Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

NOGI + BRZUCH - TRENING NR11

1A. PRZYSIAD Z SZTANGĄ NA KARKU
60x15 / 75x12 / 90X9 / 105x7 / 105x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 110x7
65x15 / 80x12 / 95x9 / 110x7 / 112x7
67x15 / 82x12 / 97x9 / 112x7 / 112x7
1B. UGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE STOJĄC
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt+2kg x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt+2kg x 9 / 3szt+2kg x 9 / 3szt+2kg x 9

2A. WYKROKI Z SZTANGIELKAMI (ciężar jednej)
55x9 / 50x9 / 50x9 / 50x9 - SZTANGA
32x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
22x9 / 22x9 / 22x9 / 22x9
2B. WYPROSTY PODUDZI NA MASZYNIE SIEDZĄC
4szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9
3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9 / 3szt x 9

3A. WSPIĘCIA NA PALCE JEDNONÓŻ Z HANTLĄ
30x9 / 35x9 / 35x9 / 35x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
32x9 / 32x9 / 32x9 / 32x9
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
OK 14-17 w każdej serii
19 / 18 / 18 / 17
20 / 17 / 17 / 15
25 / 20 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
60x15 / 60x15 / 60x15 / 60x15
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 3szt x 15 / 4szt x 12 / 4szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

4A. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM
15x 17kg / 17kg / 17kg
4B. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM Z SZTANGĄ ZA PLECAMI
15x 14kg / 20kg / 20kg

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Przy ostatnich dwóch seriach przysiadów znów ból kręgosłupa. Całkowicie przeszło przed drugą serią wykroków.

Ad.2
Jak zawsze pompa zayebista na udach :)

Ad.3
dalej coś nie czuje tak bardzo prawej łydki... :/ próbowałem różnych ustawień i lipa...

Ad.4
Zapomniałem spojrzeć dokładnie jak to miało być i zrobiłem 15powt zamiast 12 oraz za plecami podchwytem zamiast nachwytem. Następnym razem to zmienię.

Trening mocny. Potliwość wysoka. Coś długo trwał bo ok.80 min. Nogi dobrze zrobione. jak napnę to na 2 sek i od razu brak mocy :D

FILMIKI:





DIETA:

1. 9:05 Whey 40g
2. 9:25 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy wloskie 10g + jogurt naturalny 150g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3 x2
3. 12:00 makaron pełnoziarnisty 55g + białka jajek 250g + całe jajko 60g + olej lniany 10g
4. 14:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g
** 15:55 BCAA 10g
16:05-17:20 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas treningu
5. 17:35 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g
6. 20:30 filet z indyka 130g
7. 23:00 Twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g

+ borkuły 450g
+ szpinak 200g
+ ogórek kiszony 150g

BTW: 196 / 60 / 327
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,2g

Filet z kurczaka dziś robiony na parze ok. 15 min
Zjadłem filet z indyka zamiast rybki bo tata kupił sobie 1kg upiekł w piekarniku i wszystkiego nie zje więc skoro jest to szkoda marnować :)
Brokuły i szpinak robione na parze.

Dzień jak co dzień. nuda w domu>trening>komp>nauka>spanie

Dziś nietreningowy :(

DIETA:

1. 9:05 Whey 40g
2. 9:25 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + Jogurt naturalny 150g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3 x2
3. 12:05 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z indyka 150g + oliwa 10g
4. 14:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z indyka 120g + oliwa 10g
5. 17:05 makaron pełnoziarnisty 55g + białka jaj 250g + całe jajo 60g + olej lniany 7g
6. 21:00 twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g
7. 22:45 Whey 40g

+ brokuły 450g
+ szpinak 200g
+ ogórki kiszone 110g

BTW: 193 / 68 / 292
Bz: 2,5g / T: 0,9g / WW: 3,7g

Przerwa pomiędzy 5 a 6 posiłkiem wymuszona przedłużonymi zajęciami w szkole. Myślałem, że się spokojnie wyrobie no ale nie wyszło...
Dziś pierwszy raz od bardzo dawna dzień bez kurczaka :D
Dzień jak co dzień. do 17 w domu później szkoła do 20:30, teraz komp i do spania koło 23:30 żeby było 8h snu. Jutro o 8 pobudka :(
Zaraz ide przygotować jakieś warzywka na jutro i fileta trzeba rozmrozić do szkoły. Chociaż ma być krótko tylko seminarium wpisy i do domu. no ale jeden posiłek trzeba zabrać :)
Jutro plecki i bareczki :)

pozdrawiam :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-21 21:26:15

Dziś pierwszy raz od bardzo dawna dzień bez kurczaka :D

przecież filet z indyka smakuje tak samo


ładnie jedziesz z tym tematem, oby tak dalej

właśnie co mnie zdziwiło trochę inaczej chyba, że inaczej był zrobiony/przyprawiony. Bo nie ja robiłem tylko tata... hehe no ale jednak nie kurczak

ładnie jedziesz z tym tematem, oby tak dalej
dzięki...
no jade jade. nie ma opyerdalania

