Nowy plan treningowy rzeźba

Zostałem tutaj odesłany z powodu mojej niewiedzy :) Chciałbym się wyrzeźbić (też mi wyjaśnienie ) Zastanawiam się jak dobrać ćwiczenia i ilość serii. Czy ćwiczyć np FBW czy sposobem : Wtorek - Plecy z tricepsem , Czwartek - nogi bary ? Sobota - klata biceps przedramie ? W dni nie treningowe chciałbym dodać ćwiczenia aerobowe interwały może HIIT oraz na brzuch. Ale może pierw ankieta:
1 .WIEK: 19 lat
2 .WAGA: 80 kg
3 .WZROST: 186 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 36-38 cm (niechciałbym skłamać a w porywach to różnie :) Ale to że ćwiczyłem rok prawie to samo dlatego
liczę się z konsekwencjami)
-Klata: mogę źle mierzyć podam 104 cm żeby nie przesadzić :) mierzyłem dzisiaj bez tyg. ćwiczeń :)
-Udo: około 60 cm :)
-Talia: 84 cm (mierzę na teraz chodź od miecha nie trzymałem się diety jadłem zdrowe rzeczy ofc
ale na św to jadłem serniki i takie duperelki teraz tydzień brzuszków nie ćwiczyłem żeby się
zregenerować więc mam bebzolinio przed nowym planem treningowym ale przynajmniej tak niż kłamać .
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
8 .POZIOM BF% - wychodzi że 13% +/1 ~3% (na dole obliczenia z przykładem dla innych jeżeli chcieliby obl. Ale tak czy owak uważam że mogę mieć 17%+ bo może w złym miejscu mierzyłem :)
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): ekto-endo (naprawdę trudno mi ocenić)
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
osobiście nie sprawdzałem MAXÓW dlatego podam prawdopodobne:
klata - 80 kg
przysiad - niewiem
mc - niewiem
11 . Czy masz dietę?: Już na 95% TAK ! (Dziekuje Pajero i S.M.P.A ) zostały tylko formalności :)

Obliczanie bf :) Przykład:

* Masa ciała: 80 kg
* Obwód pasa (talii): 84 cm (w moim przypadku 84cm a w przykładzie 100cm)
* Płeć: Mężczyzna

1. Krok nr 1: oblicz "a"
a = 4,15* 84 (talii) a=348,6
a = 4,15 * 100 cm
a = 415

2. Krok nr 2 oblicz "b"
b = a / 2,54
b = 415 / 2,54 b= 137.24
b= 163,38

3. Krok nr 3 oblicz "c"
c = 0,082 * masa ciała * 2,2
c = 0,082 * 80 kg * 2,2 c=14,43
c= 14,43

4. Krok nr 4 oblicz "d"
d = b - c - 98,42 (dla kobiet b - c - 76,76 ) d=24.39
d = 163,38 - 14,43 - 98,42
d= 50,53

5. Krok nr 5 oblicz "e"
e = masa ciała * 2,2
e = 80 kg * 2,2
e= 176 e=176

6. Krok nr 6 oblicz "wynik" bf=13% +/1 ~3%
Wynik = d/e * 100
Wynik = 50,53/176 * 100
Wynik= 28,71% +/- ~3 %

Mój stary plan to :
Poniedziałek : biegi,skakanie na skakance,rowerek na maszynie brzuszki (legendarny abs II) pompki :

Wtorek: (raz 12x5 w jednym miesiacu raz 15x4 w drugim miesiacu)
- Wyciskanie sztanki sprzed głowy 12x5/15x4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x5/15x4
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x5/15x4
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12x5/15x4
- kaptury 12x5/15x4
- plecy na atlasie 12x5/15x4
- ćwiczenie na motylki ? Musiałem nie zaóważyć profesjonalnej nazwy tego ćwiczenia : jestem w poz. pół leżącej pół siedzącej przyciągam dolną linke do klatki 12x5/15x4
- nogi 12x5/15x4

Środa : biegi skakanie na skakance rowerek na maszynie legendarny abs II podciąganie

Czwartek :
- Klatka poziomo 12x5/15x4
- Klatka na skosie 12x5/15x4
- Rozpietki 12x5/15x4
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek
ławki poziomej 12x5/15x4
- Uginanie nadgarstków zewnątrz 12x5/15x4
- uginanie nadgarstków wewnątrz 12x5/15x4

Piatek : biegi skakanka legendarny abs II

Sobota :
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12x5/15x4
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA lawce (siedze opierajac sie o kolano ) 12x5/15x4
- biceps mlotek 12x5/15x4
- triceps na atlasie PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12x5/15x4
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x5/15x4
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12x5/15x4

