plan z priorytetem na ramiona

witam
Opowiem wam pokrotce moja przygode z ciezarami.Zaczalem chodzic na silownie gdyz moja waga spadla do 68kg i zauwazylem ze zaczynam wygladac malo mesko.zawsze mialem problemy z waga 9genetyka)w wieku 18 lat wazylem 78kg ale wtedy gralem w reczna i nie przeszkadzalo mi to ale gdy przestalem postanowilem zrzucic pare kilo .Zrobilem to bez glowy i spadlo do 68kg.Biceps 28cm, klatka 94cm, pas 82cm.Wiecej polecialo miesni ale z pasa taz sporo spadlo.Postanowilem zaczac chodzic na silownie.
Dzis po 14 msc treningu(byly krotkie 2 tyg przerwy) moje wymiary to bic 35cm9mam problem z ramionami wolna rosna) klatka 107cm pas 88cm;(
Wyciskanie lezac gdy zaczynalem 65kg
wyciskanie dzis 100kg(80kg *10powt)
Przysiad kiedys 70kg dzis 110kg

Jakies przyrosty sa ale rewelacji nie ma.Poza tym mimo trzymania diety zlapalem tfoche brzucha a raczej boczkow.Brzucha nie ma tylko boczki .Mma dosyc szerokie biodra i to pewnie tez zwieksza obwod pasa.Ale panuje rzezbe na kwiecien, na razie chce maksymalnie wykorzystac najblizsze 2msc n a maksymalne powiekszenie ramion.Prosze was o pomoc w ulozeniu treningu.ze swojego dosw. jestem zwolennikiem trenowania kazdej partii minimum 2 razy w tyg.Ostatnio jednak trenowalem typowo masowym splitem z priorytetem na plecy.Teraz robie przerwe i ulozylem tak trening":
PONIEDZIALEK KLATKA+ TRIC LEKKO
KLATKA
wyciskanie plasko 12-10-10-8-6
Wyciskanie hantli skos 10-10-8-8-6
Rozpietki 15-15-12-12

TRIC
francuz 12-10-10-8
po kazdym treningu zwisy na drazku 4*30sek

WTOREK PLECY + BIC LEKKO
PLECY
podciaganie 4*max
wioslo hantla 10-8-8
podciaganie konca sztangi 10-8-8
sciaganie drazka do karku 12-10-10
unoszenie z opadu 15-15

BIC
uginanie przedramion ze sztanga 12-10-10-8
Przedramie
uginanie nadgarstko podchwytem 2*max
uginanie nadgarstkow nachwytem 2*max

SRODA brzuch+rozciaganie+20min worek

CZWARTEK BARKI+ NOGI
BARKI
arnoldki 15-15-12-12
unoszenia bokiem w opadzie 12-12-10-10
Butterfly odwrocony 12-12-10-10
Kaptury
sztrugsy 15-15-15-15

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA 10-8-8-6
suwnica 12-10-10-8
uginania siedzac 10-10-8-8
lydki4*max

PIATEK BIC+TRIC SUPERSERIE+PRZDRAMIONA+BRZUCH
uginanie przedramion ze sztanga i francuz lezac (superserie)12-10-8

Modlitewnik i uginanie w opadzie 12-10-8

prostowanie linki wyciagu i mlotki 12-10-8

Przedramiona superserie
uginania nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3 *max
Brzuch

SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA BRZUCH ROZCIAGANIE I WOREK

Co o tym myslicie?mam paln aby zrobic 2 cm w bic w 2msc.Wiem ze bedzie ciezko ale nie robilem wczesniej ss wiec mysle ze taki bodzic bd ok.prosze o porady konstruktywna krytyka mile widziana.
2.CO myslicie o moich postepach bo ja zaczynam lapac dola porownuje sie z bywalcami mojej slowni i widze ze wielu nie trenuje tak ciezko jak ja i ma lepsze efekty..oczywiscie jest wielu o gorszych ale ostatnio widze brak postepow u siebie..
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 78

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa obecnie

Staż treningowy na słowni : 14msc

Uprawiane inne sporty : bieganie kiedys pilka nozna i reczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet

Dieta : jest B160gr T110gr 350 ww

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie gainer

Ankietę wypełniamy z tego działu.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: vade
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14msc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 35
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110kg max
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ masa jakosciowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split z priorytetem na plecy 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII NA START: 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: ne
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

daj push-pull na 4 dni w tygodniu, wyjdzie Ci trening rąk- jak i innyvch grup- 2x w tygodniu, bedzie to o tyle dobre, ze dostosowane do Twojego stażu- dlaczego nie w poczatkujących piszesz?- a także poprawi troche sytuacji niektórych grup które w tym treningu ewidentnie zaniedbujesz- i nie chodzi tylko o ilośc lecz o jakość...