PLECY + BARKI - TRENING NR12

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - MAX
9 / 7 / 7 / 6
9 / 8 / 6 / 6+4negatywy
9 / 9 / 7 / 6+4negatywy
10 / 8 / 7 / 6+4negatywy
1B. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
17kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7
20kgx12 / 23kgx9 / 26kgx7 / 26kgx7
16kgx12 / 20kgx9 / 24kgx7 / 24kgx7

2A. WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM
60kgx12 / 65kgx9 / 70kgx7 / 70kgx7
62,5kgx12 / 67,5kgx9 / 72,5kgx7 / 72,5kgx7
65kgx12 / 70kgx9 / 75kgx7 / 75kgx7
60kgx12 / 70kgx9 / 80kgx7 / 80kgx7
2B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
10kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9
9kgx9 / 10kgx9 / 10kgx9 / 10kgx9
9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9 / 9kgx9

3A. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI
7szt x 9 / 8szt x 9 / 9szt x 9/
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
9szt x 9/ 9szt x 9 / 9szt x 9
3B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC NA ŁAWCE 30ST
5kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9
6,25kgx9 / 6,25kgx9 / 6,25kgx9
6,75kgx9 / 6,75kgx9 / 6,75kgx9
6kgx9 / 6kgx9 / 6kgx9

4A. MARTWY CIĄG
80kgx12 / 90kgx9 / 100kgx7 / 100kgx7
85kgx12 / 95kgx9 / 105kgx7 / 105kgx7
87,5kgx12 / 97,5kgx9 / 107,5kgx7 / 107,5kgx7
90kgx12 / 100kgx9 / 110kgx7 / 110kgx7
4B. SZRUGSY
80kgx15 / 90kgx15 / 100kgx15 / 100kgx15 - sztanga
20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 / 20kgx15 - talerz 20kg - jedna ręka
50x15 / 50x15 / 50x15 / 50x15
15x 22/22/22/22

Komentarz do trennigu:

Ad.1
Podciąganie tak średnio mi dziś szło. trochę nogami pomagałem... ;//
Wyciskanie ciężar delikatnie w dół. schodziłem również niżej i trochę lepiej poczułem naramienny :)

Ad.2
W wiosłowaniu już chyba wystarczy ciężaru za bardzo się już rzucałem...
W unoszenie bokiem zmniejszyłem by lepiej robić. Nie chce tego zarzucać tylko unosić...

Ad.3
OK

Ad. 4
Oj słabe przedramiona słabe... Przechwytem dwie ostatnie serie. Trochę znów mnie bolał kręgosłup... ;//

Trening fajny. Dziś coś lepiej barki poczułem z czego jestem bardzo zadowolony :) może być jeszcze trochę lepiej no ale powoli dojdziemy do perfekcji :) Trening 65 min. Potliwość umiarkowana.

DIETA:

1. 7:55 Whey 40g
** Żeń-Szeń
** Gold Omega 3 x2
2. 8:15 płatki owsiane 90g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 150g
3. 11:00 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + orzechy 15g
4. 14:00 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 130g
** BCAA 10g
15:35-16:40 TRENING
** Carbo 50g + BCAA 10g - podczas trening
5. 17:00 ryż brązowy 100g + filet z kurczaka 150g
6. 20:00 białka jajek 250g + całe jajko 60g + olej lniany 8g
7. 22:30 twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 150g
** Chela-Cynk + MagnezB6

+ brokuły 600g
+ szpinak 200g

BTW: 195 / 60 / 329
Bz: 2,5g / T: 0,8g / WW: 4,2g

Po treningowy wszedł na lajcie :) wszystko w porządku
pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-22 17:39:27

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-22 17:40:24

witam

szczerze przyznam ze chyba jestem pierwszy raz u ciebie i troche za duzo do nadrabiania ale teraz postaram sie wpadac systematycznie

powodzenia

Widzę że wiosło już nawet nawet. Dokładaj, 80 kg to dopiero początek

A jeżeli przy mc boli to znaczy ze technika szwankuje.

Marian
oczywiście zapraszam do częstszych wizyt

Hubert
spójrz na drugim forum. jest filmik... źle mi to wyszło tym 80kg :(
Kiedyś już było 100kg ale tak samo machałem jak tą osiemdziesiątką... ;//

A jeżeli przy mc boli to znaczy ze technika szwankuje.
no bez odkładania jade i pewnie pozycja się łamie... ;//

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-22 22:19:47

Wymiary przed/po 3 tyg.

Waga: 76,4 / 78,2

OBWÓD BICEPSU PRAWY : 36 / 36,6
OBWÓD BICEPSU LEWY: 35,1 / 35,7
OBWÓD ŁYDKI: 37,5 / 36,5
OBWÓD UDA: 60 / 59,8
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 87 / 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ NA LINII PACHY: 101 / 101,5
OBWÓD BARKÓW: 117,5 / 116
OBWÓD NADGARSTKA:16 / 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,5 / 23

suma fałd tłuszczowych tydzień temu / dziś
63 / 59



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-01-23 13:41:31

dobrze jest
tylko coś w barach spadło i w łydzie