Niedziela : wolne
Szkielet planu FBW (mam nadzieję że z waszą pomocą dam radę
Szkielet planu standardówki :

Poniedziałek - Aeroby : posiadam skakankę, rowerek maszynę, drążek do podciągania. A6W oraz Legendarny ABS II ukończyłem.
Ale wielkich efektów nie zaóważyłem z powodu złej diety zapewne :) (już staram się ułożyć dobrą). Raczej dużo do redukcji na brzuchu nie mam i teraz
tutaj moje pytanko : czy dodać ćwiczenia na brzuch z ciężarami czy pierw wycisnąć z nich ''ostatnie krople zalegającego tłuszczu'' ? :)
A potem dopiero z ciężarami :)? Ile skakać na skakance (20-25 min?) i jak często (3 razy w tyg?) :)? Dodaję tutaj również pompeczki takim pewnym sposobem
który ja nazywam ''piramida'' tzn. : robie 1 powtórzenie czekam 5 sekund robie 2 powtórzenia i to tak leci aż do maximum np do 8 powtórzen i potem schodzi czyli np : 7 powtórzen 5 sekund 6 powtórzeń 5 sek ... aż do 1 powtórzenia (raczej kpw :D?)

Wtorek - Plecy z tricepsem :) ?

Środa - Aeroby + podciągniecia na drążku :) (nachwyt podchwyt)

Czwartek - nogi bary ? :)

Piatek - Aeroby

Sobota - klata biceps przedramie ? :)

Niedziela : wolne
Pozdrawiam i czekam na wasze odp :)


Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 14:59:41

Niestety przez ostatni tydzień-dwa nie uaktualniałem dziennika, potem jednak co i ile ćwiczyłem był to 4x push/pull i podam dni czwartek i piątek :

8.09.2011 (wtorek)

Dietka:

I - pasta jajecznka + 6 skibek
II - ryż z mięsem
III - ryż brązowy + mięso + 2 skibki z szynką i serem
IV - ziemniaki + klopsik + sos
V - płatki z mlekiem + brzoskwinia
VI - maślanka brzoskwiniowa + jogurt naturalny + pomidor + jabłko

Push:

1. Przysiad z końcem sztangi 8x104kg/8x106kg/8x106kg/8x106kg
2. Wyciskanie sztangielek skos 10x50kg/9x50kg/10x50kg
3. Wykroki 10x15kg/10x15kg/10x15kg
4.Wyciskanie poziomo sztangielek z supinacja 12x5kg/12x5kg
5. A)Wyciskanie francuskie sztangi + B)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10x20kga) + 4kgb)/10x20kga) + 4kgb)/10x20kga) + 4kgb
6. A)Wspięcia ze sztangą stojąc + B)Wspięcia siedzac/osle wspięcia 25x50kga) + 30x35kgb)/25x50kga) + 30x35kgb)/25x50kga) + 30x35kgb)


9.09.2011 (piatek)

Dietka:

I - omlety 2x (po 3 jajka) + marchewka duża
II - płatki z mlekiem + shake bananowy + pomidor
III - ryż + szynka + ser
IV - (przed tren) obiad : ziemniaki + 2x jajka + fasolka// Deser waniliowy 100g, filety rybne 150g czy tam 250g bodajże + płatki crunchy z mlekiem + marchewka duża
V - marchewka duża + mięso 150g + płatki mleczne crunchy
VI - wstałem coś koło 11'stej dlatego nie będę już jadł o tej 23'ciej już czuje się najedzony na dziś :D.

Trening:


Pull:

1.RDL 8x96kg/8x96kg/8x96kg/8x96kg
2.Podciąganie na drążku 6xmasa/6xmasa/6xmasa/6xmasa/6xmasa
3.Żuraw 8x11kg/8x11kg/8x11kg
4.Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x74kg/10x74kg/10x74kg
5.A)Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt + B)uginanie ze sztangielkami z supinacją 10x17kga) + 10x4kgb)/10x17kga) + 10x4kgB)/10x17kga) + 4kgB)
6.A)Spięcia brzucha z obciążeniem + B) russian twist 12x A i B 10 kg/12x A i B 10kg

Ten trening robiłem przez 4-6 miesięcy (już dokładnie nie wiem), efekty już się spowolniły czas chyba na zmianę treningu najlepiej abym skupił się na klacie i barach bo odchodzą. Ważę 90kg na łapie 40+ na spince chciałbym zająć się poprawą sylwetki - albo redukcja a potem masa albo redukcja a potem coś na zasadzie rzeźby musze się zastanowić co będzie dla mnie lepsze :).

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-09-12 17:43:40

Ten plan to lekkie nieporozumienie co miałeś jak dla mnie.

