(L)Gorzka83/ Słodko-gorzkie rozterki

Witam :)

Płeć :kobieta
Wiek : 28
Waga : 58-60 kg
Wzrost : 170
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 27,5
Obwód talii : 70
Obwód bioder: 95
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ??
W którym miejscu najszybciej tyjesz : równomiernie, raczej od talii w dół
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biodra, brzuch - najbardziej oporne są uda, nogi ogólnie
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca niestety, 2 etaty ciągnę w sumie, jedyna moja aktywność fizyczna to wyżebrane półtorej godziny na siłkę 3-4 razy w tygodniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - głównie maszyny + 20-30 min aero, myślę nad dorzuceniem dodatkowego dnia biegania (tylko bieżnia, spokojny marszobieg ok. 1 h)
Odżywianie : od 2 lat trzymam się niskiego IG i mniej więcej wytycznych Montignaca, darzę platoniczną miłością wędzoną makrelę i łososia oraz ryby ogólnie, pistacje, słonecznik, pomidory, szpinak, brukselkę i mandarynki :)
Cel : delikatna redukcja (4-5 kg) + rekompozycja
Ograniczenia żywieniowe : zasadniczo brak, jedynie nadmiar mięsa mnie "zatyka", warzywa trawię każde i w każdej postaci, bezproblemowo
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, serek wiejski, maślanka nat., chleb żytni pełnoziarnisty Mestemacher, jajecznica / omlet, placki owsiane / otrębowe, twaróg
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka / ryby z grilla, ryby wędzone, jajka na twardo (obiady jadam w pracy), zielenina
Co jako przekąskę : marchewki, pomidory, jogurty naturalne, serki wiejskie
Co jako deser : kawa z mlekiem
Kolacja: drób, omlety, ryby z warzywami
Stan zdrowia : niskociśnieniowiec (standard to 90/60), spora tendencja do zatrzymywania wody w organizmie, szczególnie po wysiłku i przy wyższych temperaturach i tworzenia się tzw. "pajączków" (czyli raczej słabe krążenie, a nie kłopoty z nerkami)
dodatkowo kontuzja kolana (skręcenie) sprzed 3 lat, które daje mi czasem o sobie znać na bieżni
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej chronologicznie TSE, Scorch, Venom - teraz już wiem, ze kasa w błoto bez ułożonej michy, jedyny plus to był lekki kop na treningach, ale ja mało podatna na kofeinę jestem. Obecnie: Multisal, Omega-3, Slow-Mag
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak. Dysponuję BCAA, których na razie nie łykam
Stosowane wcześniej diety : kilka lat temu jak głupim cielęciem byłam: owocowa, białkowa, kopenhaska (max po 5-6 dni), głodówka (3 dni), niskokaloryczna 800-1000 kcal. Miałam kilkuletni epizod kompulsywno-anorektyczny, nie wychudłam nigdy na szczęście, moje minimum to było 54 kg, jakieś tam resztki zdrowego rozsądku (a może słaba wola) mnie uchroniły, zawsze wracałam na w miarę rozsądne tory. Potem Montignac.

Został mi jeden problem - zajadanie negatywnych emocji, raz na 1-2 tygodnie, wypełnienie żołądka uspokaja mnie na chwilę. Najpierw chcę zbilansować dietę, żeby mieć pewność że zajadanie nie ma podłoża czysto fizjologicznego, a jak z tym sobie nie dam rady to chyba mi tylko terapia zostanie. Kombinowałam z delikatnymi lekami uspokajającymi, ale mam taką pracę, że nie mogę siedzieć przymulona i otępiona, a melisa pomaga na bardzo krótko.

Aktualnym zdjęciem chwilowo nie dysponuję, na firmowym komputerze nie trzymam swoich nagich fotek
Jak dorwę się do internetu w domu to wrzucę

Trening: - taki sam mniej więcej od 2 miesięcy
- rozgrzewka 10' rower/marszobieg/rowerek eliptyczny, połączone z wymachami i lekkim rozciąganiem
- siłowe: (maszyn na ogół nie robię w obwodzie, tylko na każdej trzy serie pod rząd z odstępami 30-90 sek)
zginanie podudzi na maszynie 15 kg: 12/10/10
suwnica 70 kg: 15/15/15
przysiady ze sztangą bez obciążenia (nie mam pojęcia ile waży): 15/15/15
wznosy tułowia z ciężarem 10 kg: 15/15/15
naciąg drążka na kark szeroki uchwyt 20 kg: 12/12/12
przyciąganie drążka do klatki wąskim podchwytem 20kg: 12/12/12
rozpiętki na maszynie 15 kg: 12/12/12
wypychanie drążków maszyny w siadzie 10 kg: 12/12/12
ćwiczenia z ciężarkami 4-5 kg 2 serie. Seria to: uginanie przedramion stojąc x10, wyciskanie w górę od poziomu barków stojąc x10, wznosy przedramion bokiem w lekkim nachyleniu tułowia x8, wznosy pojedynczo przodem stojąc x 8 na każdą rękę, podciągnie łokcia w górę do tułowia (ze zwisu) w oparciu o ławkę skośną x15, wyprost ręki w łokciu z poprzedniej pozycji (łokieć w górze przy tułowiu) x8, wyciskanie francuskie oburącz stojąc zza głowy x 15
brzuszki na macie proste i skośne, unoszenie nóg w leżeniu na ławce - w sumie ok. 100
twister x 100
- aero: zależy jakie samopoczucie (metereopata jestem), 30 min bieżnia marsz/trucht jak mam energię, ew. 30 min rowerek (preferuję ten z oparciem, na zwykłym dupsko mnie boli). Aeroby same w sobie mnie nudzą, choć zastanawiam się czy nie dołożyć jeszcze raz w tygodniu godziny na bieżni

