roku

Uprawiane inne sporty: parkour,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: prowadze

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: odzywka mass xxl, creatine monohydrate

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Ciezary na jakić robisz serie w przysiadzie,mc i wyciskaniu lezac.

Ile przybyło masy po ostatnim cyklu treningowym ?

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

4 kg na plasko a przytyłem moze z 2 kg nic wiecej..

Proponowałbym ci się skupić na złożonych ćwiczeniach, zrobić albo jeden zestaw FBW 5-6 ćwiczeń albo dwa 3-4 ćwiczenia np.

A:

Przysiad 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie poziomo 3s
+ coś na triceps 2-3s

B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Push press 3s
+ coś na biceps 2-3s

3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw,sb, ABA/BAB/ABA itd.

Przypilnuj diety bo to od niej zalezy masa.

Viren a mogl bys mi pomoc z tym FBW ? jak ulozyc ?? chodzi o to ze chce cykl z kreatyna zaczac na nowym planie pocwiczyc jeden tydzien i zaczac brac