Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 5

Micha:

1 posiłek: jaja + razowiec
2 posiłek: stek + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: serek wiejski + owies + owoc + oliwa z oliwek
4 posiłek: jajca + razowiec + warzywa
5 posiłek: tuna + warzywa (w restauracji, dlatego bez źródła tłuszczy)
6 posiłek: kurczak + warzywa + olej z pestek winogron

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 5

PLECY

1. Martwy ciąg RAMPA5
60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 5
140 x 5
150 x 5 poprzednio 145 x 5

2. Wiosłowanie sztangielkiem
33 x 10
37 x 10
41 x 10 poprzednio 41 x 8
30 x 12
26 x 15

3. MDS ściąganie drążka szeroko nachwyt/szeroko podchwyt/wąsko nachwyt 3s x 10 p/max p/max p (3serie to 1 duża seria)

4. Wymachy leżąc na ławce skośnej w góre
13 x 10
13 x 10
13 x 10 poprzednio 12 x 12

5. Szrugsy na skośnej ławeczce (sztangielki)
26 x 10
26 x 10
26 x 10 poprzednio 22 x 12

Koment do treningu

MC - Moc ! Trochę garba było na końcu, ale kręgosłup mnie nie bolał

Wiosło - technicznie i dobrze czułem plegary

MDS - Spróbowałem teraz nieco inaczej, bo w trakcie serii zwiększałem ciężar, trochę gorzej czułem niż w przypadku zmniejszania ciężaru

Wymachy bokiem - ok, choć już zmęczony byłem mocno

Szrugsy - dobrze, odpowiada mi odmiana tego ćwiczenia na ławeczce

Micha:

to-co-zawsze

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-01-26 20:42:39

No i ladnie
Filma jakiegos nagraj.

Witam ponownie !

dzień treningowy - tydzień 5

Klatka + Biceps
1. Pompki na poręczach RAMPA8
2,5 x 8
7,5 x 8
12,5 x 8
17,5 x 8
22,5 x 7 poprzednio 20 x 8

2. Wycisk na skosie w górę (sztanga)
55 x 8
60 x 8
65 x 8
70 x 8 poprzednio 67,5 x 8

3. Przenoszenie sztangielka nad głową
26 x 12
26 x 12
26 x 8 poprzednio podobnie

4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku
26 x 12 poprzednio 25 x 12
30 x 10 poprzednio 27 x 10
30 x 10 poprzednio 27 x 10
33 x 8 poprzednio 33 x 7

5. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano (supinacja)
17 x 10
17 x 10
17 x 10 poprzednio 15 x 10

6. Maszynka 2s x 15,16p

filmik z dipsów

22,5kg x 7p




koment do treningu:

dipsy - Tak jak widzicie.. ja tutaj mocno czuję środek i dół klatki. Widziałem, że ludzie jeszcze nogi przed siebie dają, ale tam jest to niemożliwe, bo jak widać przedemną nie ma miejsca. Ew. mógłbym się odwrócić, ale zrobiłem tak dziś pierwszą serie i naprawdę kiepsko mi to szło, tricepsy czułem.

wycisk góra - ładnie, 2 tyg. temu miałem załamanie, tak teraz idzie w góre, lubię to ćwiczenie

przenoszenie hantla - też dobrze, w ostatniej serii zabrakło mocy, ale jakoś idzie i dobrze czuję klatkę

modlitewnik - tutaj trochę kiepsko poukładałem progresję na przestrzeni paru tygodni i teraz dopiero zaczynam ogarniać. Pompa była mocna, zwłaszcza, że wczoraj robiłem plecy

uginanie w oparciu o kolano - jak na początku nie lubiłem tego ćwiczenia, tak teraz naprawdę ładnie pompuje, no i ciężarek idzie do góry, więc jest OK

maszyna - kosmetyka

micha:

jak zawsze, może dodam trochę węgla w dnt. Niedługo dojdzie białko vitafit econo, to trochę podbiję kalorii.

EDIT: właśnie skończyłem robić szamę na jutrzejszy dzień i postanowiłem Wam pokazać jak to wygląda:




Ten twaróg po prawej to jeszcze dziś zjem, przed snem

pzdr !


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-01-27 23:25:06

Broda na klate, koci grzbiet, giry przed siebie, lokcie na zewnatrz prowadz.

Broda na klate - jedni mówią by mieć głowę przed siebie, inni mówią tak jak Ty ..

Koci grzbiet - oki

giry przed siebie - pisałem o tym, czytaj moje rozpiski

łokcie na zewnatrz - oki

pzdr.

"giry przed siebie - pisałem o tym, czytaj moje rozpiski "

czytalem, odwroc sie, nie zmienia sie nic poza tym, ze jestes tylme do maszyny.

Witam ponownie !

dzień treningowy - tydzień 5

NUKI !
1. Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6
60 x 6
80 x 6
100x 6
120x 6
130x 6 poprzednio 125 x 6

2. Żuraw Rampa8
6 x 8
6 x 8
6 x 8
6 x 8 poprzednio 5 x 8

3. Przysiad na suwnicy (podaję wagę samych krążków)
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10 poprzednio 30 x 10

4.a Uginanie leżąc 3s x 12p
4.b Prostowanie nóg 3s x 12p

5. wspiecia siedząc
52,5 x 30
52,5 x 30
52,5 x 30
52,5 x 30 poprzednio 50 x 23-25(nie pamietam dokladnie ile bylo poprzednio)

+Przedramię
zginanie rąk podchwytem 3s x 40kg
maszynka

dieta

to co zawsze

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 5

Barki + triceps
1. Wycisk siedząc (sztangielki) RAMPA8
18 x 10
22 x 10
26 x 10
30 x 8 poprzednio tak samo

2. Unoszenie przodem
18 x 8
18 x 8
18 x 8 poprzednio 17 x 10

3. Unoszenie bokiem (maszyna)
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12
2 sztabki x 12 poprzednio tak samo

4. Wycisk wąsko RAMPA8
57,5 x 8
62,5 x 8
67,5 x 8
72,5 x 7 poprzednio 70 x 7

5. Francuz hantlem leżąc
14 x 8
14 x 8
14 x 8 poprzednio 13 x 8

6. Prostowanie ramion na bramce (linki) 2s x 15p

koment do treningu:

wycisk - Zabrakło mocy w ost. 2 powtórzeniach. Może to przez to, że nie miałem asekuracji, może przez to, że z rana po 2 posiłkach poszedłem na siłownie - nie będę szukał wymówek. Za tydzień ma pójść x10 !

wymachy - bardzo ciężko, ale mocno mnie spompowało. Dodałem dropset

bramka - tu już masakra, jak zawsze, dodałem dropset

wycisk wąsko - jestem zadowolony

francuz - ok

maszyna - eksplozja tricepsów !

dieta:

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa z oliwek
Trening (przed i po bcaa, oraz po owoc)
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa z oliwek
4 posiłek: cheat (pizza, rosołek )
5 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa z oliwek

wrzuciłbym jeszcze 1 posiłek, ale chyba już nie dam rady.

pzdr.

a czemu masz wpisane "rampa 8" a cisniesz po 10 powt?

jako pierwsze cw na barki [czyli wiodące] zmniejszylbym il powt.