Rafał
A
Klatka piersiowa
1.rozpięki na ławeczce skośnej kąt 25 2 X 20
2.wycikanie sztangi ławka płaska 4 X 10
3.wyciskanie hantli ławka 45 stopni 3 X 12 10 8
4.rozpiętki ławka płaska
2 X 10
5.wyciskanie hantli ławka płaska wąskim chwytem
Ćwiczenie 4 i 5 seria łączona
Barki
1.unoszenie hantli bokiem 2 X 20
2.
wyciskanie sztangi zza karku 4 X 10
3.unoszenie hantli w opadzie tułowia
3 X 10
4.unoszenie hantli przodem po łuku
Ćwiczenie 4 i 5 seria łączona
Brzuch
1.unoszenie nóg w zwisie 3 X 35
Aeroby 20 minut
B
Czworogłowy uda
1.prostowanie nóg na maszynie 3 X 20
2.wypychanie ciężaru na suwnicy 3 X 15
3.przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 X 12 10 8
4.wykroki 1 X 15
Dwugłowy uda
1.zginanie ud leżąc 3 X 15
2.martwy ciąg z hantelkami 2 X 12
Łydki
1.wspięcia na palce na maszynie 4 X 20
Aeroby 20 minut
C
Plecy
1.przyciąganie drążka do karku 2 X 20
2.podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 X 10
3.przyciąganie drążka wyciągu do brzucha wyciąg poziomy 3 X 15
4.podciąganie hantla do brzucha w podporze
2 X 10
5.zciąganie draka wyciągu na prostych rękach
Biceps
1.unoszenie sztangi prostej stojąc 2 X 20
2.modlitewnik sztanga łamana 4 X 10
3.unoszenie hantli siedząc kat 70 stopni ramiona cofnięte do tyłu 3 X 15
Triceps
1.prostowanie przedramion wyciag pionowy 2 X 20
2.zginanie przedramion sztangą łamaną 4 X 10
3.prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 X 15
Brzuch
1.skłony tułowia 4 x 35
Aeroby 20 minut
Dieta
1 posiłek
7 białek, 1 żółtko ,0,5 tuńczyka z puszki lub 80 g piersi ,45 g płatków (omlet) na 5 g oliwy(łyżeczka)
2 posiłek
100 g ryżu, 150 g piersi (około połowa piersi) ,10 g oliwy,surówka
3 posiłek
100 g makaronu durum ,filet z ryby 150 g, surówka
4 posiłek przedtreningowy
100 g ryżu(makaronu ,ziemniaków),150 g pirsi ,surówka
5 posiłek
100 g ryzu(makaronu), 150 g wołowiny(piersi ,ryby, twarogu),surówka, 10 g oliwy
6 posiłek
80 g ciemnego ryżu ,10 g oleju linianego,surówka
Suplementacja
Na czczo
Bcaa 3 szt., cm3
Po 1 posiłu
Aminokwasy proste ultara amino 3 szt. + 2 tribulusy + kompleks witamin
Przed każdym posiłkiem 3 szt. Aminokwasy ultra amino
Przed treningiem
3 bcca , 2 tribulus, cm3
Po treningu siłowym
Carbo 80g, 3 bcaa, cm3