szczerze to nie wiem za bardzo na czym ten trening polega.a czy nie doradzilbys mi czegos innego,jakiegos planu typowo na rozwniecie ramion?jakis split ??chcialbym dac superserie na ramiona gdyz nigdy ich nierobilem a slyszalem o nich mnostwo pozytywnych komentarzy.

pomoze ktos?

masz w linkach w dziale dla poczatkujacych

szczerze to nie wiem za bardzo na czym ten trening polega.

najwyzsza więc pora aby zapoznac sie najpierw z rzeczami bardziej podstawowymi zanim przechozimy do bardziej zaawansowanych- niby proste i logiczne a tak wielu o tym zapomina, albo poprostu nie mysli...

a czy nie doradzilbys mi czegos innego,jakiegos planu typowo na rozwniecie ramion?jakis split ??

uwaga jw... z tym dodatkiem, ze jak możesz chciec innego planu niz zaproponowałem nic o nim nie wiedząc- czytam to powiem szczerze z niejakim zdziwieniem...

chcialbym dac superserie na ramiona gdyz nigdy ich nierobilem a slyszalem o nich mnostwo pozytywnych komentarzy.

a co przeszkadza dac superserie -właściwie w jakimkolwiek planie, a co do komentarzy, to czasami jest sie pozytecznie kierowac opinią wielu ludzi, jednakże raczej odradzałbym kierowac sie niejako na slepo...

zachecam więc do lektury tego typu planów, ktore Ci polecilem- można dac ta poprawkę, ze ręce nie beda rozdzielone- jednak wtedy ryzykujesz przetrenowanie tychże mięśni- co jednak wg. mnie jest przy dobrym ilościowo i jakościowo ułożeniu planu- jest jednak nie tak znowu bardzo ryzykowne.

a moze takie FBW??cenie sobie twoje porady juz kiedys mi doradzales w sprawie treningu i bylem zadowolony.Przeczytalem posty na temat polecanego mi przez cibie treningu i wogole cofnolem sie do treningu FBW.znalazlem notatki i zapiski z owego czasu kiedy trenowalem FBW i wtedy rzeczywiscie byly przyrosty.Teraz po prostu mam stagnacje..silowo nie wyglada to zle gorzej z wymiarami.Wydaje mi sie ze po prostu za ciezko trenowale,ale jestem tak zdesperowany i ambitny aby osiagnac porzadna sylwetke .Stworzylem normalne FBW , TZN.DELIKATNIE ZMIENIONE PROSZE CIE O OCENE I KOREKTE
PONIEDZIALEK
wyciskanie sztangi plasko 10-8-8
rozpietki 12-10
Arnoldki 15-12-10
suwnica 10-10-8
wioslo hantla 12-10-8
superserie
uginanie przedramion ze sztanga 12-10-8
francuskie wyciskanie lezac 12-10-8
Przedramiona 2*max

SRODA
podciaganie 4*max
Przysiad ze sztanga 10-8-8-6
Wyciskanie hantli skos 12-10-8
Wyciskanie sztangi zza karku 12-12-10
SZTRUGSY25-25
mlotki10-10
wyciag(cos na triceps)12-10

PIATEK
unoszenie bokiem 15-12-12-10
Wyciskanie sztangi plasko 12-10
rozpietki12-12
Sciaganie linki wyciagu do karku 12-10-10
Wyprosty nog w siadzie 12-10-10
Bic i tric superserie
modlitewnik12-10-10
francuskie lezac 12-10-10

co otym myslicie??brzuch dam w wtorek czwartek i sobote do tego rozciaganie i 20 min na worku.PRZERWY OK 1,5MIN.

KAZDY DZIEN CHCIALBYM NA POCZATKU TRENOWAC INNA grupe aby w pelni wykorzystac sile.Wogole zamierzam zalozyc dziennik mam nadzieje ze bd zagladal.Mam cel aby do wakacji zrobic 37cm w bicu 31
31przedramie
110 klatka
80 pas
sporo pracy przede mna ale jestem na nia gotowy i mam nadzieje na pomoc takich osob jak ty .chcialem zrobic jescze ok 2 msc masy a potem delikatnie zejsc z kaloriami i dodac aero ale tym sie zajme za 2 msc.

sprawdzi ktos plan?apokalipsa licze na ciebie