Miesień czworoboczny

Witam. Otóż mam problem, mam problem z miesniem czworobocznym, nie moge go w zaden sposob rozwinac, moze polecilibyscie mi jakies cziczenia kore"rusza" ta grupe miesiniowa?
to samo tyczy sie tricepsa, zaznaczam iz wielokrotnie zimienialem cwiczenia i kolejnosc ich wykonywania. prosze o pomoc:)

ale jakie 6 serii dla podciagania- nie rozumiem...

przeciez jeszcze ilości żeśmy nawet nie ustalili dla tego rodzaju planu.

zreszta proponujeposzukać podziałow 4-ro dniowych z podziałem ciała na dwie cześci.
bo za długio by tłumaczyc a sa to rzeczy podstawowe.

Opisz szerzej problem, jak wygladaly Twoje ostatnie treningi, podaj wyniki silowe, powiedz, czy tylko czworoboczny lezy czy ogolnie cale plecy, a jesli tylko czwroboczny, to ktora jego czesc konkretnie. Powiedz, jak sprawa wyglada z martwym ciagiem i wioslowaniem, bo to dwa cwiczenia, ktore ladnie buduja ten obszar plecow, do tego dopieszczenie w postaci ciezkiego high pulla w dniu barkow i, jesli potrzeba, izolacji w postaci ciezkich szrugsow w roznych odmianach.

Wypelnij
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-01-05 14:06:42

Moje poprzednie treningi pleców:
1 podciaganie sie na drązku do klatki piersiowej
2 podciąganie się na drązku za głowę
3 MC
4 Wiosłowanie
5 Przyciąganie na dolnym wyciągu
. Ogólnie cały czworoboczny jest słaby, ale najgorsza jest jego dolna częsć,
prostowniki nie są najgorsze, słabe są również motyle, ale nie najgorsze, mam tez problem gdyz prawa strona plecow jest bardziej rozbudowana od lewej i caly czas się to pogłębia.
Szrugusy robię, gdy ćwiczę kaptury.
jezeli hihg pull to jest to

to dawano tego nie robiłem.
A jakie są odmiany szrugusów?
Ogólnie plecy mam słabe, z martwym ciagiem nie przesadzam robie w serii do 120 kg
podciagne się moze 8 razy. wiosłowanie od 40 do 50 kg.

Ankieta
wzrost 178
WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSA: 37
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:58
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD NADGARSTKA:19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kolo 2 lat

POMIARY SIŁOWE
klata 100
mc 130
przysiad 100

Moglibyście mi skorygować trening pleców?
Przepraszam, ze tak długo nie odpisywałem ale nie miałem dostępu do internetu.

martwy ciąg robiłem dopiero po roku ćwiczeń, podobnie jak wiosłowanie.

Jak teraz spojrzałem to szerokości wgl nie ma;/

jezeli hihg pull to jest to to dawano tego nie robiłem.

Tak, chociaz do dnia barkow dobrze pasowalby high pull z kolan, czyli hang high pull.

A jakie są odmiany szrugusów?

Szrugsy stojąc, szrugsy w pochyleniu około 45 stopni, szrugsy lezac rownolegle do podloza – kazde z nich atakuje miesien czworoboczny pod innym katem.

Moglibyście mi skorygować trening pleców?
Jak teraz spojrzałem to szerokości wgl nie ma;/

Tak wiec cale plecy leza? Technicznie wykonany martwy ciag, drazek i wioslo zawsze zadziala, jednak technika odgrywa tutaj kluczowa role.

