Split partia 2x w tygodniu DO SPRAWDZENIA !

Poniedziałek: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko).

Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek/sztangi skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

Barki:
wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi 3s
wyciskanie w waskim uchwycie 3s

Wtorek: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).

Nogi:
Przysiad 4s
Żuraw 3s
wspięcia 3s

Plecy:
wiosło sztangą 3s
podciąganie na drążku 3s

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Czwartek: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko).

Klatka:
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

Barki:
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Tricepsy:
francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3s

Piątek: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Nogi:
Syzyfki 3s
wspiecia na palce 3s

Plecy:
MC 4s
wioslo sztanga 3s
Drążek 3s

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

Alvin24

ciekawe,ile jeszcze stron dyskusja bedzie trwala.

buduj podstawy,najprostszymi metodami.
trening niemieckich ciezarowcow

haha dobry jestes

a z pierwszej strony.
zakwasy nie sa wykladnikiem zlego,badz dobrego treningu.
to sa podstawy,a ty o nich nie wiesz.

nie wzoruj sie na technice jakichs mutantow PRO,bo to najgorszy wzor do nasladowania.

pozdrawiam.

a zamiast rozpiętek może być takie coś jak w tym filmie w 3.25s na skosie ?

Po przeczytaniu aż sprawdziłem czy jestem w dobrym dziale. Skoro jesteś początkującym, to nie widzę powodu żeby tak katować mięśnie.. Jak dla mnie plan do dupy.. Partia raz w tygodniu spokojnie by wystarczyła. Poza tym nie napisałeś nic o sobie - wymiarów, stażu, wagi, wzrostu, celu jaki chcesz osiągnąć, czy masz diety i/lub suple. Bez tego wszystkiego ciężko jest coś powiedzieć. Mimo wszystko według mnie nie ma najmniejszego sensu robić czegoś takiego, bo zwyczajnie nie jest ci to potrzebne.. Na dodatek niektóre ćwiczenia są do dupy.
Ogólnie proponuję ci napisanie od zera splitu (jeśli już tak bardzo go chcesz) na partię raz w tygodniu i wtedy można będzie zacząć oceniać i doradzać..

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest ale nie zawsze moge sie stosować z powodu braku $ wiec stosuje sie do 10wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tylko Carbo po treningu, niedługo może jakaś kreatyna


Cwiczyłem splita tez partia 1raz w tygodniu i jako takie miałem przyrosty cwiczyłem też partia 2 razy w tygodniu i szło mi o wiele lepiej i wiem po sobie że ten trening nie jest ciężki jak dla mnie bo ćwiczyłem właśnie podobnym pokaż mi ćwiczenia które są do dupy twoim zdaniem, piszę tutaj bo mam staż mniejszy niż 2lata wiec pisze w początkujących...


No i jeszcze do barków 4s po 15powt szrugsy

Zmieniony przez - Alvin24 w dniu 2011-01-04 17:49:40

no jasne, rozumiem dlaczego piszesz tutaj, ale prawda jest taka, że według mnie naprawdę nie jest ci jeszcze potrzebny tak wyczerpujący trening, bo może przynieść efekty odwrotne do spodziewanych, a tego byś nie chciał. ogólne przetrenowanie organizmu to raczej nie jest miłe uczucie. oczywiście to twoje ciało i zrobisz co będziesz uważał, za stosowne, ale wiem po sobie, że czasem warto słuchać wskazówek.
Przede wszystkim uważam, że mógłbyś mieć split partia raz w tygodniu z lepiej dobranymi ćwiczeniami i przyniosło by to lepsze efekty. Poza tym twój plan jest strasznie przeładowany, a gdyby nie było partii 2x w tygodniu to miałbyś więcej miejsca na ćwiczenia, które bardziej poruszą poszczególne partie. Najlepszym przykładem są barki - skupiasz się na przednim aktonie, a bok i tył praktycznie nie ruszony, bo jednak jedno ćwiczenie to za mało.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, które mi nie pasują, to przede wszystkim sztanga na płasko, rozpiętki, wyciskanie wąskie.
Sztangę mógłbyś zastąpić pompkami na poręczach, rozpiętki bramką, a wyciskanie wąskie pompkami a poręczach na triceps..
Ogólnie ten plan jest bardzo chaotyczny i skupiasz się na nie tych partiach, na których powinieneś. Jak dla mnie ten plan i tak jest do przeróbki całkowitej praktycznie, chociaż ja napisałbym go od nowa i mimo wszystko z partią raz w tygodniu..
Szczerze mówiąc, to żebym ja mógł pozwolić sobie na treningi codziennie i to z partią raz w tygodniu (bo o 2 nawet nie wspomnę) to musiałbym w ogóle zrezygnować ze szkoły, bo inaczej bym nie wyrobił z regeneracją. Pamiętaj, że budowanie masy nie polega na jak największej ilości treningów, ale na jak największej intensywności podczas treningu. Powinieneś więcej poczytać, bo inaczej sam możesz sobie zaszkodzić, a daję sobie rękę uciąć, że po porządnym splicie na partię raz w tygodniu nawet byś nie pomyślał, o dodatkowych ćwiczeniach

za dużo wszystkiego, poczytaj w tydzień dla zaawansowanych masz dobre posty i gotowe rozpiski partii 2xtydzień.

nie chce go zmieniać jak możecie to pomóżcie mi go przerobić miałem partie raz w tygodniu i jest to dla mnie za malo mialem zakwasy przez 3 dni i potem 4 dni bez dotykania wiem że rosnę jak czuje mieśnie na drugi dzien jak mam zakwasy i widze efekty pomóżcie mi go tylko przerobić tak jak mowiles barki itp, bramy nie mam no i poreczy narazie tez nie mam to jakieś inne ćwiczenia

wczesniej cwiczylem tym planem:

Poniedzialek: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

Klatka:
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

Barki:
wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Tricepsy:
francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 3s
pompki w podporze tyłem 2s

Wtorek: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

Nogi:
Wykroki 3s
Żuraw 3s
wspięcia na palce 4s

Plecy:
wiosłowanie sztangą 3s
unoszenie z opadu 3s
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY ze sztanga lub z hantlami 4s

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
Przedramię:
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Czwartek: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Klatka:
wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

Barki:
arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Triceps:
wyciskanie w waskim uchwycie 3s.

Piątek: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4s
Syzyfki 3s
Żuraw 3s
wspięcia na palce 3s

Plecy:
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

Bicepsy:
uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Kawini

Czy ty wiesz w ogóle co piszesz ? Bo jakoś mam wątpliwości co do tego...

Założenia planu są dobre.

Alvin24

Chcesz dalej splita partia 2x w tygodniu ?



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-05 14:02:12

tak chce dalej :) wreszcie ktoś kto sie zna, dzieki że zajrzałeś

To może teraz podział góra/dół albo przód/tył układamy czy poprawiamy tamto ?