Test:Rywalizacja GOLDEN LION oraz IRON HORSE by radoslaw88 vs canecorso - pods.str.45

15.01.2010 SOBOTA PUSH
Trening 16/24

1. Pompki na poręczach rampa 6
6x
6x6kg
6x9kg
6x12kg
6x15kg (ost. 6x12)



Mam nadzieję, że głębokość odpowiednia. Dobrze weszło.

2. SQ rampa 6
6x40kg
6x55kg
6x65kg
6x75kg
6x85kg
6x95kg (ost. 6x90)



O dziś to miałem nogi jak z waty. W końcu porządnie poczułem uda.

3. Wspięcia na palce 1x max
45x105kg

4. PushPress rampa 6
6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg
6x60kg (ost. 6x57)
Tu trochę dziwnie, w porównaniu do 57kg, gdzie tydzień temu wydawało się o wiele lżej. Dziś natomiast dosyć ciężko.

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
8x18kg
8x21kg
8x24kg
8x27kg
7x30kg (ost. 8x27)



No i lipa, brakło jednego powtórzenia. Znów dziś lewy bark czułem.

6. Francuz 5x10-8
10x25kg
10x28kg
8x30kg
8x33kg
8x35kg (ost. 8x33)
Super nabiło.

OPINIA: Udany trening, no może poza tym jednym brakującym powtórzeniem na skosie.

DIETA I SUPLE:
*Glutamina 5g
1. 2 jaja, twaróg półtłusty 50g, owies 100g, mleko, rodzynki, jabłko
2. Ryż paraboliczny 100g, indyk, brokuły
*Karnityna 1250mg
*BCAA 6 kaps
*Kreatyna 5g
---TRENING---
*Kreatyna 5g
*Glutamina 5g
3. WPC 35g, glukoza 40g
4. Ryż biały 100g, indyk
5. Ryż paraboliczny 100g, indyk, brokuły, ogórki
6. Twaróg 100g, 1 jajko, oliwa 15g, warzywa, orzechy włoskie

firmy ktore produkuja waxy maize - do niedawna ja tez tak myslalem,wiele osob nadal tak mysli - ze WM to najlpesze zrodlo wegli po treningu

swiadczyc by moglo to ze z Waxy maize 'pochodzi' Vitargo - ale tak niestety nie jest!

To czym jest Vitargo - niestetynie swiadczy o jego matce - a jest wrecz odwrotnie.
Nie trawi sie tak szybko,nie powoduje takiego wyrzutu insuliny jak Viotargo
ba
badania pokazuja ze lepsza jest dextroza,pozniej maltodextryny,pozniej dopiero maxy maize!
Oczywiscie na czele nadal jest Vitargo - ale jesli kogos nie stac na Vitargo to najlepiej zainwestowac w mixa dextro + malto.

Wiec albo Vitargo - albo dextro czy meltodextryny - lub tez ich mix.

Na nszym poziomie - tytmbardziej jesli chodzi o okres masy to raczej nie nalzey przeplacac - i jesli juz (jesli chodzi wegle po treningu) to zainwestowac w najtansze i najprostsze rozwiazanie - czyli dextro lub malto.

Na redukcji jednak przystawalbym przy Vitargo - ale na masie na wiecej mozna sobie pozwolic i to nie tylko jest najtanszym rozwiazaniem ale rowniez bardzo dobrym.

Oczywiscie mowa tylko i wylacznie o porze okolotreningowej (przed,na,po).

Kolejna sprawa - to okres tuz przed (kilka minut) i okres na treningu.
Wiele osob konczy tylko na posilku przedtreningowym, - ww zlozone + jakies miesko (zazwyczaj).
Niestety ten shake zawierajacy szybkie wegle + szybkie bialko/aminki - bardzo duzo pomaga.
Pity tuz przed rozpoczeciem albo pity podczas treningu - skonczony pod koniec treningu.

dokładnie jak piszesz w sprawie vitargo, tez czytałem ze na "naszym" poziomie to vitargo a malto czy jakis mix nie bedzie miał znaczącego wpływu. Czyli sugerujesz rozwiazanie:
posiłek
po 40 min
shake szybkie wegle i białko
po 20 min
trening
zaraz po
szybkie wegle i białko
40-60 min
potreningowy posiłek?
Zauważyłem ze taka suplementacja okołotreningowa jest bardzo polularna za wielką wodą. Przeglądając protokol anaconda, czy I bb tak tam pisza. Ale tez bardzo pimpowany xtend jest normalnie uzywany do wody podczas dnia.

