jak poprawić wydolność sportowca siłownia ćwiczenia mój plan pomoc potrzebna

wiek 16 wzrost 172 cm waga 52 kg czas na 60 m 7.7s 100 m-12.55 1000m-3.05 jestem raczej pod 1000 m ponieważ jestem wytrzymałościowy grałem sporo w piłkę nożną w życiu .
robię prowizoryczny plan na całe ciało :
biceps uginanie ramion ze sztangą i hantelkami
klata :wyciskanie 40 kg narazie wyciskam słabo pompki na poręczach
triceps :wyciskanie fracuskie pompki odwrotne i czasem na poręczach
barki:wyciskanie znad głowy sztangi i hantelków
nogi:przysiady ze sztangą przysiadam 30 razy ze sztangą 30 kg ale przy tym bolą mnie plecy nie mam większej a wydaje mi się że mammocne nogi ponieważ dużo grałem w piłkę nożną proszę o jakieś podpowiedzi ćwiczeń na nogi
brzuch ;różne ćwiczenia z a6w i abs i z netu spięcia i takie tam
tzw kaptury ; widziałem jak koleś robił na necie z tyłu sztanga i te kaptury tak do góry równiez to robię .
biegam codziennie minimum 3 km rozbiegania rytmy .
siłownia moja jest w wtorek czwartek i sobotę
dieta jest taka że jem zdrowo i z dużą zawartością białka
ryż płatki kukurydziane mleko pije ser biały żółty huda szynka to tylko z mięsa bo nie lubie go za bardzo robię sobie same białka z jaj bo żółtka mają tłuszcz proszę o pomoc jak coś jest żle .

http://kulturystyka.bajo.pl/312,biegac,czy,nie,biegac.html 

ale ja idę raczej w kierunku lekkoatletyki a nie kulturystyki
czytałem ostatnio że michael jonhson też musiał trenowac na siłce aby byc najlepszy bolt też nieżle wygląda a tayson gay to już totalny koks wśród nich ja chcę tylko polepszyć swoją sprawność fizyczną siłową w zimie a potem na wiosnę nikt mnie nie dogoni hehe
ja wiem ze nie będę żadnym kulturystą ja mam talent do lekkiej lubie
ją interesuję sie nią zawsze była zaraz za piłką nożną a teraz juz rządzi prosze sprinterek możesz jakoś pomóc ja wiele czytam mam niezłą wiedze do jakiego stopnia można zwiększyć mieśnie aby dawały one korzyści w lekkiej u mnie to i tak te mięsnie opornie idą pomóżcie coś ?

Na Siłce Najlepiej Cwicz Dynamike w Sezonie !a w przerwie rób Siłe I Moc

Ja prawie codziennie po treningu idę na siłkę i ćwiczę, rzecz jasna codziennie inną część ciała. Nie bierz się za duże ciężary tylko - mały ciężar + dużo powtórzeń.
Jesteś w klubie? Ponieważ pod 1000m to musisz połączyć wytrzymałość i szybkość, a to wcale nie jest łatwe, uwierz mi.

własnie ja mam małe ciężary hyba nie muszę zbytnio przybyć na mięsniu jak myslicie ile taki czapiewski lub lewandowski brali na klatę ? nie muwię u kuciu 100metrowcu bo on ma mase jakąś i pewnie setka pękła spokojnie.

Bież 30-40 kg w seriach, nie więcej

sila i moc :)