Micha - do tej pory był groch z kapustą, ale ogólnie od 2 lat trzymam się niskiego IG i mniej więcej wytycznych Montignaca, z którymi nie do końca się zgadzam, ale gość szedł w dobrym kierunku. Poza tym miał jedną zaletę - przestałam liczyć kalorie i zaczęłam zwracać uwagę na sygnały organizmu, co pozwoliło wyrwać mi się z koła głodówka - dieta - kompuls - głodówka - dieta - kompuls

Moja propozycja:
7:30 - grejpfrut (na szybko przed pracą) - opcjonalnie
8:20 - placki owsiano-otrębowe z twarogiem na słodko / płatki owsiane na wodzie+ twaróg / jajecznica, kawa
11:30 - jajca na twardo / łosoś wędzony / pstrąg wędzony / mozzarella / ser Favita
14:30 - soczewica z tuńczykiem / ryż brązowy z tuńczykiem / makaron durum z tuńczykiem
16:30 - 17:45 Siłownia
18:30 - filet z kurczęcia / indyka / rybsko z grilla
21:00 - białko, ostatnio miałam WPI Olimpa / twaróg
Do wszystkiego rzecz jasna zielenina, poza twarogiem na noc.

Mam problem z zapotrzebowaniem, wychodzi mi po uwzględnieniu aktywności 3x tydzień i pracy siedzącej 1550 - 1950 kcal ??
BMR1= (9.99 X 60) + (6.25 X 170) - (4.92 X 28) - 161 * 1,2 aktywność = 1966
BMR2 = 60 * 24 * 0,9 * 1,2 aktywność = 1555

Napoje:
2 l herbaty zielonej sypanej (unikam śmieci w torebkach), czasem owocowa, czarna
1,5 l wody mineralnej
1-2 kawy


Wszelkie sugestie mile widziane, bo się miotam ostatnio i fachowej porady potrzebuję, robię jeden krok w przód i potem jeden w tył, dość już mam.

BMR1= (9.99 X 60) + (6.25 X 170) - (4.92 X 28) - 161 * 1,2 aktywność = 1966

duzo czytania u Ciebie...ale yyy wzor licze juz 3 raz i mi z tego wychodzi 1635kcal...nie odjelas (4.92x28) tylko dodalas...tyle ze to i tak za malo i tak Ci kaza wiecej jesc

tak to jest jak w pracy się na szybko liczy

też mi się właśnie wydaje że mało trochę, choć obecnie podejrzewam że moje dzienne spożycie średnio mniej więcej tyle wynosi, pracę mam taką że jak jest zapyerdol to nawet wysikać się nie mam kiedy a jedną herbatę piję przez 4 godziny

Zmieniony przez - Gorzka83 w dniu 2011-01-19 15:32:17

Bo te wzory w przypadku kobiet są o kant d.py roztrzaść

Czytanie faktycznie dużo, a ja w chwili obecnej jestem nieco w biegu, więc doczytam szczegóły później

Tymczasem, lektura obowiązkowa: https://www.sfd.pl/-t585708.html 

Dieta: wrzuć do tego dziennika: http://dzienniki.sfd.pl/
i wklej zrzut ekranu tutaj.

Zobaczymy, ile naprawdę jesz
Jadłospis na pewno do podrasowania.

Trening: jak długo już ćwiczysz tym planem?

Bez zdjęć też ciężko coś powiedzieć, bo przy tym wzroście ważysz malo Kiedy możesz je wkleić?

Tyle na razie, wpadnę potem to zobaczymy, co się da zrobić

Czytanie faktycznie dużo
całą dniówkę siedziałam w końcu, na co dzień raczej małomówna jestem

fotki dziś wieczór jak coś znajdę na laptopie albo początek przyszłego tyg., jak mi aparat wróci od kumpla, bo aparat w komórce mam o kant d... rozbić

michę wrzucę dziś wieczorem

tym systemem na siłowni idę jakoś od początku grudnia, wcześniej chodziłam, ale bez ładu i składu

yyyyyy z czego chcesz sie odchudzac? Nie podoba mi sie pomysl 4kg to si ezle skoczy
2kg w 3 miesiace to jest idelany cel i realny do utrzymania

Z nóg
Najbardziej o rzeźbę mi chodzi, kilogramy są złudne i niezbyt miarodajne na ogół

Zdjęcia wrzucam, wakacyjne wyszperane. Obecnie wyglądam tak samo w zasadzie.

tego sie obawiałam

Może ujmę to w ten sposób - nie narzekam na swoją figurę, ale jak już minimum 3 razy w tygodniu zasuwam na siłownię i noszę ze sobą pudełka z żarciem do pracy, a nie jak inni drożdżówki i zupki chińskie, to przestaje satysfakcjonować mnie przeciętne ciało. Robię coś dla siebie i chcę widzieć efekty, chcę zobaczyć w lustrze odtłuszczone, wyraźne mięśnie. I niekoniecznie za miesiąc, nie spieszy mi się nigdzie.

zieleniny nie liczyłam

Zmieniony przez - Gorzka83 w dniu 2011-01-19 18:06:37

oki doki czyli chcesz rzeźby? Tak na prawdę

Iza, rzeźbić znów chcesz?

Oby Gorzka wiedziała, co to tak naprawdę oznacza