Witam!
Akop czy mógłbym Cie prosić o ocenę mojego planu jeżeli miałbyś wolną chwilę?
Ćwiczę 4 x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek, sobota) moim priorytetem jest
nabranie masy mięśniowej (mam 79 kg, 183 cm wzrostu, 17 lat) ćwiczę od 18 miesięcy
dzień I
klatka + plecy
klatka:
- rozpietki ławka płaska z dokrętem 3 x 15
- wyciskanie hantli ławka płaska 3 x 10,10,8
- wyciskanie sztangi skos w górę 3 x 10,10,8
- wyciskanie sztangi wąski chwyt 3 x 12,10,10
- rozpiętki na skosie 3 x 12,10,10
plecy:
- drążek 50 powtórzeń (w kilku seriach)
- przyciąganie wyciągu górnego 4 x 10
- wiosłowanie z sztanga podchwyt 4 x 10
- przyciąganie hantli w podporze o ławkę 3 x 10
- przyciąganie wyciągu do pasa 3 x 10
dzień II
nogi + plecy (dolna część)
- prostowanie nóg na maszynie 4 x 15
- przysiady 4 x 12
- uginanie nóg na maszynie 4 x 12
- spinanie łydek na maszynie 4 x 15
- spinanie łydek na prowadnicy 4 x 20
plecy
- unoszenie tułowia na maszynie 4 x 20
dzień III
klatka + barki
klatka:
- bramka 3 x 15
- wyciskanie hantli ławka skośna 3 x 10,10,8
- wyciskanie sztangi skos w dół 3 x 10,10,8
barki:
- wyciskanie sztangi siedząc 4 x 10,10,10,8
- unoszenie reki w pochyle 4 x 10
- wznosy ramion z sztanga 4 x 10
- przyciąganie sztangi do brody 3 x 10
dzień IV
triceps + biceps + przedramię + kaptury
triceps:
- francuskie wyciskanie sztanga prosta 4 x 10
- prostowanie reki hantelka zza głowy 3 x 10
- wyciskanie wyciągu w dół 3 x 10
biceps:
- uginanie reki z hantelką modlitewnik 4 x 10,10,10,8
- uginanie rak ławka skosna 3 x 10
- uginanie rąk ze sztangą 3 x 15
kaptury:
- szrugsy z hantelkami 4 x 12
- szrugsy z sztanga 4 x 12
dodatkowo każdego dnia ćwiczę mięśnie brzucha ;)
z góry dziękuje i pozdrawiam! :)