Trening na mase do oceny

Tak po pierwszym czytaniu, nie porownywalem z innymi planami 5x5, takze moze byc sporo fatalnych bledow:)

Wtorek
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-francuz 5x5

Czwartek
-przysiady 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie zza glowy 5x5
-podciaganie 5x max
-łydki 3 x max

Sobota
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-francuz 5x5

Niepokoi mnie mala zlozonosc tego planu, jakby nie patrzec, to przy nabieraniu masy miesnie bda rosly, a tutaj miesnie sa atakowane w bardzo ograniczony sposob np barki czy klata, boje sie troche np o rozwiniecie dolnej czesci klatki piersiowej a zastoju gornej czesci miesnia (skos by tu sie przydal)

Dałbym po jedym dodatkowym ćwiczeniu.

To wyciskanie zza głowy zmieniłbym na wyciskanie stojąc bo mniej kontuzjogenne.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-09-23 19:59:35

Zastanawialem sie nad skosem i uginaniem nog lezac, co myslisz?

Mają być same podstawowe boje więc skos bym sobie darował, tak samo jak uginanie.

Jak masz dwa zestawy, do jednego bic + łydki, do drugiego tric + np. kaptury.

Troche sie nie odzywalem. Umieszczam nowy trening, nie ma co sie nudzic wiecznie z poprzednim, napiszcie co myslicie.

(liczba powtorzen nie tylko podrecznikowa, niekiedy taka jaka mi najbardziej odpowiada, co mozecie skrytykowac, chetnie poczytam i sie naucze)
poniedzialek:
Plecy
-Martwy ciag 10 8 6 4
-Podciaganie szeroko do karku 3x na max
-Linka wyciagu dolnego do klatki 10 8 6
-Wioslowanie hantel 12 10 8
Klatka + barki
-wyciskanie plasko 12 10 10 8
-skos hantlami 12 10 10 8
-rozpietki 10 10 1 0
-wyciskanie sprzed glowy 12 10 10 8
-unoszenie bokiem 14 12 10
-unoszenie w opadzie 14 12 10
-sztrugsy 3x na max

Triceps + Biceps {superserie}
cwiczenie bicepsu przeplatane z tricepsem 30 sek przerwy, po skonczeniu 2 serii po tej krotkiej przerwie 1:30 przerwy okolo
przeplatam :
grayf lamany z francuzem - oba cwiczenia po 4 serie (12 10 8 6 powtorzen)
hantelki z supinacja z prostowaniem linki wyciagu tyle samo serii tyle samo powtorzen
(dodalbym jeszcze tak o po treningu ze 2 serie siodemek przeplatane prostowaniem reki w opadzie tulowia)

Nogi
-przysiady 12 10 8 6
-prostowanie siedzac 12 10 8
-uginanie lezac 12 10 8
-lydy 3x na max (srednio okolo 20/25 powtorzen)

treningi poniedzialek wtorek czwartek piatek w kolejnosci w jakiej rozpisane sa partie, moze sie zmienic bo pojde do roboty teraz popoludniami.

Przód/bok barków to klaty a tył do pleców.

Nie rób podciągania do karku, szkoda stawów.

Zostaw wiosłowanie sztangielką, wyciąg nie jest potrzebny albo przynajmniej bym zamienił kolejność, drążek 4 serie.


Żadne "7", zrób pierwszą super serie 3 serie, drugą 3 serie i trzecia 2 serie w której dałbym ćwiczenia izolowane np. uginanie w podproze o kolano i prostowanie w tył ramienia ze sztangielką.

Mało na dwugłowy uda, zurawia bym dodał i zrobił np:

Przysiad 4-5s
Żuraw 4s
Prostowanie 4s
Uginanie 3s

lub

Przysiad 4-5s
Żuraw 4s
Wykroki 3s
Prostowanie + uginanie 3s

nie daje rady zrobic poprawie tego pi... zurawia!:D
Plecy + bary przod bok
-Martwy ciag 10 8 6 4
-Podciaganie szeroko 4x na max
-Wioslowanie hantel 12 10 8
-Linka wyciagu dolnego do klatki 10 8 6
-unoszenie hantel bokiem 14 12 10
-unoszenie hantel w opadzie 14 12 10
-sztrugsy 3x na max

Klatka + barki srodek
-wyciskanie plasko 12 10 10 8
-skos hantlami 12 10 10 8
-rozpietki 10 10 1 0
-wyciskanie sprzed glowy 12 10 10 8

Triceps + Biceps {superserie}
przeplatam :
grayf lamany z francuzem - oba cwiczenia po 3 serie (12 10 8 powtorzen)
hantelki z supinacja z prostowaniem linki wyciagu tyle samo serii tyle samo powtorzen
uginajac hantel o kolano, prostowanie ramienia ze sztangielka 12 10

Nogi
-przysiady 12 10 8 6
-wykroki 12 10 8
-prostowanie siedzac 12 10 8
-uginanie lezac 12 10 10 8
-lydy 3x na max (srednio okolo 20/25 powtorzen)

a teraz?:) wnioslem poprawki:P ze 2 miechy bym to robil potem wyrzucil super serie na jakis czas i zamienil tymi cwiczeniami tylko robil je w normalny sposob:P

Klata bary, moje odczucia : klata plaska zmniejszylem sobie o 4 kg ciezar a i tak nie skonczylem serii, to niby lacznie 4 powtorzenia wiecej, a czuc roznice. Skos to nie da sie porownac ciezaru do tego ze skosu uzywajac gryfu, wchodzi bardzo dobrze, ale ciezar smieszny. Duzo ciezej wchodza bary na przod niz na tyl, odnioslem wrazenie ze to jest bardziej izolowane cwiczenie.