1. MC 5x8-6
2. Podciąganie na drążku troche szerzej niż szer. barkow do klatki 4s (generalnie im szerzej chwytasz, tym bardziej pracuja tylnie aktony barkow i miesnie oble, bardzo szeroki chwyt znacznie eliminuje prace najszerszych, ogolnie jeśli lokiec wychodzi poza linie plecow podczas podciągania najszersze pracuja w minimalnym stopniu)
3. Wiosłowanie sztanga (tutaj natomiast im szerzej chwytasz, tym bardziej dostanie czworoboczny, ale skoro cale plecy leza, dobierz jak najbardziej komfortowy dla Ciebie chwyt) 4x8

Szrugsy lezac na lawce 45 stopni do dnia barkow

Aha, wioslowanie do 40 kg to niestety slaby wynik, musi lezec technika, zapewne zbyt mocno angazujesz do pracy biceps, co znacznie ogranicza ciezar.

to jest raczej podciaganie sztangi wzdłuż tułowia z wyrwaniem jej w niskiego punktu[podłoża], zarzut- czy to z ziemi czy z kolan- wygląda raczej inaczej, i w tejże formie proponuje go zastosować[podglądnij choćby cięzarowcow]
reszta jak wyżej- z tym, ze w takim przypadku pokusiłbym sie o trening pleców 2* w tygodniu[i inne grupy też], na podstawowych ćwiczeniach, z podzialem na dwa rózne obszary
-prostowniki i czworoboczne
-najszersze

Słuchajcie, przemyślałem sprawę i ułożyłem nowy plan. Umieszczę go w tym temacie. Prosze o poprawę oraz ewentualne uwagi. Oto on.:
Mimo,iż skorygowałeś mi trening pleców to pozwoliłem sobie po przeczytaniu artykułu o treningu na lekkiej korekcji,BALLOMUS powiedz co o tym sądzisz.

Połączenie:
pon= plecy + tył barków + biceps + przedramie + kaptury(co sądzisz aby były w tym dniu?)
wt= off
śr= klatka +przód/bok barków + triceps
czw= of
pt= of
sobota= Nogi + brzuch
nd = off

PLECY
MC 5x8-6
Podciąganie na drązku 4x10
Wiosłowanie 4x10-8(nadchwyt czy podchwyt?)
podciąganie ciężaru leżąc na podpórce 4x10
ściąganie wyciągu górnego
szrugusy 3x15/12-10

i tu do pleców mam pytanie czy nie wziąłem za dużo ćwiczeń na tą grupę mięśniową?

TYŁ BARKÓW - wznos boczny w opadzie tułowia

BICEPS

uginanie sztangą podchwyt wąski chwyt na modlitewniku 3x 10 ( to jest na mięsień ramienny czy mięsień dwugłowy?)
uginanie sztangi młotkowo 3x10
uginanie hantli na kolanie z supinacją nadgarstka 3x10

KLATKA
wyciskanie na ławce poziomej 4x12-1
wyciskanie skos dodatni 4x12-1
pompki szwedzkie 4x10
rozpiętki 4 x 10
brama 4 x 10

czy to nie jest za dużo cwiczen na klatke?

Bary
przedni akton - wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
- wznosy hantli 3x10

boczny akton - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x10-8(high pull?)
wznos boczny z hantlami 4 x 10-8
TRICEPS
-pompki na poręczach 4x10-8
-czachołamacz 3x10-8
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-8


NOGI
-przysiad tylny 4x8-6
-wykroki 3x10-b
-prostowanie siedząc 3x15/12-10
-uginanie leżac 3x15/12-10
-zuraw 3x 10
-wspięcia stojąc 4x15?
- wspięcia siedząc 4x15?

a jakie wyrafinowane cwiczenia poleciłbyś na kaptury?
licze na Twoją pomoc, dzieki z góry;)

ogolnie rzecz biorąc masz całe mnóstwo braków- i nie sądze aby winnych częściach ciała było- choćiaż o wiele- lepiej.

do tego więc potrzeba będzie czterechh dni treningowych.

a1. klatka, barki, triceps, brzuch
b1. nogi, plecy, biceps

a2- jak w a1.
b2. jak w b1[zmiana tylko ćwiczeń- niektorych]

nikt tu wlaściwie nie mówi o żadnych wyrafinowanych ćwiczeniach bo poprostu brak Ci podstaw.

np. plecy;
b1.podciaganie na drązku, wioslowanie półsztangą/sztangielką jednorącz, na koniec jedna seria[dwie] wiosłowania podchytem

b2. mc, szrugsy w dwóch, trzech płaszczyznach[w tym tzw. yates row]`