ja osobiscie szamam przedtren 1,5h przed treningiem, 10min przed treningiem(wraz z poczatkiem rogrzewki) zaczynam popijac bcaa wraz z glutaminą i carbo, bezposrednio po treningu ładuję kretkę+bcaa+leucyne+rozne formy gluty, 15min później shake'a 50-70g gainera i 50g whey'a, jakies 50-60min później posiłek potren


i nie mogę powiedzieć - cudów nie ma, ale idzie nieźle, więc uważam, iż rażących błędów nie popełniam


Ale spec od supli tutaj to SLS, jego radzę słuchać

A ta leucyna to jakie ma za zadanie?
Uleprzyc przysfajanie bialka? czy je zastapic? np: bcca. Bo jakos nie kojaze zastosowania tego supla.

Sory za zbyt proste pytanie, ale mam nadzieje ze nie tylko dla mnie odpowiedz bedzie potrzebna.

pozdrawiam

canecorso - si - cos takiego

mialem pozapisywane pelno artow na temat suplementacji periworkout - ale gdzies mi poprzepadala czesc


mam jeszcze sporo ale w jednym bylo super wyjasnione dlaczego wlasnie tak a nie inaczej + badania do tego - wiec zadna teoria

z tego co pamietam to tak:
przed treningiem (~90min) posilek ->ww zlozone + jakies miesko (na przyklad) + warzywa,ew. maly dodatek fatu
Do czasu treningu czesc sie juz strawi,nie powodujesz tez duzego skoku insuliny (ww zlozone)
przed samym wyjsciem atakujesz ww prostymi + szybkim bialkiem /ew. aminokwasami
mozesz rowniez wypic polowe przed a druga dokonczyc podczas treningu - konczac sporo przed zakonczeniem treningu
Po treningu powtarzasz to - ale starasz sie dac ~0,8g wegli na kazdy kgmc(!)+ 0,2-0,4g bialka.

Taka suplementacja - przed/na + po daje lepsze rezultaty niz sama suplementacja post workout.

Moze inaczej - pijac shake zawierajjacy szybkie wegle + szybkie bialka zaraz po treningu osiaga sie lepsze rezulaty (zatrzymanie katabolizmu,nasilenie anabilzmu->wieksze przyrosty masy miesniowej) niz spozywanie tylko posilku po 45-60minutach.
Z kolei jeszcze lepsze rezultaty otrzyma sie jesli dolaczymy do suplemantacji post workouwt - >suplemenatcję para-during workout (przed/na).

Gwarantuje to zatrzymanie katabolizmu juz podczas treningu,do tego wieksze stezenie aminokwasow we krwi,wiekszy przeplyw krwi (stad wiecej trafi do miesni),mniejsze ubytki glikogenu, czy tez szybsze jego uzupelnienie,wiekszy wyzrut insuliny - wiec dostarczamy juz od poczatku treningu,od poczatku wysilku zapewniamy prawidlową suplemnetacje post workout!


Nie moge znalezc tego artykulu-tu mam podobny,gdzie jest wyjasnione dokldanie dlaczego 'before' jest rowniez wazny jak 'post' workout
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/precision_nutrition_for_2002_and_beyond

....ale byl drugi artykul-gdzie bylo opisane podobnie

ed.
Zauważyłem ze taka suplementacja okołotreningowa jest bardzo polularna za wielką wodą. Przeglądając protokol anaconda, czy I bb tak tam pisza. Ale tez bardzo pimpowany xtend jest normalnie uzywany do wody podczas dnia.

si - a skad brac przyklad jesli nie od nich


jesli chodzi o t-nation - tam 'pimpowana' jest jedna firma -scisle powiazana z tym forum
protokol anakondy jest oparty na produktach tej firmy - ale czym te produkty roznia sie od innych dostepnych na rynku?
....poza cena 2-3x wieksza?
NICZYM!

To co jest wazne to argumenty jakie sa przedstawiane (badania!) wyjasniajace dlaczego tak a nie inaczej.

Ponadto - mozna nie tolerowac jednego czy drugiego trenera - ale ciezko nie zgodzic sie z ich pogladami na temat suiplemnetacji periworkout (przed/na/po).

Po pierwsze sa oparte na badaniach - po drugie potwierdzone praktyka.

