TEST sponsorowany OLIMP - masa by debee pod. str 47

Przykładowo





















Zmieniony przez - debee w dniu 2011-01-17 22:18:24

Dzień III / 18,01,2011r. / Plecy + naramienne

1A. Podciąganie na drążku (+xn = negatywy) - nauka wyżej
6x +4n / 5x +3n / 4x +4n / 4x + 4n)
1B. Press stojąc
25kgx12 / 30kgx12 / 35kgx9 + 1 push press / 40kgx8
35kgx12 / 45kgx9 / 55kgx6 / 55kgx4 ~60 sek odpoczynku i 50kgx4 - źle popatrzyłem w rozpiskę i się zastanawiałem przy 55 co takie ciężkie %)
2A. Wiosło równolegle do podłogi
30kgx12 / 40kgx12 / 50kgx10 / 50kgx9
35kgx12 / 45kgx11 / 55kgx9 / 65kgx8 / 75kgx7 - no i elegancko %)
2B. Unoszenie sztangielek bokiem
8kgx12 / 10kgx10/10/10
7kgx12/12/10/10 - ciężar lekko w dół ale zakres większy o te3--5cm (chyba %) ) - jak mi radził treneiro

3A. Ściąganie rączki wąskiej wyciągu górnego młotkowo - nauka
5sztabek x12 / 6sztabek x12 (film) / 7sztabek x12 / 8sztabek x12
8sztx7/7/7/7
3B. Unoszenie sztangielek bokiem leżąc przodem na ławce 25*
4kgx10/10/10/10
4kgx10/10/10/10

4A. MC - bez odkładania - nauka
40kgx12 / 50kgx12 / 60kgx9 / 70kgx9 / 80kgx5 (uchwyt już padał)
4B. Szrugsy hantlami
15kgx15 / 21kgx12/12/12
27kgx15 / 29kgx12/12/6 (i padł uchwyt)

Odczucia
Potliwość duża. Pompa ogromna .... po 2 ćwiczeniach na plecy mi już by wystarczyło (mega czułem najszersze i środek pleców!) Press ślicznie wchodzi!

dieta
7:00 35g WPC - dom
7:30 100g owsianych, 20g rodzynek i 10ml oliwy, 200ml mleka 1,5%, witaminy, żeń-szeń, witamina C - dom

8:30 kreatyna 5g

9:30 150g Twaróg chudy, zielona herbata, 120g mix por, nać selera i brokuły
11:15 75g makaron durum, 120g mix por, nać selera i brokuły

13:00 150g kura, 120g mix por, nać selera i brokuły
14:40 75g makaron durum, 120g mix por, nać selera i brokuły

16:00 150g kura, 5ml oliwy , 120g pomidor - dom
16:30 75g makaron durum, 5ml oliwy, kiwi

17:00 70g pompera - siłownia

17:02 rozgrzewka (3 min rowerka, boksowanie, wymachy, uzupełnione o krążenia ramionami, Symulator wioseł 2 min, rozciąganie z pogłębianiem, wiosło sztangielkami 5kg x20, wycisk tych samych sztangielek górę stojąc x20, ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko 2sztabki x25, unoszenie krążków 2,5kg w bok.)

~17:15 początek treningu (Extreme Speed popity wodą)

17:50 13g bcaa

18:00 5g kretyny

18:10 rozciąganie

18:15 po treningowy suplement 95g - szatnia na siłowni

prysznic

18:30 - wyszedłem z siłowni do domu

18:40 - gainer 75g
19:00 - 150g kura,
20:00 - 100g ryż biały, pomidor

w planach:

22:00 150g Twaróg chudy, jakieś warzyw

22:15-30 Spać

Odczucia dot. diety
Wszystko wchodzi jak woda dalej

Sposób przygotowania potraw
Kura gotowana 25 min
Twaróg - nic z nim nie robiłem - wyciągnąłem z opakowania i wsadziłem na makaron
WPC do śniadania z wodą,
Wszystkie inne suplementy standardową ilością wody zalewane
Makaron durum - gotowany w osolonej solą morską wodzie 5,5min
ryż biały - gotowany w osolonej solą morską wodzie 8min
warzywa gotowane 5 min
Oliwa pita z łyżki
Orzechów brak bo zapomniałem wsypać do pojemników %)

Tonus
rano bez rewelacji, ale po całym dniu bez tłuszczy w posiłkach przed siłką powyłaziły mi żyły na rękach i byłem ubity nieźle %)


Video

Wiosło + unoszenia do poprawy miało być




MC bez odkładania nauka

eno eno, widzę, że przesz do przodu



Jedno co ode mnie to wydaje mi się, że przy MC patrzysz pod nogi, oszczędź sobie tego, bo jak dysk wyskoczy to Ino roz

dawaj filmy z głównych serii a nie rozgrzewkowych

ale po całym dniu bez tłuszczy w posiłkach

sorry jesli przegapilem

to jakis rodzaj ladowania ww ??

bo tylko wtedy (przez min czas) widze sens diety bez tluszczu ...