Albo cięzkie FBW albo split partia 2x w tygodniu jak masz 4 dni treningowe, w splita partia raz w tygodniu bym się nie pchał jeśli robiłeś taki plan jak podałeś.

Po co te pompki ?

Brzuch możesz dać z obciazeniem 1-2x w tygodniu.

Skakanka to po treningu 2-3x w tygodniu ~20min.

Tak wiem dlatego chcę podejść profesjonalnie i stworzyć nowy dobry plan :). Dieta już utworzona teraz został plan treningowy :) Tzn chciałbym swoj trening rozłożyć na 3x w tyg + w dni nie treningowe aeroby :) Zadaje często banalne pytania lecz mi to pomaga i nie trzeba więcej tłumaczyć : Skakanka po treningu siłowym czy aerobowym czy ogólnie :)? W takim razie przejdę do FBW :) Mam co do tego pytanie: Czytając przykładowy rozkład FBW Pan ''x'' miał w dniu x ćwiczenia x po 2 serie. Po ukończeniu ''całego cyklu ''np: od dołu do góry'' Powtarzam całe ćwiczenia ponownie ? Czy to już koniec treningu :)? Jeżeli koniec to rozumiem że ćwicząc 3 razy w tygodniu będę musiał robić zamienniki ćwiczeń tak :) ? "Brzuch możesz dać z obciazeniem 1-2x w tygodniu." Jakie ćwiczenia proponujesz ? Pozdrawiam :)



Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-01-02 16:30:03

Skakanka może być na rozgrzewke przed treningiem siłowym, więcej tutaj:

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

i po treningu siłowym jako afterburning.

Robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego.

Brzuch:

Unoszenie w zwisie na drazku 2-3s
Opad boczny ze sztangielką 2-3s
Allachy lub spięcia z obciążeniem 2-3s




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-02 16:36:25

Dziękuję uprzejmie :) Za jakieś 2-3 godziny bd mieć więcej wolnego czasu, więc jeżeli bd miał ochotę i czas przedstawię Ci ''probny'' plan treningowy który zrobię :) Pompki robiłem aby klatka mi się zrobiła lepsza :) Ofc Sog leci :) (Prześle na razie 1 dniowy plan treningowy po co miałbym się mylić 3 krotnie ;)) Ps: czy do FBW mogę dołożyć ćwiczenie na biceps ''21'' :)? Albo ''piramidkę'' na klate poziomo :) ? Pozdrawiam :)

"21" to specyficzne ćwiczenie, w treningu FBW dałbym zwykłe uginanie.

Zrób dwa zestawy FBW A/B i ćwicz na zmian,

ABA
BAB
ABA
itd.

Od pompek ci się klata nie wyrobi.

VIREN nie chciał bym podważac Twego autorytetu, .
ale śmiem się z Tobą nie zgodzić.
Poniewaz przy dobrze ułożonej diecie na +
jest w stanie rozbudowac klatkę piersiową POMPKAMI
musi ję tylko w odpowiedni sposób umiejętnie wykonywać..

zdr.

Jedno zasadnicze pytanie po co mu te pompki skoro może wykonywać ogrom innych, lepszych ćwiczeń w których klata będzie zaangażowana bardziej ? Jedynie co te pompki mogą zrobić to zakłócić regeneracje.

.

Szczerzę to robiłem pompki sposobem nie wiem jak to ująć ''piramidy'' 1 powtórzenie 5 sekund odpoczynku (nie leże wtedy na ziemi tylko pozycja wyjściowa czyli utrzymuję się na łapach , mam nadzieje że dobrze wyjaśniłem) 2 powtórzenia 5 s 3 powtórzenia 5 sek i tak dalej aż do maxa (np : 8 powtórzeń) i schodzę w dół 7 powtórzeń 5 sek 6 powtórzeń 5 sek itp :) Robiłem to tylko raz w tygodniu ale bardzo dobrze na mnie wpływało te ćwiczenie :) Mogłbym je robić np: w niedzielę (we wtorek dopiero ćwiczę siłowo ?? Ofc. o ile to nie koliduje/nie zakłóca regeneracji :) Pozdrawiam :) Ps: Czy mogłbym zrobić tak że wypiszę po 3 ćwiczenia na każdą partię mięśniową które mnie interesują a wy pomożecie mi ułożyć plan :)? Z pompkami może być problem a z podciągnięciami :)? Pozdrawiam :)

Te pompki nie są potrzebne - pomogą zwiększyć ci jedynie liczbe powtórzeń w nich, po co ? Nie wiem. Masz tyle ćwiczeń do dyspozycji.

Wypisz po 4-5 ćwiczeń które chciałbyś wykonywać, coś się wybierze.