Samych protokolow jest wiele - od minimalnych tupu:
bcaa 3-5x 5-10g w ciagu dnia
czy bcaa przed + po treningu
do wypasionych typu 300g prochu (czy nawet wiecej) w okresie okolotreningowym

Najbardziej optymalnym wyjsciem i najlpeije tolerowanych przez wiekszosc ludzi (ich uklad trawienny) to jest odpwoiednia suplemnetacja przed/na + po treningu - w postaci:
-szybkie wegle + szybkie bialko (ew.z dodatkiem leucyny)

Dlaczego kwasny28 leucyna(ew. bcaa) - miedzy innymi dlatego:

'For example, in one study eight male subjects were randomly assigned to three trials in which they consumed drinks containing either carbohydrate (CHO), carbohydrate and protein (CHO+PRO), or carbohydrate, protein, and free leucine (CHO+PRO+Leu) following 45 min of resistance exercise. They discovered that plasma insulin response was higher in the CHO+PRO+Leu compared with the CHO and CHO+PRO trials. Whole body protein breakdown rates were lower, and whole body protein synthesis rates were higher, in the CHO+PRO and CHO+PRO+Leu trials compared with the CHO trial; moreover, the addition of leucine in the CHO+PRO+Leu trial resulted in a lower protein oxidation rate compared with the CHO+PRO trial.

And to top it off, muscle protein synthesis, measured over a 6-h period of post-exercise recovery, was significantly greater in the CHO+PRO+Leu trial compared with the CHO trial with intermediate values observed in the CHO+PRO trial.'

Koopman, R., et al., Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases post-exercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005. 288(4): p. E645-53.

Leucyna ma najwiekszy wplyw ze wszystkich aminokwasow na synteze bialka-jest najbardziej anaboliczna ze wszystkich aminokwasow i niezbedna

fajny art o leucynie
https://www.sfd.pl/Nadrzędna_Rola_Leucyny-t396427.html
o bcaa
https://www.sfd.pl/BCAA_bez_tajemnic-t514529.html


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-01-16 03:06:36

SLS:

Wszystko ładnie pięknie, ale sens jest w tym teście taki aby robić masę, a chłopaki nie chcą dokładać kcal

Rozwiązania bardzo proste jak na ten poziom zaawansowania
- za duzo tłuszczu idzie - obcinamy wegle w DNT wyrównując bilans tłuszczami, za to w DT dokladamy lekko wegli okolotreingowo i git.

No i przez tydzien-dwa obserwujemy




************************

Radek:

- dipsy - ładnie
- siady - tak jak mówiłem, potrzebowałes ciezaru zeby poczuc nogi, masz silne uda, sam w siebie nie chciałes wierzyc
- ppress - tez mam tak ze raz lepiej raz gorzej - zaliczone, tego sie trzymajmy
- skos - jakbys sie zawziął to do 8miu by poszło, ale dobrze ze dales spokoj. a barki - no coz, nie idzie ich "wylaczyc" przy skosie


Wszystko ladnie, tak trzymac

...albo taki ze wegle sa nie w tych porach kiedy powinny.

Wniosek taki ze w okresie okolotreningowym mozna walic ile sie chce i co sie chce (w skrocie piszac).

I od tego raczej zaczynalbym robiac mase - dajac wegle w 2-3 posilkach
reszta tylko B+F
pozniej ew. dokladajac wiecej i wiecej
albo zamienic jeden B+F na B+W.

Te wegle z kolacji (jesli to nie posilek potreningowy) - dac zaraz po treningu w postaci ww. prostych.
Nic nie trzeba dodawac czy odejmowac,a mozna poprostu inaczej rozlozyc ww w ciagu dnia - wiecej w okresie okolotreningowym niz dajac w kazdym innym posilku.

Dlatego tez pisalem kiedys chlopakom ze robiac agresywna mase po pewnym czasie mija sie to z celem bo wiekszosc idzie w fat.
Im wiecej fatu - tym na mniej mozna sobie pozwolic.
Im wiecej fatu - tym jeszcze wiecej idzie w fat.

U canecorso wyjscie wydaje sie byc proste
-dac owoce rano + posilek B+F
-uciac wegle z kolejnego posilku - a raczej przesunac na okres zaraz po treningu
I tyle!

Nic nie dodawac,nic nie ucinac - zmienic i obserwowac.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-01-16 14:59:17

Osobiście dodam, że u Cane problemem może być trening, nie tylko sama dieta.

nie znam sie
treningi wole i zwykle biore gotowce (+ukladam pod siebie)
ale to nie zmienia faktu ze te 3 aspekty (dieta,trening,regeneracja) musza wspolgrac i byc dograne na cacy
jesli chodzi o trening to na pewno nie na pol gwizdka - tylko sugerowac sie mottem
nJe ma opJerdlania sJe!




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-01-16 16:01:20