Biniu, po prostu nie wsypałem orzechów do pojemników :( moje przeoczenie ... nie zamierzone :(

Pawle - jak wyskoczy to przyjedziesz do Krk i mnie poskładasz

Dzień I / 20,01,2011r. / Klatka+biceps+triceps+brzuch

1. Wycisk na płaskiej
50kgx13 / 60kgx11 / 70kgx8 / 75kgx8
50kgx15 / 60kgx11 / 70kgx8 / 70kgx8
52,5kgx15 / 62,5kgx12 / 72,5kgx7 / 75kgx8
55kgx15 / 65kgx12 / 75kgx7 / 75kgx8 / 77,5kgx6
2A. Wycisk na skosie dodatnim
19kgx11/11/10/10
21kgx12/11/10/10
21kgx12 / 23kgx11/10/9
23kgx10/9/9/9
2B. Rozpiętki na płaskiej
11kgx10/9/9/9
10kgx10/10/10/10
10kgx12/10/10/10
10kgx10/9/9/9

3A. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc
20kgx12 / 25kgx9 / 30kgx6 / 30kgx6
20kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7
20kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 30kgx7
20kgx12 / 25kgx9 / 30kgx9 / 30kgx9
3B. Francuz leżąc od czuła na płaskiej
30kgx12 / 30kgx9 / 32,5kgx7 / 32,5kgx7
20kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 35kgx7
20kgx12 / 25kgx9 / 30kgx7 / 35kgx7
25kgx12 / 30kgx9 / 35kgx7 / 35kgx7

4A. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"
5kgx9/9/9/9
8kgx9 / 10kgx9/9/9
11kgx9 / 13kgx9/9/9
13kgx9/9 15kgx9/8
4B. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu
8sztabekx9/9/9/9
8sztabekx9/9/9/ 9sztabekx9
9sztabekx9/9/9/9
9sztabekx9/9/9/9
4C. Allahy
6sztx20 / 7sztx18 / 8sztx15 / 8sztx15
6sztx20 / 7sztx18 / 8sztx15 / 8sztx15
8sztx20 / 9sztx15 / 10sztx12 / 10sztx12
Dziś zrobiłem Bench Knee Ups

Odczucia
Potliwość mega duża przez pierwsze 3 ćwiczenia później spadła, pompa utrzymywała się cały trening.

dieta

7:30 35g WPC, 100g owsianych, 20g suszonych moreli i 10ml oliwy, 200ml mleka 1,5%, witaminy, żeń-szeń - dom (Mama powiedziała, że jem za 5 osób jak zobaczyła porcje %))

9:30 150g twaróg, 100g chleb z mąki żytniej, zapomniałem oliwy, 250g brokuły + seler naciowy

11:30 75g gainer

13:45 150g kura, 75g makaron durum, 20g migdały

14:45 250g brokuł i selera naciowego

16:00 150g kura, 75g makaron durum, 10ml oliwy, 2x marchewka

17:00 pomper - dom

17:35 rozgrzewka (5 min rowerka, boksowanie, wymachy, uzupełnione o krążenia ramionami, rozciąganie z pogłębianiem, wycisk samego gryfu na płaskiej ~50 powtórzeń, uginanie stojąc i zaraz później francuskie wyciskanie zza głowy krążkiem 2,5kg po 20 razy)

~17:50 początek treningu (Extreme Speed)

18:40 13g bcaa

18:50 5g kreatyny + rozciąganie

19:00 po treningowy suplement 95g - szatnia na siłowni

19:10 75g gainer

19:20 150g kura

19:40 100g ryżu białego + 200g warzyw + oliwa

w planach:

22:00 150g twaróg chudy + warzywa

23:00 Spać

Odczucia dot. diety
Pochłaniam wszystko bez najmniejszych problemów. 0 uczucia przejedzenia, pełności czy czegoś takiego :D

Sposób przygotowania potraw
Kura gotowana 25 min
Twaróg - nic z nim nie robiłem
WPC do śniadania z mlekiem i zalane płatki,
Wszystkie inne suplementy standardową ilością wody zalewane
Makaron durum - gotowany w osolonej solą morską wodzie 5,5min
ryż biały - gotowany w osolonej solą morską wodzie 7min
warzywa gotowane 6 min
rodzynki - nic z nimi nie robiłem
Oliwa pita z łyżki
orzychy wsypane na potrawę

Tonus
najszersze, środek pleców i naramienne popuchły masakrycznie i utrzymuje się do dziś.

Filmy

Wycisk sztangielek na skosie + rozpiętki,




Zmieniony przez - debee w dniu 2011-01-20 19:48:43

Debee mam do ciebie małą prośbę czy mógł byś przedstawić swój tygodniowy plan treningowy,piszę za prośbą kolegi.Z góry wielkie dzięki za odp. oraz życzę przyrostów!!

dzień w którym ćwiczę dana partię jest inny w każdym tyg.
Trening jest rozpisany na 3 dni:
Dzień I - klatka + ramiona + brzuch
Dzień II - nogi + łydki + brzuch
Dzień III - plecy + naramienne

Ok. dzięki wielkie;)

heh, co do mamy to moja też mówiła że tyle ile ja kurczaka jem to na schabowe dla całej rodziny by starczyło, jem 150g